Откуда взять энергию на целый день? Слагаемых успеха несколько: крепкое здоровье, хороший восьмичасовой сон и плотный завтрак! Да-да, даже если утром решительно не хочется вылезать из-под одеяла, рука так и тянется переставить будильник «ещё на пять минуточек», а желудок сигнализирует, что не голоден, знайте: завтрак пропускать нехорошо. И вот почему.
✅ С помощью завтрака вы повышаете скорость обмена веществ. Метаболизм тоже имеет суточные ритмы. Когда мы просыпаемся, он замедлен, так как ночью организм отдыхал. Наша задача разбудить и ускорить обмен веществ хорошим завтраком и обеспечить себя энергией и силами на целый день.
✅ Вы стройнеете и (или) стабилизируете вес. Приучив себя к обязательному утреннему приёму пищи, вы будете меньше съедать в обед и ужин, так как необходимый для нормального функционирования объём пищи будет разделён на большее количество приёмов.
✅ Вы привыкаете правильно питаться. Есть, конечно, продукты не совсем для завтрака подходящие, например, сладкие мюсли или каши быстрого приготовления с шоколадом и цукатами. Но в большинстве своём завтраки содержат полноценные белки (яйцо, сыр, творог, рыба, мясо) и медленные углеводы (каши из темных круп, овощи, цельнозерновой хлеб). В качестве источника полезных жиров можно использовать льняное семя или семена чиа для добавления в йогурт, или лёгкий фруктовый салат, орехи, или нерафинированные масла для заправки. Допустимо использование сливочного масла как источника витамина D, но не более 10 граммов. Для одного бутерброда или тарелки каши этого вполне достаточно!
✅ Вы становитесь внимательнее. Потому что качественный завтрак – это, прежде всего, пища для мозга. Если мозгу не хватает питания, тут же появляются усталость, вялость, рассеянность, головокружение, ломит виски и затылок.
✅ Вы на позитиве! Потому что с самого утра уже получили удовольствие от вкусного и полезного завтрака☺️
Идеальный выбор
Что лучше всего доставать из холодильника с утра пораньше? Диетологи давно нашли ответ и на этот вопрос. Вот топ самых полезных продуктов на завтрак.
✅ Цельнозерновые крупы. В них масса полезных веществ: клетчатка, витамины группы В, селен, магний, кальций. Для того, чтобы кальций усвоился полноценно, нужно замочить крупу с вечера. Так растворяется фитиновая кислота, связывающая микрочастицы кальция. Ещё цельнозерновые крупы – это медленные углеводы, а значит, сытость от них будет долгой, а уровень сахара в крови они резко не поднимут.
✅ Кисломолочные продукты. Йогурт, ряженка или варенец, особенно, в термостатной форме — это отличный завтрак для тех, кто заботится о своей фигуре! Такие продукты малокалорийны, но богаты полезным белком, который служит строительным материалом для мышц, а также в них есть жирорастворимые витамины А и D, кальций и цинк.
✅ Пророщенные зерна. Они обеспечивают организм ценнейшим антиоксидантом — витамином Е, и коэнзимом Q10. Способны замедлить процесс старения и защищают от онкологии.
✅ Яйцо. Белок, помимо длительной сытости, обеспечит вас набором незаменимых аминокислот, которые задействованы во всех процессах жизнедеятельности.
✅ Льняное семя. Семена льна богаты Омега-3-жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами, в том числе и такими, которые могут предотвратить развитие рака груди. ⠀
✅ Творог. Один из самых полезных продуктов на завтрак! Творог содержит полноценный белок, минеральные вещества, лактозу и 12 витаминов различных групп. К тому же, творог богат кальцием, железом и фосфором, а его питательная ценность намного выше молока.
✅ Свежие фрукты и овощи. Они содержат массу витаминов и антиоксидантов, а также пищевые волокна, клетчатку, которая разбухает в желудке и создаёт ощущение наполненности. А попадая в кишечник, клетчатка движется по нему, раздражая стенки и улучшая перистальтику, а также служит пребиотиком.
На скорую руку
Если времени на кулинарные изыски нет, можно воспользоваться сухим завтраком. Тем более, их разновидностей хватает: овсяные, пшеничные хлопья, кукурузные и рисовые, мюсли, гранола, байты, снеки. Они не требуют варки, готовить их очень быстро. Однако диетологи не рекомендуют регулярно включать их в рацион. Давайте сравним плюсы и минусы сухих завтраков.
➕ Содержат аминокислоты, необходимые для работы головного мозга, сердца и сосудов
➕ Содержат калий, он регулирует сердечный ритм, предупреждает отеки
➕ В состав входят магний и фосфор – укрепляют кости, предупреждают развитие остеопороза
➕ Основной компонент сухих завтраков – углеводы. Как мы уже знаем, они быстро утоляют голод и насыщают👍
➖ Калорийны, в среднем 350 ккал на 100 г продукта
➖ Содержат мало клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника
➖ В процессе обжарки и нагревания теряется много витаминов
➖ Содержат подсластители (сахар, мед, шоколад), усилители вкуса
В качестве альтернативы сухим завтракам можно использовать продукты линейки Faberlic Wellness: https://bit.ly/2NPguKU. Приготовление белкового коктейля займет от силы пару минут. Вы сэкономите время, и у вас будет полноценный прием низкокалорийной (98 ккал), богатой витаминами и минералами пищи. При этом коктейли относятся к категории функционального питания, то есть в каждой порции полезные вещества содержатся в оптимальных для взрослого человека пропорциях. Так что ограничений – помимо индивидуальной невосприимчивости компонентов – по их приему нет. Однако помните, что функциональной едой можно заменять только один прием пищи в день, а не весь рацион.