Многие люди, выполняя различные жимы сидя, либо стоя, думают, что тренируют средний пучок дельт. Хотелось бы пояснить почему я не считаю подобные упражнения подходящими для такой цели.
Есть мнение о том, что если что-то поднимаем перед собой – это работа передней дельты. Если что-то поднимаем вверх – это работа средней дельты. Это не совсем так. Потому что «подъём вверх» - это тоже работа в сагиттальной плоскости, то есть, по сути, такое же «перед собой», только не так явно выражено. Иными словами, во всех жимах вверх всегда будет получать максимальную нагрузку именно передний пучок.
Для тех, кто не верит, исследователи набрали 15 мужиков, которые делали жимы сидя и стоя [1]. Кроме того, использовали то штангу, то гантели. Абсолютно во всех случаях, передняя дельта была самой активной. Активность передней была почти в 2 раза выше, чем средней, и почти в 3 раза выше, чем задней. График можно посмотреть ниже.
Кроме того, использование гантелей увеличивало активность мышц. Кроме того, выполнение упражнений стоя показало бОльшую активность мышц, нежели выполнение сидя. То есть да, сидя можно взять вес больше, тем более используя штангу, но активность мышц сидя ниже. Плюс к этому, бицепс и трицепс тоже показывают определённую активность. Таким образом, если вы пытаетесь развить именно силу, то использование штанги сидя даст вам больше, нежели всё остальное.
Кстати, подобным образом размышляют про упражнение «Жим Арнольда». Дескать, руки перед собой – начинаем с передней дельты, а потом разворачиваем в стороны и жмём вверх – работа средней дельты. Такая же ошибка. Более подробный разбор данного упражнения можете посмотреть на видео [2].
Выводы:
- для тех, кто заинтересован в развитии средней дельты, лучше выбрать другие упражнения, к примеру, описанные в другом посте [3];
- но если речь о передней дельте, то жим гантелей стоя лучше, чем использование штанги, либо выполнение сидя;
- если вы заинтересованы в развитии силы, то жим штанги сидя больше подходит.
Всем силы, мощи, развитых дельт, и хорошего настроения!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_35758
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
2) https://www.youtube.com/watch?v=IaMKnfqFgdo&t=1s
3) https://vk.com/wall-143335632_28778
Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #тренер #жим #дельты #плечи #фитнес #сила