Популярной стратегией в изменении веса или состава тела в последнее время стала диета с высоким содержанием белка. Употреблять больше протеина стремятся и худеющие, и набирающие массу атлеты, и даже те, кто не занимается спортом и просто стремится к здоровому образу жизни. Достаточное количество белка необходимо не только для улучшения спортивных показателей, но и для нормального восстановления, регенерации тканей и поддержания жизни в организме. Белок является "строительным элементом" тела и регулирует обновление клеток в мышцах, работу нервной и эндокринной систем.
Считается, что в среднем взрослому человеку необходимо употреблять от 0,8 до 1,3 граммов белка на 1 килограмм веса ежедневно - и это если он не занимается спортом, или его работа не связана с физическим трудом. У ведущих же активный образ жизни спортсменов потребность в белке возрастает до значений 1,4 - 2,5 граммов белка на килограмм веса. Чем большей нагрузке подвергается организм и чем больший метаболический стресс он испытывает - тем больше белка ему необходимо для полноценного восстановления. И ещё чуть больше - для создания новых тканей, то есть для набора мышечной массы.
И некоторые спортсмены в погоне за быстрыми результатами увеличивают количество белка в своём рационе до 3-5 граммов на килограмм веса - что является достаточно большим значением и подразумевает высокую калорийность рациона в целом. Такая стратегия исключает недостаточное потребление белка, но и его избыток тоже не даёт преимуществ: есть мнение, что чрезмерное употребление белка "не засчитывается", то есть не усваивается организмом и может дать лишь ощущения дискомфорта и "тяжести". Считается, что организм человека способен усвоить не более чем 0.5 граммов белка на один килограмм веса за один приём пищи. То есть если человек весом в 80 кг употребит 50 граммов белка за один присест - около 10 из них не будут использованы организмом для восстановления и построения новых тканей. Хотя это только теория. Понятие "одного приёма пищи" весьма условно, ведь перерывы между ними могут быть очень короткими, как и наоборот. Так и расчёт количества белка в рационе в зависимости от веса тоже вызывает сомнения: два человека при одном и том же весе могут иметь совершенно разные пропорции мышечной и жировой ткани, разную тренировочную активность и, соответственно, разные потребности в протеине.
Внимание: рекомендации по количеству белка являются примерными и требуют индивидуального пересчёта. При расчёте суточной потребности в белке следует учитывать общую калорийность рациона, цели, тренировочную активность и личные особенности организма.
Как это работает
Но, так или иначе, пока количество белка, которое может быть полностью усвоено организмом не вычислено, высокобелковая диета продолжает использоваться для достижения разных целей. И на сегодняшний день всё-таки можно утверждать, что высокое употребление белка с большой долей вероятности покроет суточную потребность организма в белке, пусть, возможно, и с избытком.
Зная свой вес и цели, которых нужно достичь, можно рассчитать примерное количество белка необходимого в сутки. Например, при весе в 80 кг, человеку безусловно необходимо употреблять примерно 80 граммов белка ежедневно (1 г на 1 кг веса). А с учётом регулярных силовых тренировок для набора массы - уже 144 грамма (1,8 г на кг веса). То есть высокобелковая диета в этом случае будет подразумевать употребление от 240 до 320 граммов белка ежедневно. В зависимости от необходимого результата - потери определённого количества жира или набора мышечной массы, этот белок можно получить как с профицитом, так и с дефицитом калорий из натуральных источников полноценного белка или с добавлением в рацион порошкового протеина.
Но если учесть, что изменения массы и структуры тела связаны с отрицательным или положительным энергетическим балансом (о том, что это такое и как работает метаболизм читайте в этой статье), то и повышение общей калорийности рациона с помощью увеличения количества белка тоже повлечёт за собой набор веса. И в случае достаточного профицита калорий набор веса на высокобелковой диете действительно происходит, и в основном за счёт набора мышечной массы, даже при существенно завышенной калорийности питания. А в случае дефицита состав тела или сохраняется, или даже изменяется в пользу большего процента мышц (в обоих случаях прирост мышц подразумевает не только высокобелковую диету, но и достаточные спортивные нагрузки с последующим восстановлением).
