Высокая интенсивность тренинга - это главный тренировочный принцип эффективного набора мышечной массы. Метод о котором пойдёт речь главным образом следует этому принципу. Метод далеко не новый , но уже испытанный и проверенный временем. Как и другие методы относится к арсеналу принципов Джо Уайдера.
Суть интенсивного тренинга - это работа на максимально возможное число повторений с максимально возможным весом. А суть метода "отдых-пауза" в том, чтобы значительно увеличить объём тренировочной работы с максимально возможными тренировочными весами.
Этот метод хорошо подойдёт для тренировки следующих мышц: бицепс, трицепс,бицепс бедра, квадрицепс, грудные мышцы и дельты.
Применение метода на практике.
- Прежде всего нужно правильно подобрать рабочий вес. Он будет равен тому весу при котором вы можете выполнить 6-8 повторений до отказа.
- Рабочий подход будет состоять из шести коротких сетов из двух- четырёх повторений, и между короткими сетами будет не большой отдых (15-20 секунд).
- Примерно так: первый короткий сет 3 повторения - отдых 15 секунд, второй короткий сет 3 повторения - отдых 16 секунд, третий короткий сет 3 повторения - отдых 17 секунд, четвёртый короткий сет 3 повторения - отдых 18 секунд, пятый короткий сет 3 повторения отдых 20 секунд и шестой короткий сет. Это был первый подход.
- Отдых между такими подходами стоит сделать 3 минуты.
- Всего стоит сделать 2-4 подхода по принципу "отдых-пауза". В зависимости от вашего самочувствия и вашей тренированности.
- Стоит заметить , что тренироваться по этому методу стоит 4-6 недель, а потом вернуться к привычному - классическому тренингу.
Сравнение эффективности метода по отношению к привычному тренингу.
Применим метод простой арифметики и посчитаем эффективность тренировки, которая будет выражаться в суммарном поднятом весе. Возьмём для примера жим штанги лёжа, в котором рабочий вес будет 100 кг. и отказ при таком варианте будет наступать на восьмом повторении, и посчитаем суммарно поднятый вес для каждого варианта.
- Классический вариант: 8 по 100 равно 800 кг - суммарно поднятый вес.
- "Отдых-пауза": 3 по 100 плюс 3 по 100 плюс 3 по 100 плюс 3 по 100 плюс 3 по 100 плюс 3 по 100 равно 1800 кг- суммарно поднятый вес.
Здесь разница очевидна и эффективность безусловна.
Примените данный метод для ваших тренировок и поделитесь результатом в комментариях. Надеюсь информация была для вас полезной, подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам отличных, результативных тренировок и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть:
Супер приём для тренировки мышц - "метод триход"! Объёмная эффективность.
Супер сет! И его преимущества.
Рабочий подход! Виды мышечного отказа!