Мышцы спины, дельты и бицепсы разумно потренировать вместе - в один день. Ведь эти мышцы выполняют тянущую функцию. Такая тренировка имеет классическое название "Тяни-толкай!". Кто забыл- программа "Тяни-толкай" подразумевает тренировку мышц выполняющих тянущие функции отдельно от тренировки мышц, выполняющих толкающие функции. День "Тяни" из классической программы будет воспроизведен в домашних условиях в рамках этой тренировки. При чём в данном варианте будет применяться минимум спортивного инвентаря. Нам понадобиться лишь турник и две разборные гантели (или даже одна). Программа тренировок. Так как мы ограничены в инвентаре, поэтому мы делаем мало упражнений но большое количество подходов, чтобы как следует нагрузить работающие мышцы. Попробуйте эту программу тренировок и поделитесь своим впечатлением в комментариях. Надеюсь статья была вам полезной и пригодиться в ваших домашних тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего интересного. Я желаю вам всего с
Мышцы спины, дельты и бицепсы разумно потренировать вместе - в один день. Ведь эти мышцы выполняют тянущую функцию. Такая тренировка имеет классическое название "Тяни-толкай!".
Кто забыл- программа "Тяни-толкай" подразумевает тренировку мышц выполняющих тянущие функции отдельно от тренировки мышц, выполняющих толкающие функции.
День "Тяни" из классической программы будет воспроизведен в домашних условиях в рамках этой тренировки. При чём в данном варианте будет применяться минимум спортивного инвентаря. Нам понадобиться лишь турник и две разборные гантели (или даже одна).
Программа тренировок.
- 1. Подтягивания. Подтягивания широким хватом на турнике для развития ширины широчайших. Но, чтобы тренировку максимально усложнить - нужно выполнить 10 подходов на 10 повторений. Это смогут далеко не все - всё зависит от вашей тренированности. Но всё же это стоит попробовать. Если не получается делать 10 повторений, то стоит выполнять на максимальное число раз , а так же увеличивать отдых между подходами. Первые пять подходов отдыхать по 2 минуты между ними, потом следующие 3 подхода по 2,5 минуты и крайние по 3 минуты.
Так как мы ограничены в инвентаре, поэтому мы делаем мало упражнений но большое количество подходов, чтобы как следует нагрузить работающие мышцы.
- 2. Тяга гантели к поясу. Это второе упражнение в программе для широчайших и оно же крайнее для этой мышцы в тренировке. Нужно выполнить 4-5 подходов до отказа на 6-12 повторений. В качестве опоры, вместо скамьи - можно использовать любимый диван. Между подходами стоит отдыхать 2-2,5 минуты.
- 3. Махи гантель через стороны. Тренируем среднюю дельту, тем самым качая плечи в ширину. Имеет смысл покачать дельты вместе со спиной. При тренировке широчайших они также участвуют в работе. А если их изолированно потренировать в этот же день - они отлично отзовутся на нагрузку. 3-4 рабочих подхода на 8-12 повторений до отказа с перерывом между подходами 1-1,5 минуты - это то что им сейчас нужно!
- 4. Попеременные подъёмы на бицепс с супинацией кисти. Нужно дать дельтам отдохнуть и прокачать в это время бицепс. Это отличное упражнение с гантелями, так -как благодаря супинации (развороту кисти) вовлекает большое количество мышечных волокон в работу. Можно выполнять сидя , а можно стоя - 4 подхода по 8-12 повторений. это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. А после 10 подходов подтягиваний, где бицепсы выполняют не малую работу, эта нагрузка будет вполне для них достаточной.
- 5. Махи гантель в наклоне. Осталось ещё качнуть заднюю дельту. С гантелями это лучшее упражнение неё. 3-4 подхода по 10-15 повторений до отказа с интервалом отдыха 1,5 минуты - и можно убирать инвентарь на место.
Попробуйте эту программу тренировок и поделитесь своим впечатлением в комментариях. Надеюсь статья была вам полезной и пригодиться в ваших домашних тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего интересного. Я желаю вам всего самого доброго и отличных тренировок!
Рекомендую вам также прочесть:
Грудь, трицепс, пресс! Домашняя тренировка.