Большая часть пищевых программ и диет так или иначе основана на ограничении рациона. Набор массы или похудение - проблемы большинства "диетчиков" схожи: приходится ограничивать себя в "запретных" продуктах в пользу более функциональных, подходящих по нутриентному составу. Как это ни странно, но оптимальный рацион одного атлета для набора мышечной массы и другого - для потери жировой ткани могут отличаться лишь калорийностью и соотношением нутриентов, но при этом быть идентичными по составу продуктов. Источники полноценного белка, необходимых жиров и медленных углеводов не теряют своих полезных свойств в зависимости от того, какую цель вы преследуете. Так, проблема ограничения себя во "вредных" продуктах актуальна для всех.
Опасность заключается в том, что, придерживаясь чёткого плана питания, человек начинает делить еду на "плохую" и "хорошую". Где в категорию "плохая" обычно входят любимые ранее блюда и продукты, а в "хорошую" - полезная по мнению ЗОЖ-ников и "квалифицированных интернет-диетологов" еда, которая часто приходится не по вкусу тому, кто ограничил свой рацион этими продуктами.
Далее происходит следующее: в течение какого-то периода времени (его продолжительность зависит от силы воли и строгости ограничений, он может продлиться вплоть до нескольких лет) адепт здорового образа жизни соблюдает выбранный режим питания, избегает вредных продуктов и походов в заведения общепита, накапливая стресс и желание съесть что-то "запретное" или наоборот - отрицает влечение к "плохой", по его мнению, пище (что в перспективе ещё хуже сказывается на психике ). Рано или поздно "испытуемый" устаёт от ограничений и "срывается" на запретные для него продукты и, в зависимости от того, насколько сильно и долго он себя ограничивал, съедает больше обычного. Такие отступления от режима могут превратиться в эпизодические переедания в одиночестве, за ужином или после тяжелого рабочего дня. Или принять более продолжительную форму "зажора", когда соблюдение прежнего режима питания после диетического провала кажется бессмысленным, поскольку "всё равно я уже не на диете" и в течение нескольких дней (недель, месяцев) происходит движение в обратную сторону. В любом из этих случаев "компенсация" диеты только усугубляется тем, что любимые калорийные блюда были запрещены или даже демонизированы - из-за попытки следовать строгим ограничениям человек может лишиться результатов своих стараний в порыве съесть всё, что было под строгим запретом. За этим последуют не только потеря прогресса и прибавление процентов жира, но и психологические проблемы. Чувства вины, стыда, ощущения собственной неспособности следовать правилам часто приходят именно после попытки загнать себя в рамки строгого режима.
Такие или подобные ситуации переживали практически все, кто когда-либо пытался или пытается выстроить свой рацион (сознательно или бессознательно) в соответствии с чёрно-белой системой. То есть разделяя еду на допустимую и недопустимую - полезную и безусловно плохую и вредную.
О последствиях таких "качелей" уже многое было сказано и написано - в запущенных случаях они становятся работой для психотерапевтов и психиатров, но, тем не менее, строгие диеты всё ещё популярны у желающих изменить своё тело. И в противовес нездоровому фанатизму была выработана более гибкая "концепция двух корзин". Она тоже связана с некоторыми ограничениями, но подразумевает разумный подход к принятию решений.
Важно: Если вы уже столкнулись с психологическими проблемами вследствие строгих диет - нужно начать с их признания и честного самоанализа: важно выяснить, каковы были ваши истинные мотивы к изменению своего тела, потому что скорее всего, они продиктованы нездоровым отношением к себе. Также имеет смысл временно снять ограничения, и дать возможность эмоциональному здоровью восстановиться. Если сделать это самостоятельно уже не представляется возможным - вам необходима помощь психотерапевта. Это не так страшно, как кажется.
Концепция двух корзин
Это очень просто. Всякий раз, когда вам нужно сделать выбор, связанный с едой: в магазине, в ресторане, перед приёмом пищи, в процессе составления меню на неделю - мысленно (или для наглядности буквально) разложите блюда и продукты на две корзины. Одна из которых будет называться "более оптимальной", а вторая - "менее оптимальной".