Исследования
Исследование учёных из Юго-Восточного Университета США было призвано выявить, как высококалорийная диета с большим содержанием белка (4,4 грамма на 1 килограмм веса испытуемых) влияет на процент жира в организме. В эксперименте принимали участие здоровые опытные спортсмены, которые занимались интенсивными силовыми тренировками в течение примерно 8,5 часов каждую неделю.
Испытуемых поделили на две группы, где контрольная группа употребляла 1,8 г белка на кг веса, а группа испытуемых - 4,4 г белка на кг веса. Высокобелковая группа придерживалась рациона, схожего с рационом контрольной группы, но добирала необходимое количество белка из сывороточного протеина.
Спустя восемь недель привычных для испытуемых активных тренировок процент мышечной и жировой ткани в обеих группах практически не изменился. То есть несмотря на значительный профицит калорий во второй группе, процент жира в организме испытуемых не увеличился. Так как нагрузки были привычными для тренированных спортсменов, и не были ориентированы на набор мышечной массы - не изменился и объём мышечной ткани. Общую статичность показателей у высокобелковой группы учёные объяснили возможным термическим эффектом белка (который объясняется тем, что на переваривание и усвоение протеина организм тратит больше калорий, чем на переработку углеводов и жиров) и натренированностью спортсменов.
Ещё два исследования, где спортсмены-испытуемые питались с профицитом калорий за счёт большого количества белка, и вовсе показали или прибавку мышечной массы или стабилизацию состава тела без изменений. Первое исследование подразумевало профицит на 1000 ккал, состоящий только из белка (испытуемые добавляли к своему привычному рациону для поддержания веса около 250 граммов белка), второе - такой же белковый профицит на 800 калорий (+200 граммов белка). И первая высокобелковая группа, тренируясь для набора мышечной массы, успешно набирала вес за счёт прироста сухой мышечной массы с небольшим количеством жира. Испытуемые же второй группы и вовсе не показали изменений в составе тела.
Вывод
Многочисленные исследования и практика показывают, что грамотно рассчитанная высокобелковая диета может способствовать достижению тех или иных целей. Даже если тренировочной целью является потеря жировой ткани - достаточное количество белка всё так же необходимо для восстановления организма и поддержания спортивных результатов. В некоторых случаях возможен даже рост силовых показателей на дефиците калорий при условии профицита белка. В случае небольшого профицита калорий в рационе, увеличение количества белка скорее всего не спровоцирует увеличение жировой прослойки при соответствующей тренировочной нагрузке. А при значительном профиците и достаточном мышечном напряжении на тренировках, высокое количество белка с большой долей вероятности будет способствовать росту в основном мышечной, а не жировой ткани.
Высокобелковая диета (употребление более чем 2,5 г белка на 1 кг веса) может помочь вам в достижении цели, если вы:
- Преследуете цель набрать мышечную массу
- Тренируетесь для поддержания текущего состояния и хотите увеличить силовые показатели
- Тренируетесь для уменьшения процента жира, питаетесь на дефицит калорий и не хотите потерять мышечную массу
- Хотите увеличить общую калорийность рациона, но минимизировать прирост жировой ткани
Высокобелковая диета хороша как способ исключить недостаток белка в рационе. Но и она тоже может быть разной: 3 и 5 граммов белка на килограмм веса - значительный разброс, и результаты диеты могут сильно отличаться. Следует помнить и то, что большую часть белка организм должен получать из натуральных продуктов, и только дополнительную часть - из спортивного питания. А употребление большого количества высокобелковых блюд может доставлять ощущения дискомфорта.
Поэтому здесь, как и при любом режиме питания, следует ориентироваться на ощущения собственного комфорта и сопоставлять свои цели со средствами их достижения. Помните о том, что главный фактор изменения веса и состава тела - энергетический баланс, то есть дефицит или профицит калорий, а варианты его достижения могут быть выбраны на ваше усмотрение. И любой, даже самый сбалансированный и просчитанный рацион, не сделает ваше тело сильнее, выносливее и рельефнее без достаточной тренировочной нагрузки и полноценного восстановления.