Интервальное голодание 16/8 – последний тренд в области питания для женщин, отзывы о котором указывают на эффективное похудение и оздоровление организма. Снижение веса происходит способом чередования периодов голода и времени, разрешенного для питания полезными продуктами. В результате аккумулируются накопленные жировые запасы: прослойка снижается, а мышечная масса растет.
Суть процесса интервального голодания заключается в смене 16-часового периода контролируемого голода 8-часовым периодом приема пищи. Для употребления разрешены продукты, богатые белком, клетчаткой и витаминами. Задача не сложная, так как в период голодания включен 9-часовой сон, поэтому уже спустя 7 часов после пробуждения наступит интервал, когда разрешено употреблять пищу.
Периоды:
- Голодовка – 16 ч – запрещено употребление твердых продуктов, можно пить отфильтрованную чистую воду или напитки без калорий: отвары, зеленый чай, кофе без добавок. В это время запускается метаболизм, ускоренно расщепляются жиры, выводятся токсины.
- Пищевое окно – 8 ч – время для употребления с пищей всей дневной нормы калорий в условиях дробного питания. За этот промежуток организм получает необходимый минимум полезных веществ.
Рекомендуется придерживаться данного типа питания не более 10-14 дней, иначе организм может включить обратную функцию и минимизирует расход жировой ткани. А каждая приобретенная калория будет тут же откладываться в жировые депо.
Польза или вред методики похудения
Польза от голодовки:
- Ускорение продуцирования гормонов за счет активации межклеточных процессов. Организм прекращает на время питаться, из-за этого инсулин в крови падает, жир «горит» и вырабатываются гормоны роста, которые стимулируют наращивание мышечной массы и клеточную регенерацию.
- Жиросжигание происходит из-за расхода организмом ранее запасенных жиров при урезании рациона. Похудение происходит из-за дефицита калорий, и для функционирования человек тратит липидный запас.
- Разгон метаболизма на 4-14%. Заметнее всего процесс похудения наблюдается в области талии и живота, как наиболее распространенных жировых депо женщин.
- Мышечная масса сохраняется, так как продуцируется гормон роста. Данный факт определяет популярность метода среди спортсменов.
- Повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Легкость в движениях, крепкий сон и хорошее самочувствие.
- Интервальное голодание (ИГ) уменьшает риск возникновения диабета 2 типа вследствие снижения уровня инсулина в крови.
- Активация процессов мышления, рост работоспособности и заряд энергии.
- Нормализация АД, процессов пищеварения и жирорасщепления.
- Укрепление ногтей и волос, омоложение кожных покровов, лечение угревой сыпи и чистка органических систем.
- Отсутствие финансовых затрат и стабильные результаты от принципов «голодного» питания.
Возможный вред
Например:
- Запор или любые другие расстройства процесса пищеварения – купируются приемом слабительных.
- Головокружения и боли в голове проявляются из-за стресса в измерении рациона питания. Через 2 недели синдром пропадает.
- Дискомфорт в желудке, изжога, отрыжка. Облегчается минеральной водой.
- Спазмы в мышечной ткани купируются увеличением приема белка.
- Сдвигание или нарушение менструального цикла.
Чтобы голодание носило лечебный характер, а не было во вред, необходимо получить консультацию врача-терапевта, внимательно следить за состоянием здоровья и правильно входить в голодание и выходить из него.
Показания для применения
Показаниями для экспериментов с питанием и голодом могут стать такие факторы:
- стремление снизить вес через запуск метаболических процессов;
- ожирение алиментарного типа;
- желание очистить организм от токсинов и зашлакованности.
Виды интервального голодания
Типы лечебной голодовки:
- Классика. Время отказа от пищи – 16 ч, а оставшиеся 8 – пищевое окно, которое длится с 13.00 до 20.00 без стандартного завтрака. Данный тип соблюдать сложно, лучше сдвинуть рамки окон и настроить меню под себя.
- Умеренный. 14 ч «голодных» и 10 ч для еды. Схема считается самой щадящей, подходящей для новичков. Важно не нарушать меню и избегать срывов.
- Суточный режим. Между разовым приемом пищи 24 ч голодания. Система сложна из-за большого периода голодовки.
Начинать лучше со щадящей схемы, постепенно переходя к более сложным режимам, если организм привык к предыдущей схеме.
Противопоказания
Соблюдать интервальный способ питания нельзя при таких проблемах со здоровьем:
- туберкулез открытой и закрытой формы;
- сахарный диабет 1 и 2 типа;
- онкология в любой степени;
- хронические болезни сердечнососудистой системы;
- гипотония и гипертония;
- индекс массы тела меньше, чем 15;
- нарушение работы почек;
- беременность на любом триместре;
- грудное вскармливание;
- нестабильная ЦНС;
- язвенная болезнь;
- возраст до 18-и лет.
