Грудные мышцы и широчайших мышцы спины являются большими мышечным и группами и их тренировки обычно разделяют по различным тренировочным дням в рамках тренировочного сплита. Но бывают моменты когда их стоит потренировать вместе.
- После длительного перерыва, когда не стоит начинать тренировки с глубокого сплита. А такая тренировка взбодрит немного отвыкшие мышцы.
- Новичкам, кто занимается недавно, и тренировка двух крупных мышечных групп создаст предпосылки для мышечного роста.
- Тем кто экономит время, и знает, что на этой неделе тренировок больше не будет и хочет потренировать самое главное.
- Тем кто хочет разнообразить свои тренировки и попробовать что-то новое.
Стоит также заметить, что самый знаменитый бодибилдер Арнольд Шварценеггер любил совмещать грудные и широчайших на одной тренировке.
Главной особенностью тренировки грудных и широчайших будет чередование подходов: подход на грудные, отдых, подход на широчайшие, отдых, подход на грудные, отдых, подход на широчайшие и т. д.
Подбор упражнений.
Упражнения для данной программы будут самые эффективные. Только те, которые наиболее качественно прорабатывают данные мышечные группы. Для удобства стоит объединить их в пары.
Первая пара:
- Жим гантель под углом 30-40 градусов. Стоит работать в диапазоне 8-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне к поясу. Диапазон повторений 6-12.
На практике это будет выглядеть так: подход жимов гантель, отдых 2 минуты, подход тяги в наклоне, отдых 2 минуты, подход жимов гантель, отдых 2 минуты, подход тяги в наклоне и так далее. В сего стоит выполнить 4-5 таких сдвоенных подходов.
Стоит заметить, что все подходы выполняются до отказа. Но с учётом длительного отдыха мышцы восстанавливаются лучше между подходами - поэтому вес снарядов не меняется и вся работа происходит в заданном диапазоне повторений.
Что касаемо техники, то жим гантель лучше делать с супинацией кисти в верхней мёртвой точке , а при тяге штанги в наклоне - брать штангу хватом снизу.
Вторая пара:
Эта пара состоит из менее энергозатратных упражнений, но не менее важных в тренировке грудных и широчайших.
- Разведение гантель лёжа.
- Тяга верхнего блока.
Так-как упражнения не такие тяжёлые - отдых между подходами стоит сократить до полутора минут. А диапазон повторений в этих упражнениях увеличить от 10-ти до 15-ти повторений. Все подходы также выполняются до отказа. Количество сдвоенных сетов будет равно 3-4.
При выполнении верхнего блока большие пальцы лучше держать поверх рукоятки- "обезьяний хват".
Наглядно выполнение этой пары упражнений будет выглядеть так: разведение гантелей, отдых полторы минуты, тяга верхнего блока, отдых полторы минуты, снова разведение гантелей, снова тяга блока и так далее.
Конечно вы можете выполнить эту программу используя свои любимые упражнения для этих мышечных групп - главное соблюсти принцип чередования подходов. Так же в этот день можно потренировать руки, или плечи, а также пресс.
Надеюсь эта тренировочная программа будет для вас полезной и пригодится в составлении ваших тренировок. Если вам понравилась статья , то подписывайтесь на канал. Поделитесь в комментариях вашими впечатлениями и опытом ваших тренировок. Я желаю вам успешных результатов и отличных тренировок.
Рекомендую вам так же прочесть:
Секреты любимой тренировки грудных мышц.
Любимые упражнения для мышц спины. Топ 4 самых эффективных!
Тренировка грудных!Сила и мощь.