Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о КБЖУ, а точнее, о том, что мы потребляем в виде калорий в общем и белков, жиров и углеводов в частности. Как мы знаем, на любого продукта из магазина есть его состав, а также такие важные показатели, как белки, жиры и углеводы. Которые также могут подразделяться на отдельные составляющие, но сегодня мы не будем рассматривать это так подробно, а постараемся более проще и обширнее подойти к вопросу. Просто потому, чтобы всем было понятно и вам конкретно было проще. О точном составе пусть думают профессионалы, а мы же с вами, как простые любители и люди, мечтающие не о звании мистер или мисс Олимпия, а желающие просто похудеть и привести свое тело в порядок. Поэтому, при выборе продуктов в магазине, и расчета своего дневного рациона, мы будем руководствоваться этими тремя показателями, как белки, жиры и углеводы, а также общим показателем калоража, который из него вытекает.
Дабы не забрасывать вас терминами, таблицами и прочим не нужным вам хламом, который вы все равно забудете через 15 минут после прочтения этого блога, я пробегусь по основным моментам и постараюсь рассказать о том, что мы потребляем в качестве еды более общими и простыми словами. Так, если вы возьмете что-то в супермаркете, кефирчик, например, курицу, печеньки, вафли, то с обратной стороны на упаковке будет обязательный состав с приведёнными в нем количеством белков, жиров, углеводов и килокалорий на 100 гр этого продукта. Грубо говоря, любой продукт, и в том числе и человек, помимо воды, минеральных веществ и витаминов - микроэлементов, состоит из белков, жиров и углеводов. Именно они, попадая в наш организм на завтрак или ужин, усваиваются нашими клетками, расщепляются, «сгорают» и дают энергию нашему телу для его жизнедеятельности. Количество энергии, которое дает тот или иной продукт, или, другими словами, белки, жиры и углеводы, содержащиеся в нем, измеряют в килокалориях, и также указывают на обороте пачки на те же 100 грамм продукта.
То есть показатель калорийности продукта – это энергия, которую дает этот продукт при его сжигании, или, иными словами, при переработке в нашем организме. Мы эту энергию поглотим, и будем способны ее в дальнейшем сжечь при нашей ежедневной деятельности, на поход на работу, пробежку с утра, стирку, глажку и т.д. Даже на поедание той же конфеты вам нужна энергия, которую вы потом потратите на поедание еще одной конфеты. Круговорот энергии…
Но, калораж показывает лишь общую картину, он важен, но не настолько, насколько важно то. из чего он складывается, а именно из БЖУ – белков, жиров и углеводов. Ведь каждый из этих компонентов непосредственно влияет на отдельные процессы в нашем организме, а не только дает общую энергию организму. Можно получать энергию лишь от одних конфет, килограммами поглощая углеводы из сахара, но я думаю вы догадываетесь, что произойдёт с вашим организмом через пару недель… А через месяц? А казалось бы, какая разница, откуда организм черпает свою энергию: из конфет, творога или жирной свининки. Но не все так просто, и каждый из компонентов пищи, белков, жиров и углеводов составляют не только общий калораж, наполняющей энергией наш организм, но и непосредственно влияют на какие-то отдельный части нашего тела. Да и каждый из этих компонентов по-разному дают энергию, обладают разным зарядом, так сказать. Но давайте по порядку.
Белки – это строительный материал, аминокислоты, они необходимы нашему организму для роста мышц, восстановления тканей, органов в нашем теле и т.д. Так как почти все в нашем организме состоит из аминокислот, для нормальной жизнедеятельности ему необходимо их восполнять, но он может восполнить собственными силами лишь их часть. Поэтому ему помочь получить их извне, то есть потреблять белок. Именно поэтому все спортсмены едят много белка, ведь для роста мышц нужен материал, и без белка это все равно что пытаться построить себе дачу выдуманными кирпичами. Белки бывают растительные и животные, каждый со своим значением и ролью. Но об этом мы погорим как-нибудь в другой раз более подробно. Пока на этом не стоит останавливаться.