Все указанные противопоказания носят постоянный характер, и игнорировать рекомендации нельзя, так как резкая смена режима питания оказывает негативное влияние на биологически ритмы организма.
Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать
Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором демонстрируют реальный эффект от применения, состоит из нескольких этапов, адаптирующих тело к смене рациона. Соблюдение принципов голодовки и правил обязательно, в противном случае вред организму будет обеспечен.
Подготовка к голоданию
Рекомендуется:
- Пройти обследование в больнице, чтобы исключить возможные противопоказания, проконсультироваться с терапевтом.
- Планомерно увеличивается количество выпитой за день чистой воды. В сутки потребляется минимум 2 л, не включая кофе и соки. Общепринятая норма 30 мл жидкости на каждый 1 кг массы тела.
- Постепенный переход на правильное питание: отказ от жирной и копченой пищи, а также соленой еды и фаст-фуда.
- Расчет посуточной калорийности с учетом необходимого дефицита калорий, обеспечивающего похудение. Необходимо создать дефицит в 10000 кКал в неделю.
- Приготовление и употребление детокс коктейлей и зеленых фрешей для очищения организма. Оптимальный фреш из: сельдерея, петрушки с мятой, свеклы, киви или моркови.
- Сокращение пищевого окна. Для начала отказ от еды после 18.00, переход на чай и воду в этот период. После привыкания к такому режиму сдвигание завтрака к 9.00, а далее к 12.00. В каждый прием пищи обязательно включать белки, зелень и овощи.
Правила питания
Правила употребления пищи:
- За время, отведенное на еду, необходимо потребить суточную норму калорий и нутриентов с учетом дефицита.
- Наиболее калорийным считается завтрак, содержащий сложные углеводы и легкоусвояемые жиры животного происхождения.
- Остальные приемы собираются белковыми, и только на обед допустимы углеводы с жирами.
- Нельзя пить соки или нектары из пакетов, так как в их производстве используется большое количество сахаров.
- Недопустимы простые углеводы, выпечка из муки и сдоба, так как эти продукты быстро усваиваются и вызывают постоянное чувство голода.
- Во время пищевого окна переедать нельзя. Питание дробное, минимум 3-4 раза с овощными или фруктовыми перекусами.
- Минимальная суточная норма приема жидкости – 2 л. Употреблять можно воду, зеленый чай без сахара, воду с лимоном, сок из сельдерея.
- Полное исключение полуфабрикатов и вредных перекусов способствует похудению.
Меню и продукты при интервальном голодании
Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы реальных пользователей указывают на хороший эффект от применения методики) предполагает употребление ограниченного продуктового набора.
Разрешенные напитки при голодании:
- отфильтрованная питьевая вода без газа;
- напитки с 0 кКал: черный заварной или зеленый листовой чай, кофе без сахара и сливок, отвар ромашки и мяты.
- Во время пищевого окна можно употреблять такие продукты.
- оливковое (первого отжима) масло или любое рафинированное;
- немного сливочного 72%-е масла;
- молочная продукция средней жирности;
- рыба с высоким содержанием жиров;
- халва из арахиса или семечек.
Углеводные продукты:
- злаковые культуры;
- макароны из качественных твердых сортов пшеницы;
- бобовые на пару или отваренные;
- натуральный мед любого сорта;
- все овощи, фрукты, ягоды;
- грибы, все сорта зелени, орехи;
- сухофрукты;
- сладости на меду с орехами.
Белковая пища:
- постное куриное мясо без шкурки;
- индюшатина;
- дары моря;
- сыр твердых и мягких сортов, творог без сметаны;
- яйца отварные и омлет.
В запрещенные продукты попадают:
- кондитерские изделия;
- пшеничные хлебобулочные изделия;
- фастфуд;
- жареная, жирная, соленая еда;
- алкогольные и слабоалкогольные напитки;
- газированные сладкие напитки.
Недельное меню
Новичкам трудно с первого раза собрать из разрешенных продуктов правильное меню с соблюдением критериев. Завтрак – максимум калорий, обед – все нутриенты, ужин – белковый легкий.
День неделиЗавтракОбедУжинПонедельникЗернистый творог жирностью 15% и 1 ст. л. сметаны, горсть малины, 3 ветки базилика, 3 ветки мяты, хлебец цельнозерновой, кофе с кусочком арахисовой халвы.Куриный бульон с овощами и зеленой фасолью, салат из сладкой моркови, стакан сока из томата или яблока.Омлет из 3-х яичных белков на пару и стакан кефира 1%.
Альтернатива: 150 г творога с нарезанным базиликом и оливками, стейк форели.
ВторникКамбала паровая, отварной дикий или пропаренный рис, хлебец отрубной, кофе с молоком, кусочек пастилы.Окошка на кефире с огурцами, мясом и редисом, салат из отварной свеклы с капустой и оливковым маслом, стакан апельсинового фреша.Куриная грудка гриль, пара отварных яиц, стакан ряженки.
