Скручивания лежа. Основное упражнения для развития мышц пресса. Если у вас есть время на выполнение только одного упражнения, тогда скручивания лежа – самый лучший выбор. Собственно говоря, пресс можно хорошо развить используя всего лишь это одно упражнение, потому что оно позволят максимально качественно сокращать прямую мышцу живота. Скручивания выполняются лежа на полу, на римском стуле или на наклонной доске. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер (римский стул, или наклонная вниз доска), тем сложнее вам делать скручивания лежа из-за удлинения амплитуды и увеличения нагрузки в нижней точке.
Подробно по поводу количества подходов и повторений я говорил в своем обучающем курсе. Поэтому не буду глубоко останавливаться на данном вопросе здесь (просто дам пару готовых комплексов в конце этой статьи). Сейчас же я вам хочу рассказать о механических способах усложнения нагрузки в этом упражнении.
Положение ног. Согнутые ноги на возвышенности – самая легкая форма. Согнутые ноги на полу более сложная форма выполнения скручиваний. Чем пятки дальше от ягодиц лежа на полу, тем сложнее выполнять упражнение.
Положение рук. Чем руки ближе к животу, тем легче скручиваться. Чем руки дальше (за ушами, затылком, или еще дальше) тем сложнее выполнять упражнение.
Наклон поверхности. Чем голова ниже относительно таза, тем сложнее выполнять скручивания лежа.
Совет: можно лежа на полу подкладывать мягкую подушку или валик под поясницу – это увеличит амплитуду и качество сокращения прямой мышцы живота (пресса).