Готов поспорить, что вы так или иначе знакомы с понятием "суперсет". И при этом большинство из нас не знает, как применять их на практике с максимальной эффективностью. Сегодня я хочу раскрыть эту тему, используя научные доказательства.
В конце статьи я приведу видео на эту тему (кто предпочитает видеоформат).
Суперсет - это 2 любых упражнения, выполняемые без или почти без отдыха между ними.
В зависимости от сочетания упражнений их делят на 3 группы:
1. Суперсеты типа "агонист-антагонист"
Это когда вы делаете 2 упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. У нас есть 3 основные пары таких мышечных групп: грудные/массив спины, бицепсы/трицепсы и бицепсы бедра/квадрицепсы.
Есть ли смысл такого метода? Как оказалось, да.
В этом исследовании 2 группы делали жим лежа и тягу блока к поясу сидя, по 3 подхода. Первая выполняла эти упражнения суперсетом, вторая - сначала 3 подхода одного, затем 3 подхода второго упражнения.
В итоге, первая группа смогла сделать больше повторений, при этом за меньший промежуток времени. Это отличный результат, который подтвердился в двух других экспериментах.
Почему так? Я подробно разбирал это вот здесь, кому интересно. В целом можно сказать так: этот тип суперсета - самый эффективный из трех.
2. Групповой суперсет
В этом случае вы делаете 2 упражнения на 1 мышечную группу. Например, жим лежа и разведение гантелей.
Самый популярный и самый неэффективный из трех. "Как, почему??" - спросите вы. Вот в этом исследовании использовались суперсеты на одну мышечную группу. В результате наблюдались значительные микроразрывы в рабочих мышцах, для восстановления которых не хватило даже 5 дней!
Микротравмы в основном негативно влияют на рост мышц и силы. Кто не в курсе этого, прошу ознакомиться с моими статьями на эту тему (первая и вторая части)
И последний тип – подавляющее большинство существующих суперсетов. Сюда входят все пары упражнений, которые не попадают в первые 2 группы. В плане результативности они более нейтральны.
В целом, они имеют один общий плюс и минус. Преимущество - вы тратите меньше времени на тренировку. Недостаток - неправильное применение будет тормозить ваш прогресс.
Выводы
1) Лучше всего использовать суперсеты типа "агонист-антагонист". Так вы сэкономите время и сможете получить лучший результат.
2) Не совмещайте два тяжелых базовых упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, олимпийские рывок и толчок, тяги). Почему? Из-за нехватки отдыха.
3) Если вы в поиске способа укоротить тренировку, это – ваш метод.
На этом все. Надеюсь, эта информация была полезной и поможет вам стать больше и сильнее. Всем спасибо за внимание.