⠀
Сначала разминочка:
(минус ~ 150 калорий)
⠀
Серия 1: бег через 1 ступень - быстрый спуск (2 этажа вверх - 2 вниз) х3
Серия 2: ходьба через 1 ступень - быстрый спуск (2 этажа вверх - 1 вниз) х3
Серия 3: ходьба на каждую 5-20 этажей подряд x1-3
(все зависит от высоты дома)
⠀
Два варианта тренировки:
💪КРУГОВАЯ
(минус ~ 300 калорий)
упражнения делаем друг за другом без отдыха.
4-6 кругов, между которыми 1-3 мин отдыха
⠀
1. Выпады вперёд на 2 ступень
х15 раз на каждую ногу
!Не плюхаемся стопой на ступень
⠀
2. Отжимания с подъемом ноги
х10 раз
!попу не отставляем. ногу высоко поднимать не надо
⠀
3. Выпады вперёд и назад через ступень
х10 раз на каждую ногу
выпад вперёд + выпад назад - это один раз
⠀
4. Скалолаз + отжимания х10 раз
скалолаз 5 раз + 1 отжимание - это один раз
!прогиба в спине быть не должно
⠀
5. Прыжки из приседа по лестнице с пружинкой в нижней точке
х1 лестница
⠀
💪ТАБАТА ( акцент на попу)
(минус ~300 калорий)
делаем каждое упражнение 30-40 сек, друг за другом. подготовка к новому упражнению 10-15 сек.
выполняем 4-5 кругов, между ними 1-2 мин отдыха
скачайте приложение «Табата Таймер» для удобства и перенесите настройки со скрина к себе
⠀
1. Смена ступеньки в выпаде
из выпада толкаетесь передней ногой и перенесите ее с нижней ступени на выхнюю и обратно
сохраняйте угол 90°
(делаем на обе ноги)
⠀
2. Ягодичный мост на одной ноге
уприте руки в ступень: ладони под плечами. угол в коленях примерно 90°. поднимаем ногу до параллели с полом. опускаем таз вниз и вытолкниваем за счёт сокращения ягодиц
(на каждую)
⠀
3. Выпрыгивания из болгарского выпада
задняя нога лежит на ступени. колено передней ноги не выходит за носок. из нижнего положения отталкиваемся передней ногой от пола. вторая нога может по инерции также немного подняться, это нормально
(на каждую)
⠀
4. Боковые выпады с упором на ступень
вес тела на опорной ноге, корпус немного вперед
встаем и садимся за счет ягодиц
(на каждую)
⠀
5. Перекрестные выпады
вес тела на опорной ноге
второй ногой делаем шаг назад по диагонали
⠀
Настоящие спортики могут в конце еще сделать заминку на 10-15 минут(как разминку) и СМЕЛО ИДТИ ЕСТЬ СЛОНОВ!