Трицепс - это самая большая мышца руки. Три мощных пучка - разгибателя плечевой кости - имеют 30% от общей массы руки. Именно трицепс придаёт накаченным рукам массивный вид.
Существует огромное множество упражнений для тренировки этой мышцы. И лишь самые эффективные попали в этот топ. Всё они имеют своё предназначение, и тренируют трицепс по разному, развивая его определенные качества.
Лучшие упражнения.
1. Отжимания на брусьях.
Самое базовое упражнение. Базовые упражнения очень эффективны и необходимы тренировкам. Без них не будет прогресса ни в силе, ни в массе. Это упражнение ещё хорошо тем, что его можно делать как со своим весом, так и с дополнительными отягощениями. И к тому же не только в зале, но и на спортивных площадках и даже дома.
Брусья также невольно включают в работу грудные и дельты. И в качестве развития силы и массы трицепса это отличное упражнение. Диапазон наиболее эффективных повторений у него колеблется от 6-ти до 25-ти - в зависимости от цели тренировки.
- Если необходимо развивать силу трицепса, то 5-6 отказных повторов.
- Если массу, то 8-12 повторов.
- Свыше 15-ти, используют для пампа.
Подходов может быть 3-5 - так же в зависимости от цели.
Я очень люблю делать отжимания на брусьях со своим весом - в конце тренировки грудных и трицепсов. Пампит обе мышечные группы и получается своего рода 2 в одном.
2. Жим штанги узким хватом.
Это лучшее упражнение для развития силы трицепса. Постепенно прибавляя вес на штанге, развивается сила трицепса. Это упражнение поможет тренировать трицепс, с целью увеличения классического жима лёжа.
6-8 повторений будут оптимальным в тренировке трицепса в этом упражнении. 3-5 рабочих подхода.
Стоит обратить внимание на технику. Хват должен быть примерно равен длине трём большим пальцам. Если взяться слишком узко - будет не комфортно кистям. Если широко, то нагрузку будут воровать дельты. Опускать штангу следует к самому низу грудных. Локти максимально прижаты к корпусу.
3. Французский жим лёжа.
Если нужно прибывать массы трицепсу - будет отличным решением включить в программу французский жим EZ штанги лёжа.
Классических 4-5 подходов по 8-12 повторений будут самыми эффективными при мясо наборе для трицепса.
Большие пальцы лучше держать сверху, а всё движение происходит вокруг локтя.
4. Разгибание рук на блочном тренажёре.
А это лучшее упражнение для пампа. Его конечно же стоит ставить в конце тренировки, чтобы выполнить 3 подхода по 15 раз для лучшего кровотока в изнуренный предварительными тренировками трицепс.
Особенностями техники будет то, что большие пальцы лучше держать сверху рукоятки. А руки не сгибать в верхней мертвой точке более чем на 90 градусов - так напряжение сохранится в трицепс и эффект от упражнения будет лучше.
Составьте программу тренировок для трицепса, используя самые лучшие упражнения и тренируйтесь эффективнее! Я желаю вам отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть:
Любимая тренировка широчайших на массу!
Трицепс дома. Лучшие упражнения с одними гантелями.
Эффективная тренировка трицепса!