1. Для того, чтобы мышцы росли, нужно создать профицит калорий! ⠀ Как это сделать? Рассчитываем свою норму калорий (можно сделать онлайн: вбиваете в поисковике калькулятор калорий, там прописано, как рассчитать норму и создать профицит).
⠀ 2. Вторым шагом мы должны рассчитать БЖУ. Это тоже очень важно! Как для увеличения наших ягодиц, так и для состояния тела в целом! ⠀❗️Сидеть на массе — не значит питаться одними тортиками, чипсами, бургерами и т.д. Помните, что вы должны набирать НОРМАЛЬНОЙ ПИЩЕЙ❗️ никто вам не запрещает это есть, но укладывайтесь в БЖУ и поймите, что 80% — это полезная пища. ⠀ ⠀
3. Обязательно нужна программа тренировок и доп. вес! Даже если вы занимаетесь дома, можно заказать себе оборудование и тренить дома с ним. ⠀ Тренировки должны быть всегда! Не пропускаем! Лучше всего делать в одинаковое время. ⠀ Программу выстраиваем так: в разные дни разные группы мышц. Ягодицы вы можете тренировать 2 раза в неделю! Этого достаточно. Не бойтесь менять упражнения и тренировочную программу. Мы должны давать "стресс" нашим ягодицам. ⠀ Ведь делая часто одни и те же упражнения, в одном и том же "коридоре" повторений, мышцы привыкают. Вы не замечаете, как тренировка становится рутиной, а не местом, где вы должны абстрагироваться от всех проблем и думать только о том, как сделать тренировку ещё эффективнее. Поэтому иногда делайте нестандартное кол-во подходов и повторений. Например, 50 повторений в первом подходе, чтобы ягодицы аyeли: они (ягодицы) думали, что сейчас будут стандартные 12 повторений на 4 подхода, но вы решили сделать им сюрприз.
4. Восстановление.
Обязательно дайте отдых своим ягодицам! Не нужно их хреначить до потери сознания 24/7. Они растут тогда, когда восстанавливаются/отдыхают. Поэтому мой совет - тренировать ягодицы 2 раза в неделю.
5. Чувствуйте ягодицы!
Не отвлекайтесь на построение дела, мысли, людей и т.д. Вы должны ДУМАТЬ о том, что тренируйте ягодицы, а не о том "чем занимается мой бывший сейчас". Иначе ваш бывший не будет потом локти кусать, что потерял такой орех, ведь его не будет.
Нейромышечная связь действительно работает, когда вы осознаете, что должны поднимать свой корпус (допустим, в ягодичном мостике) за счет ягодиц, а не за счет лопаток/спины и др.
Итог: НЕ ОТВЛЕКАЕМСЯ! ДУМАЕМ О ЖОПЕ!
6. Сон, водный баланс, хорошее самочувствие - это те факторы, которые вы обязательно должны соблюдать.
Приучите себя к режиму! Путь тренировки станут вашим образом жизни, а не тупо "похудеть к ДР", "накачаю жопу и перестану тренить", "просушусь 1 разочек и буду такая всегда"
7. Не измеряйте свою пятую точку каждый день! Делайте это раз в месяц.
Она не растет по часам, хоть и может увеличиться во время тренировки, особенно после пампа. Будьте терпеливы и не забрасывайте свои тренировки.
Перестали видеть эффект? Увеличьте вес, но ненамного. Можете увеличить повторения в упражнениях или сделать на 1 подход больше.
Делайте все постепенно, без перегруза.
8. Будьте психологически готовы, что вы увеличите ВЕЗДЕ!
Расти будут не только ягодицы, талия тоже может увеличиться. Вы можете злиться водой, может появиться и жирок, но не паникуем!
Все лишние вы уберете после набора! Нам важно нарастить мышцы, поэтому не останавливаемся идем дальше.
Не паникуйте и адекватно смотрите на ситуацию. Мы не набираем и не худеем ЛОКАЛЬНО. Увеличиваться будет все, но это можно легко убрать.
Я попыталась очень подробно расписать вам о наборе массы, а именно в ягодицах.
Текста много, но уверена, что обязательно получится все соблюдать, если есть конкретная цель!
Если вы уже на массе, я бы очень хотела узнать о ваших успехах и объемах)