Уверен, никто не будет спорить с тем, что достаточно спать - необходимость. Однако не все знают насколько эта необходимость высока. Я изучил несколько исследований, которые убедят вас не засиживаться за монитором и экраном, жертвуя своим сном.
Сколько спать?
Исследование Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? показало, что с возрастом потребность во сне хоть и снижается, но все равно остается в привычных рамках 7-8 часов. А до совершеннолетия людям требуется от 8 до 17 часов сна (17 - максимум, для новорожденных). Получается, что здоровым сном можно считать от 7 до 9 часов, для молодых людей и людей средних лет (от 20 до 64).
Сон и тестостерон
Выявлена прямая связь между недосыпом и уровнем тестостерона у мужчин. Я думаю не нужно объяснять важность этого гормона для мужского здоровья и активности. Тестостерон напрямую влияет как на либидо, так и на мышечную массу. А так же на активность, желание достигать цели, настроение. Исследование Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE изучило влияние всего одной недели нехватки сна на уровень тестостерона, была выявлена прямая связь.
Испытуемые (молодые здоровые мужчины) спали 8 дней по 5 часов, и это снизило их уровень тестостерона в среднем на 10-15%.
Можем ли мы поднять наш тестостерон, уделяя сну более 8 часов? Да, но только в случае хронического недосыпа. Сон длительностью больше, чем 9 часов, не нёс дополнительных гормональных преимуществ по сравнению со здоровым сном (7-9 часов.) источники:
Sleep Extension Increases IGF-I Concentrations Before and During Sleep Deprivation in Healthy Young Men
Effect of Sleep Extension on the Subsequent Testosterone, Cortisol and Prolactin Responses to Total Sleep Deprivation and Recovery
Вред чрезмерного сна и недосыпа
Более того, сон длительностью более 10 часов и менее 6 часов в долгосрочной перспективе связан с такими проблемами, как ожирение, заболевания сердца и диабет. Корреляция была найдена в систематическом обзоре 2016 года: Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt
Однако не забываем о том, что сон длительностью 10 часов и более, может рассматриваться как восстановительный. Это может происходить на фоне длительных недосыпов, и это нормально. Такие восстановительные периоды сна положительно влияли на уровень гормонов щитовидной железы, инсулина, тестостерона и гормона роста, кортизола.
Во сколько ложиться спать, когда спать?
Наверняка вы видели табличку, где указывается что сон с 9 вечера в несколько раз эффективней, чем сон с 12 часов ночи? В реальности продолжительность сна играет решающую роль, к тому же не найдено никакой связи между уровнем доходов и ранним пробуждением. Так что это миф, что те кто встает раньше, зарабатывают больше или более успешны. Что в принципе логично. Источник: Early to bed and early to rise: Does it matter?
Однако. Одно исследование все же нашло связь между поздним засыпанием и метаболическими заболеваниями (гормональные проблемы, диабет, сердечно - сосудистые заболевания) Источник: The impact of the circadian timing system on cardiovascular and metabolic function
Что приводит нас к выводу о том, что ночная работа будет негативно сказываться на вашем здоровье. Ночной сон полезней, чем дневной.
Резюме:
- Сон - крайне важен для нашего организма, и спать нужно не менее 7-9 часов в сутки. Нехватка сна даже в краткосрочной перспективе вела к проблемам в гормональной системе. А долгосрочный недосып напрямую связан с ожирением, болезнями сердца, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Более того, сон длительностью более 9 часов в долгосрочной перспективе вел к тем же проблемам.
- Долгий сон, 10 и более часов, после периода недосыпа - это нормально и необходимо.
- Ложиться спать лучше в 10-12 часов вечера, и не позже.
Ну и напоследок хочу показать вам как выглядит белая ночь в Санкт-Петербурге и почему без хороших занавесок и без маски для сна у нас плохо спится летом😉
Видео с канала моей подруги, буду благодарен, если поддержите её публикации лайком) https://zen.yandex.ru/id/5dbca8afc49f2900af85f466
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети - вдвойне рад😉