День 1. Ноги.
Приседания со штангой от 3 до 10 (3 подхода по 10 повторений)
Выпады с гантелями от 3 до 10
Становая тяга от 3 до 10 икр в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений плеч.
День 2. Грудь, плечи.
Жим лежа 3 по 10
Разведение гантель лежа 3 по 10
Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10
Махи с гантелями стоя 3 по 10-12
Жим гантель сидя 3 по 10-12
День 3. Спина, бицепс, трицепс.
Подтягивания 3 на максимум
Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10
Тяга штанги в наклоне 3 по 10
Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10
Жим лежа узким хватом 3 по 10 Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15
Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.
Пример рацион питания:
Завтрак: 70-100 г сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)
второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г)
Обед: 50-100 г гречневой крупы или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.
Полдник: творог 150 г. или кефир 0,5 л. (Обезжиренный) + бананы
ужин: гречневая крупа (50-100 г) + мясо или рыба (нежирная, конечно) 150 г.
На ночь-можно творог или кефир, 150 г
Если есть при такой диете вы ничего не наберете, тогда калорийность нужно будет увеличить. Это один из вариантов обучения
Это один из вариантов тренировочного комплекса. Обычно в каждом цикле существует несколько таких программ. Кроме того, очень часто, с медленным восстановлением способностей, вы должны тренировать группу не один раз в 7 дней, а один раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс достигается во время тренировок 1 раз в 7 дней.
Результат на лицо
