Зачастую у меня спрашивают, почему в своих рекомендациях и рекомендательных тренировочных программах я ставлю упражнений на спину больше, чем на другие мышечные группы. Действительно, допустим, в своей любимой фулбади-программе, я поставил целых два упражнения на спину, в то время как другие группы мышц получили лишь по одному, с целью максимального сокращения тренировочного комплекса.
Все дело в том, что мышцы спины — это неоднородное понятие. На самом деле речь идет сразу о нескольких мышцах. Конечно, я не сторонник того, чтобы рассматривать тело слишком сепарировано и прокачивать каждый отдельный пучок отдельным изоляционным упражнением. Но когда речь идет о мышцах спины, на своем опыте я убедился в том, что очень эффективно представлять спину в качестве двух крупных мышечных групп:
- поверхностные мышцы спины;
- глубинные мышцы спины.
Поверхностные мышцы спины это, в первую очередь, лопаточные и подлопаточные мышцы. Именно их проработка дает эффект ширины спины.
Под глубинными мышцами, в первую очередь, я понимаю позвоночные мышцы спины, крепления которых расположены вдоль позвоночного столба. Их проработка способствует увеличению толщины спины.
Таким образом, по моему мнению, чтобы полноценно проработать спину, вы должны иметь в своем комплексе, как минимум, 2 упражнения.
Краткий комплекс упражнений
Таким образом, для проработки мышц спины требуется два упражнения. И среди них я всегда выделяю два, которые в комплексе позволяют полноценно проработать данную мышечную группу:
- Подтягивания к груди широким хватом;
- Тяга штанги в наклоне.
Подтягивания широким хватом позволяют проработать поверхностные мышцы спины, а тяга штанги в наклоне — глубинные. Естественно, когда речь идет о подтягиваниях, то здесь подразумевается использование дополнительных отягощений.
Чем можно заменить данные упражнения? Конечно, лучше остановиться именно на подтягиваниях и тяге штанги в наклоне, однако если у вас ни в какую не идут эти упражнения (особенно часто сложности бывают с тягой штанги в наклоне), то заменить их можно следующими движениями:
- Тяга вертикального блока к груди широким хватом;
- Тяга гантели в наклоне, горизонтальная тяга блока.
Выполняя регулярно эти тяжелые базовые упражнения, вы вскоре заметите, как в позитивную сторону меняется вид вашей спины.
А как вы тренируете вашу спину? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!