- В более оптимальную корзину нужно поместить продукты, приближающие вас к вашей цели, то есть наиболее оптимальные для вас. Скорее всего это будут натуральные продукты с большим количеством белка, овощи, фрукты, зерновые и крупы - всё, что вписывается в ваш "примерный" рацион.
- В менее оптимальную корзину нужно поместить продукты, которые не помогут вам питаться более полезно и сбалансировано, но будут доставлять вам гастрономическое удовольствие. Скорее всего это будут "вредные" блюда, содержащие "пустые" калории, большое количество сахара или трансжиров - главное, чтобы в этой корзине оказались продукты, которые бы очень нравились вам, хоть и не понравились бы вашему диетологу.
Главный манёвр заключается в том, чтобы в первой корзине оказалось больше продуктов, чем во второй. И это работает как с настоящими корзинами в магазине, так и с мысленными в течение дня. Принцип двух корзин можно применять для оптимизации конкретного приёма пищи, дневного и недельного рационов.
Один приём пищи: вам захотелось пообедать пиццей. Почему нет? Кладёте пиццу во вторую корзину и дополняете её, например, овощами или йогуртом из первой. Если, конечно, продукты из второй корзины "помещаются" в один ланч с продуктами из первой. Если нет - без паники:
- День: вы провели прекрасный вечер в ресторане или на вечеринке и порадовали себя несколькими порциями пиццы (кусками торта, шоколада, пачкой чипсов - чего угодно) - холодно и безэмоционально "положите" эти продукты во вторую корзину: у вас всё под контролем. Далее убедитесь, что первая корзина заполнена не меньше, чем вторая. Если "более оптимальных" продуктов получилось меньше, чем "менее оптимальных" - следующий приём пищи сформируйте из "более оптимальной" корзины. Если соотношение продуктов не устроило вас уже на исходе дня - это тоже не приговор:
- Неделя: за выходные или за несколько усталых вечеров вы явно наполнили свою "менее оптимальную" корзину. Спокойно и объективно оцените разницу в заполненности двух корзин - и постепенно компенсируйте её в течение дня или следующей недели, если потребуется.
Эта концепция не является решением психической проблемы чрезмерного беспокойства о еде и не исключает появления навязчивых мыслей, но с её помощью можно сочетать необходимую для достижения цели и необходимую для психологического комфорта и отдыха еду.
Что это может дать
Две пищевые корзины как способ контроля своего рациона и психологического состояния, возможно, и не являются наилучшим решением для всех. Но долгосрочных, пусть и не моментальных результатов с их помощью можно добиться. И кроме очевидных физиологических положительных эффектов, существуют и более важные, психологические воздействия концепции:
- Нормальное отношение к продуктам:нет "хорошей" и "плохой" еды
- Возможность осознанного контроля рациона: можно есть то, что хочется, с условием последующей компенсации
- Принятие ответственности за свой выбор: после калорийного ужина нужно будет вернуться к привычному рациону - впоследствии будет проще сбалансировать своё питание и в свободной форме
- Невозможность "срыва" и возникновения чувства вины за это
Вывод
Справедливым будет отметить, что концепция двух корзин не подходит для подготовки к соревнованиям и достижения максимальных результатов в короткие сроки. Но любые резкие изменения веса и состава тела имеют свойство улетучиваться так же быстро, как и были достигнуты. Резкие ограничения в питании и колебания веса не безопасны ни для физического, ни для психического здоровья. А вот осознанный выбор в пользу того или иного продукта будет способствовать ощущению контроля за происходящим и свободы выбора даже в рамках ограничений. Пусть похудение и набор "сухой" массы и займёт большее количество времени, но будет гарантированным и безопасным. Вы не сможете "сорваться" со своего режима питания и не будете опасаться того, что сила воли вас подведёт, если будете позволять себе любимые блюда. А после наслаждения любимыми блюдами даже сможете испытывать приятное чувство удовлетворения - ведь вы не сделали ничего плохого и продолжаете движение к своей цели.