ЧАСТЬ 2
ПРО КАЛОРИИ
Худеют от ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ
Отказ от вредной еды упрощает тебе жизнь и улучшает качество тела.
Запомни! Не существует продуктов , которые будут расщеплять твой жир.
Для начала рассчитай свою суточную норму калорий.
*Суточная норма калорий это количество энергии, необходимое ежедневно для поддержания здоровья твоего тела.
При соблюдении своей нормы ты сохраняешь вес.
Далее в зависимости от твоей цели:
- ПОХУДЕНИЕ - убираешь 10-20%
(200-400ккал) от нормы.
- НАБОР - добавляешь 20-30%
(300-400кка) к норме.
Формула, которая поможет тебе рассчитать норму калорий:
- для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) (4,330 * возраст в годах);
- для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) (5,677 * возраст в годах).
Мы получаем базальный показатель обмена веществ, то есть сколько человек тратит калорий в состоянии покоя(BMR)
Затем вводится коэффициент двигательной активности человека (AMR), который у каждого свой.
Полученный BMR нужно умножить на AMR:
- если вы ведёте сидячий образ жизни, умножаете на 1,2;
- при умеренной активности (лёгкие
физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — на 1,375;
- средняя активность (занятия 3—5 раз в неделю) — 1,55;
- активный образ жизни (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725;
- если вы спортсмен или выполняете похожие нагрузки (6-7 раз в неделю) — 1,9.
Так, например, твоя норма калорий в день 1900.
Если ты хочешь похудеть, то питайся на ~1500-1600ккал.
Если цель набрать, то добавь 300-400 и кушай 2300 ккал.
ДЛЯ ПОДСЧЁТА КАЛОРИЙ:
-Приложение для подсчета калорий - FatSecret
-Кухонные весы
* Продукты взвешиваем на кухонных
весах в сухом/сыром виде.
Если твоя цель похудеть,а ты привыкла кушать каждый день шоколад и булочки, лежать в кроватке с пачкой чипсов, то заканчивай.
! Питание 80% результата!
Ты можешь кушать вкусняшки, но вноси их в КБЖУ дня. Лучше всего употреблять вредности в первой половине дня или заменять их ПОЛЕЗНЫМИ АНАЛОГАМИ
Если у тебя тяга к сладкому/соленому/какому-то продукту — заменяй его полезными аналогами
и меняй вкусовые привычки.
Через 21 день ты будешь спокойно проходить мимо продуктов, без которых не могла жить.
Варианты замены:
- Шоколад - финики, бананы, горький шоколад;
- Сахар - мед или фруктоза
- Хлеб - хлебцы;
- Чипсы - пп чипсы из лаваша
- Жареное мясо - отварное мясо или приготовленное на пару
- Йогурты из магазина - творог с фруктами/орехами
Лучшее питание для твоего здоровья - дробное. Небольшие порции 5-6р в день, чтобы не было ощущения голода.
Продолжение в статье "Похудение в радость. Часть 3 БЖУ"
