В этой статье я бы хотел подробно рассмотреть наиболее актуальную проблему подростков и обычных людей, а именно набор мышечной массы.
Профицит калорий
Для более понятного восприятия что такое профицит калорий приведу пример. Например: вы питаетесь в день грубо говоря на 2000 калорий, под профицитом обозначается превышение вашей дневной нормы. Для качественного набора мышц нужно примерно на 300 калорий больше чем обычно. Получается, что к концу дня, вы должны потребить не 2000 калорий, а 2300. В интернете есть много таблиц калорийности продуктов на их вес и объём, так что вам не должно составить труда посчитать ваше дневное потребление.
Правильное питание
Наверняка вы ни раз слышали о правильном питании, и речь идет не именно о броколлях и пекинской капусте, а о том, насколько качественно вы питаетесь. Нужно исключить продукты с трансжирами и быстрыми углеводами по типу сахара, также следует ограничить потребление соли до 1 ч.л. в день и пить больше воды в течении дня. На завтрак следует есть овсянку и фрукты, также можно добавить одно варёное яйцо. Перекусы можно делать орехами, бутербродом с цельнозерновым хлебом и сыром. В обед у нас любой суп с мясом, второе, овощной салат. На ужин любой гарнир либо с рыбой, либо с курицей или нежирной говядиной. Также можно добавить авокадо. Перед сном выпить кисломолочный продукт. Итого: повысить количество белков в рационе, потреблять медленные углеводы и полезные жиры.
Тренировки
В этом деле нужно быть осторожным. Для набора мышечной массы, тренировки не должны быть на выносливость, а должен быть оптимально подобранный вес на каждое упражнение. Чтобы мышцы росли, нужно взять такой вес, при котором вы сможете сделать максимум 8-10 повторений. Всего таких подхода следует делать 4, и самое главное не забывать про отдых между подходами. Он должен составлять 3-5 минут. Тренировки следует проводить в такое время, в которое после её конца у вас должен быть следующий прием пищи. То есть, после конца тренировки у вас должен быть либо обед, либо ужин. Это нужно для того, чтобы сразу восполнить организм потраченной энергией и веществами, иначе мышцы после окончании тренировки будут есть сами себя в прямом смысле этого слова.
Восстановление и сон
Неотъемлемой частью набора мышечной массы является восстановление. Тренировки не должны проходить часто, так как полученные в результате прошлой тренировки микротравмы в мышцах не успеют зарасти, и толку от новой тренировки не будет никакого. В неделю следует делать 3-4 тренировки. Также следует много спать, минимум 8 часов каждый день, так как во сне происходят все анаболические процессы, то есть происходит построение мышечных тканей, а это как раз то что нам нужно.
Я надеюсь что данная статься вам помогла, спасибо что прочли!
