Прокачайся со «Стольником»: Майндфулнесс. Часть 1
STOLNICK.RU запускает новую рубрику, где предлагает прокачать вам разные сферы вашей жизни.
Каждый понедельник наш приглашенный эксперт (выбираем для вас самых лучших) будет давать простое задание, которое желательно выполнять ежедневно. И простой чек-лист, который позволит отслеживать результат, чтобы вы сами смогли сделать вывод – это работает!
МОЖНО ЛИ СОХРАНЯТЬ СПОКОЙСТВИЕ И НЕ УХОДИТЬ «В НОЛЬ» ВО ВРЕМЕНА МАРАФОНОВ, МАССОВЫХ ВЫГОРАНИЙ НА РАБОТЕ И ПАНДЕМИЙ?
Об эксперте
И первый эксперт, с которым вы проведете 4 недели, – Дмитрий Бергер, психолог и телесно-ориентированный терапевт, инструктор практик осознанности. Эксперт журналов «Сноб», Psychologies, Yoga Journal.
Майндфулнесс: медитации как спасение от потери себя
Можно ли сохранять спокойствие и не уходить «в ноль» во времена марафонов, массовых выгораний на работе и пандемий? Можно - и даже в период кризисов.
Жизнь стала быстрой, и чем больше деятельности, тем больше информации и, соответственно, стресса. А, накапливаясь, стресс влияет целиком на внутреннюю экосистему человека, а затем – по цепочке – на внешнюю: то есть, на автоматические реакции и принятия решений.
Мы не можем или не умеем замедлиться, обратить внимание на себя, на свои внутренние процессы и потребности. А этот навык дает нам очень много. Представьте, что внутри вас есть переключатель, который в одно мгновение снимает стресс, восстанавливает силы, запускает творческий поток и позволяет почувствовать радость. Все меняется, когда мы научаемся переключать свое внимание от потока мыслей и фантазий о том, что с нами будет, на реальность того, что происходит в данный момент: на тело, на пресловутое «здесь и сейчас».
Ежедневный навык выполнения практик осознанности позволяет быстро переключать свои состояния, отслеживать свои эмоции и мысли и выходить из автоматизма реакций на происходящее. Освоить навык регуляции своего внимания достаточно просто, если ежедневно уделять этому время.
Практика
Попробуем освоить базовые инструменты работы с вниманием. Что для этого потребуется?
- Таймер. С ним все просто, у каждого есть телефон;
- Журнал практики. Подойдет блокнот или тетрадь, это необходимая работа для отслеживания прогресса и состояния.
И теперь определим: как, где и когда проводить практику.
Как: сидя. Можно на полу или на стуле – как вам будет удобно. Важно, чтобы поза была устойчива и удобна. Спину старайтесь держать ровно, тело – расслабить, сохраняя подтянутую спину. Обратите внимание, чтобы язык и мышцы челюсти тоже были расслаблены.
Где: место не так принципиально, и даже желательно привыкать делать практику без привязки к конкретному месту, чтобы потом состояние не ассоциировалось с привычными условиями. Заниматься можно везде, даже когда вы гуляете или сидите в офисе.
Когда: прислушайтесь к себе, на первое время важно найти себе время, когда ваше внимание активно, так же желательно делать практику перед сном, чтобы «выгружать» избыток информации и успокаивать ум.
Упражнение: первое и базовое упражнение – это наблюдение за дыханием. Примите удобную позу – ритм дыхания должен быть привычным и комфортным для вас. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На вдохе почувствуйте как грудная клетка расширяется, на выдохе уменьшается и расслабляется. Расслабьте мышцы лица, спины и рук. Далее, в спокойном ритме дыхания, от одной до пяти минут наблюдайте, как воздух входит в нос и затем выходит из носа. Пусть все внимание будет направлено на наблюдение этого простого действия.
Результат: при всей простоте этого действия, реакций ума может быть много. Даже раздражение – «На что я трачу свое драгоценное время?» или «Я не правильно делаю, у меня не получится». И наша задача отслеживать, когда мы отвлекаемся на посторонние мысли, и направлять внимание обратно к наблюдению за дыханием.
Время: в первую неделю хорошо посвящать практике по 1-5 минут 5 раз в день, а также ежедневно проводить 5-минутную практику перед сном.
Чек-лист: запишите в дневнике время и ваше внутреннее состояние до практики и после нее, отметьте по условной 10-бальной шкале ваше состояние, где 0 – негативное и тревожное, а 10 – расслабленное, спокойное. Вечером запишите резюме вашего опыта практики за день и запишите 3 приятных радостных события, которые вы отметили за день. Они могут быть очень простые: увидели что-то красивое, вам кто-то улыбнулся, вас порадовало общение или приятное событие. Запишите их в дневнике – это будет создавать вашу новую привычку: фокусировать внимание и помнить приятные и радостные события за день.
Источник: http://stolnick.ru/articles/prokachka-/