Первым делом напомню вам фабулу. Коварный бог Apec, восседающий на Олимпе, погубил семью земного героя Кратоса. Тот поклялся отомстить. Но хватит ли у него сил, чтобы победить злобного небожителя? Если бы вы, вдруг оказались на месте Кратоса, то наверняка решили бы ударно подкачаться в канун решающей битвы.
Если серьезно, то предлагаю вам самую "быструю" программу набора массы на свете! Как всякое сильнодействующее средство, она имеет ограниченный период действия - ровно 4 недели, и ни днем дольше! Зато за этот срок вы прибавите никак не меньше 2,5-3 кг "чистых" мышц! Мало? Как бы не так! Многие не могут прибавить столько и за год отчаянного тренинга!
Итак, к делу. В основе тренировочной системы лежит неоспоримый постулат об опережающем росте мышц ног. Да будет вам известно, это самая большая мышечная группа на теле человека, а потому главная. Если ваши ноги пошли в рост, то начнет расти и все остальное. Так что, ноги мы будем прокачивать первым номером, да еще дважды в неделю.
Понедельник: ноги.
Приседания: сеты 4, повторы 15,12,10,8
Румынская становая: сеты 4, повторы 15,12,10,8, в суперсете с приседами с опорой: сеты 4, повторы 10
Подъемы корпуса: сеты 4, повторы 15
Выпады в ходьбе: сеты 4, по 20 шагов
Подъемы на носки: сеты 5, повторы 20,15,12,10,8
И второй секрет. Мышцы с противоположными анатомическими функциями нужно тренировать совместно: грудь со спиной, бицепс с трицепсом. При этом упражнения нужно чередовать. Если суперсетов будет много, то они угрожают истощением. По этой причине суперсет у нас будет только один.
Вторник: Грудь и спина.
Подтягивания: сеты 4, повторы 15
Наклонный жим гантелей с поворотом: сеты 4, повторы 15,12,10,8
Тяга штанги в наклоне: сеты 4, повторы 12,10,8,8, в суперсете с жимом лежа: сеты 4, повторы 10
Тяга прямыми руками стоя: сеты 4, повторы 12
Кроссоверы: сеты 4, повторы 15
Пулловеры на скамье поперечно: сеты 4, повторы 10
Отжимания на брусьях (с весом): сеты 4, повторы 15,12,10,10
И всегда точно в середине тренировки! Зато остальные упражнения для разных мышц мы будем просто-напросто делать по очереди, одно за другим, вдоволь отдыхая. Но и это не все! Спину и грудь мы тоже будем прокачивать дважды в неделю! Чередование упражнений на мышцы антагонисты дает отдачу только при частом применении!
Среда: дельты.
Жим штанги стоя: сеты 4, повторы 15,12,10,8
Подъемы в стороны: сеты 4, повторы 10
Тяга к подбородку: сеты 4, повторы 10, в суперсете с тягой кверху из-за спины: сеты 4, повторы 10
Подъемы в стороны: сеты 4, повторы 12
Подъемы штанги перед собой: сеты 4, повторы 10
Шоковая заминка - жим штанги с переносом: сеты 3, повторы 25-30, или "волна" с канатами: сеты 3, по 30 секунд
А как же руки? Им полагается лишь одна тренировка, однако мышцам рук изрядно достанется во время тренинга груди и спины. Таким образом, ваши бицепсы и трицепсы на деле получат нагрузку трижды за неделю. Согласитесь, этого вполне хватит, чтобы вы смогли задушить Ареса голыми руками!
Четверг: бицепс и трицепс.
Французский жим лежа: сеты 4, повторы 15,12,10,8, в суперсете с узким жимом штанги лежа: сеты 4, повторы 15,12,10,8
Подъемы на бицепс (широким хватом): сеты 4, повторы 15,12,10,8
Жим книзу с канатом: сеты 4, повторы 10
"Молот": сеты 4, повторы 10
Разгибание руки в наклоне: сеты 4, повторы 12
Концентрированные подъемы на бицепс стоя: сеты 4, повторы 12
Каждое утро, еще до завтрака, вам предстоит проводить 45-минутную кардио-сессию в умеренном темпе. Больше того, после каждой тренировки обязательна вторая кардио-тренировка продолжительностью 20 минут. Но уже интервальная! Жесткая! Предельно быстрый спринт в течение 10 секунд, а потом 10 секунд восстановительного бега трусцой, и так до самого конца сессии.
Пятница: ноги.
Становая тяга: сеты 4, повторы 15,12,10,8
Передние приседы: сеты 4, повторы 12
Разгибания ног: сеты 4, повторы 10, в суперсете со сгибаниями ног сидя: сеты 4, повторы 10
Жим одной ногой поочередно: сеты 4, повторы 12
Подъемы на носки стоя: сеты 4, повторы 10
Плюс 10 минут заминочного бега для стабилизации пульса. Запомните, много аэробики - это главная фишка программы! Кислород - самый мощный анаболик на свете! Сами увидите, как вас будет переть на силовых тренировках!
Суббота: Грудь и спина.
Широкая верхняя тяга: сеты 4, повторы 15,12,10,8
Жим гантелей лежа: сеты 4, повторы 15,12,10,8
Тяга к поясу сидя на блоке: сеты 4, повторы 12,10,8,8
Разведения лежа: сеты 4, повторы 10
Тяга на верхнем блоке к груди стоя: сеты 4, повторы 12
Наклонный жим лежа: сеты 4, повторы 12,10,8,8
Пулловеры: сеты 4, повторы 12
Верхние кроссоверы: сеты 4, повторы 12
Воскресенье: отдых.
С тех пор, как Голливуд перестал интересоваться чемпионами бодибилдинга, наш спорт, на языке маркетологов, утратил свою главную рекламную площадку. Популярность бодибилдинга закономерно пошла на убыль. Однако эстафету пропаганды атлетизма неожиданно подхватили производители видео-игр.
В самом деле, кто поверит в суперсилу тщедушного героя? Кинематографичность жанра не только потребовала биомеханического реализма в духе героев "Олимпии", но и заставила в него поверить, как когда-то в мышцы "Командо". Огромные мышечные объемы опять на виду у всей планеты!