Альтернатива: кусок тунца с запеченным перцем и черри.
СредаОвсяная каша, запаренная на молоке с ломтиком сливочного масла, ягодами или сухофруктами, хлебец, кофе и 1 зефир.Паста из твердых сортов пшеницы, салат помидор + огурец с йогуртом, стакан фреша из сливы или яблока.Запеканка из творога, пара яиц, стакан молока.
Или: грудка отварная с зеленью и огурцом.
ЧетвергСпагетти с отварным морским окунем, овощной салат из томатов, перца и огурцов, хлебец, козинаки и чай с молоком.Паровые куриные котлеты, салат из печеного болгарского перца, фреш из граната.Яичница, отварные кальмары, стакан кефира 1%.
Или: кабачок тушеный со скумбрией в духовом шкафу.
ПятницаЗапеканка из творога со сметаной, чай с молоком или медом, ломтик черного шоколада.Отварная куриная грудка, кускус, нарезка из овощей, морс из ягод.Творожный мусс, стакан ряженки.
Или: тушеные бобы с креветками в темпуре и салатом.
СубботаСырники с ягодным соком или медом, какао с маршмеллоу.Томатный суп, салат из овощей, стакан яблочного сока.Салат из креветок с зеленью, пара яиц или омлет, стакан нежирного кефира.
Альтернатива: вареная грудка с омлетом и сальсой из помидоров.
ВоскресеньеСалат с перцем и тунцом, отварной картофель, хлебец, кофе с сухофруктами.Жульен с грибами и куриной грудкой, салат из овощей, стакан томатного сока.Запеченное филе индейки, нарезка из огурцов, омлет из 2-х яиц, стакан кефира.
Или: ломтик семги с овощами и рисом.
Ориентировочное меню легко подстраивается под личные вкусы. Можно организовать не 3, а 4 приема пищи, включая ореховый или овощной перекус.
Схема дня при периодическом голодании 16/8
Опираться можно на представленный план:
- 8.00 – стакан чистой воды, 1 ч. л. простых аминокислот для спортсменов;
- 9.00 – стакан черного или заварного зеленого чая;
- 11.00 – чай или кофе;
- 12.00 – 1 ч. л. аминокислот;
- 12.00 -13.00 – спорт, активность, гимнастика;
- 13.00 – завтрак с энергетической ценностью 40-50% от суточной нормы;
- 17.00 – обед с калорийностью 35% от общей цифры;
- 20.30 – ужин из белка 25% калорий;
- 21.00 – 13.00 – голодовка.
Интервалы можно менять, подстраивать их под себя, соблюдая временные рамки и принципы голодовки.
Спорт во время голодания
Для спортсменов тренировки должны быть запланированы за 2 ч до начала пищевого окна и выполнять упражнения на голодный желудок. Во время активных нагрузок разрешено употребление 1 ст. л. аминокислоты ВСАА для активного наращивания мышечной массы. Важно, что наращивание не будет ежеминутным, так как процесс построения мышц – длительный процесс.
Лучше включить такие упражнения:
- Бег по пересеченной местности или на дорожке – 15 мин.
- Велотренажер или езда на природе – 20 мин.
- Приседания с гантелями – 15 х 3 раза.
- Римская тяга – 10 х 3 раза.
- Толчок нижнего блока ногами – 10 х 3 раза.
- Отжимания – 3 подхода по максимуму.
- Подтягивания или вис на перекладине.
Упражнения можно дополнять или менять по своему усмотрению. Необходимо прислушиваться к организму и при появлении головокружения или тошноты выполнение прекратить и сделать перерыв.
Как правильно выйти из голодания?
Универсальные рекомендации:
- Уменьшенные порции пищи. Нормальное количество еды делить на 3 части, а после напополам. Для удобства используется небольшое блюдце для порции и чайная ложка. Лучше соблюдать общепринятые нормы питания: ½ тарелки – овощи, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы в виде каш.
- Недопустимость переедания из-за перегрузки в работе желудочно-кишечного тракта и угрозы несварения. От пищи вечером следует отказаться полностью, попустить лишь овощи или кефир.
- Отсрочка введения ранее недопустимых продуктов. От фастфуда, газированных сладких напитков и выпечки следует отказаться полностью, экспортировав привычку из голодания в полезные привычки навсегда.
- Постепенное увеличение суточной калорийности до нормального количества 3000 кКал. Составлять меню лучше из более полезных продуктов.
- Пища в блюдах должна быть подвергнута максимальной термической и механической обработке, чтобы ее легче было усваивать и переваривать уснувшему желудку.
- Продолжение физических нагрузок как профилактика и оздоровление организма.
Соблюдение простых и понятных рекомендаций позволит не допустить неприятных ощущений в желудке и побочных эффектов в процессе перехода на обычный режим питания.
Результаты и эффективность методики похудения
Эффект от интервального голодания является устойчивым и 100%. Объемы потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и личных особенностей организма.