Жиры – это насыщенные и ненасыщенные кислоты, которые необходимы нашему организму для эластичности, подвижности и защиты. Если говорить простыми словами, то белки – это строительный материал для внутренних компонентов нашего организма, а жиры – для внешних. Они являются главным составляющим клеточных мембран, придают эластичности кровеносным сосудам, суставом, кожному покрову, влияют на состояние ногтей, волос и т.д., то есть делают наш организм более «свежим», «эластичным» и «крепким». Можно воспринимать белок, как строительный материал для нашей дачи, как кирпичики для наших клеток, как вещества, наполняющее наши органы, а жиры, как доски для нашего забора, придающее крепость клеточным стенкам, «насыщенность» и эластичность оболочки органов, да и всего нашего организма. Как будто белки это внутренности яблока, а жиры – его кожура. И при недостаточном потреблении жиров кожура у яблока станет дряблой, сморщенной и тонкой, явно не приглядной на вид, да и червяки могут проникнуть.
Но, также жиры как раз отвечают за укрепление «стенок» нашего организма, накоплением вокруг него, а точнее, в подкожных складках, жировых отложений, для резервного накопления, для безопасности в голодные времена, ведь человек – это животное в дикой среде, которому необходимо выжить в сложных ситуациях, поймал он сегодня косулю, или же магазин был закрыт на карантин. Поэтому лишнее поглощение жира также не желательно, как и недобор. О насыщенных, ненасыщенных, моно- и поли-жирах мы также поговорим в отдельной статье.
И наконец углеводы – по своей сути это сахара, простые и сложные, которые наполняют наш организм, то, что построили белки и защитили жиры, энергией. Поэтому, углеводы и есть главный источник нашей энергии, и именно, варьируя поступление углеводов, мы сможем повышать или понижать нашу калорийность. При этом углеводы углеводам рознь, и они также делятся на простые, быстро расщепляющиеся в нашем организме и имеющие высокий гликемический индекс, благодаря чему быстро всасываются в кровь, а также медленные углеводы, которые постепенно растворяются в нашем желудке и насыщают наше тело энергией.
По сути, чем «ближе» продукт к его составляющему – сахару, тем быстрее он впитается в кровь и тем быстрее он растворится в ней. Поэтому всякие булочки, конфеты и прочие сладости, являющимися быстрыми углеводами, позволяют быстро напитать энергией организм, мы сразу почувствуем бодрость и жизненные силы. Посмотрите состав всех «энергетических» батончиков – это просто обычный сахар в разном виде. При этом, мы не считаем гречку или овсянку какими-то сладкими вкусняшками, хотя они выполняют туже роль, что и обычный сахар – наполняют наш организм энергией, но так как в злаках, крупах, содержится много клетчатки, волокон, которые не дают быстро раствориться продукту и сахару в нем, энергия поступает в наш организм постепенно. И то, и то сахар, но важна именно скорость поступления в кровь и гликемический индекс этих продуктах (об этом индексе, а также об инсулиновом индексе, поговорим в отдельной статье). Ведь одно дело, когда вы постепенно в течении дня получаете равно распределенную энергию, которую тратите на бытовые и прочие нужды, а другое - сразу в один присест получить огромный заряд энергии, сожрав пол торта из холодильника, которые вам просто некуда потратить. А еще, в добавок, после тортика очень хочется прилечь, животик полный, а тут еще и «пусть говорят» по телевизору! И все, что не задействовано, просто идет в запас, то есть в подкожный жир. Тортик то небось был с кремом, да с заварным…
Получается, что калорийность продуктов очень важна, она показывает то количество энергии, которое мы поглотим и в последствии, в течении дня, сможем потратить на наше повседневное жизнедеятельность. Но, не менее важен состав этих калорий, из чего он складывается и в какой последовательности, хватает ли нам белка для построения новых клеток и роста нашего тела, жиров, для пожирания эластичности, защиты и красоты нашего тела, а также углеводов, для заряда на целый день. При этом также важно, как быстро мы получим эту энергию. Быстро и много, или же постепенно, распределяя по времени, ускоряясь в критические моменты, когда это действительно нужно, или замедляясь под вечер, когда мы уходим ко сну. В следующий раз мы поговорим, как высчитать оптимальный баланс этих трех составляющих нашего продуктового меню, а пока для тех, кто даже не задумывался еще над тем, что он ест, или для тех, кто хочет начать худеть, советую пока просто почитать тот состав продуктов, который вы едите, возможно выписать на бумажке и просто прикинуть, сколько в течении недели вы потребляете углеводов, белков и жиров, какова калорийность ваших блюд. А потом мы с вами посмотрим, как это повлияет на ваш организм и какова норма потребления в сутки для нормального человека, а также для нас, чокнутых, желающих похудеть =)