Большинство из нас сейчас из-за COVID-19 проводят большую часть времени дома. Но до того, как нам пришлось изолироваться дома, мы проводили выходные активно, общаясь и развлекаясь – обедали с семьей, ходили на свидания и на шоппинг, гуляли с друзьями. Сейчас, ничего из этого списка делать не возможно.
Но то, что мы «заперты» дома, не означает, что у нас не может быть замечательных и интересных дней, а рабочие дни и выходные не должны однообразно сменять друг друга.
Вы можете разнообразить и внести краски в свои выходные, чтобы в субботы и воскресенья чувствовать себя бодрой и активной.
Вот наш путеводитель по проведению идеального выходного дня на карантине – от пробуждения до сна.
Подписывайтесь на наш аккаунт в Telegram!
УТРО
Проснитесь естественно, без будильника
Во время пандемии вы можете испытывать напряжение и нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы быть продуктивными. Но в выходные ставить будильник необязательно. Глубокий сон часто прерывается, когда мы ставим будильник для пробуждения. И из-за этого у нас может возникнуть раздражительность и вспыльчивость. Но когда вы просыпаетесь естественным образом без будильника, вы позволяете своему циркадному ритму (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) работать в естественном режиме. Вы будете чувствовать себя на следующий день более энергичным и готовым побеждать.
Побалуйте себя чашкой горячего кофе
В разумных дозах кофеин положительно влияет на здоровье. Мало того, люди, употребляющие кофе в разумном количестве (не более 2-3 чашек в день), имеют более длительную продолжительность жизни и у них также снижается вероятность развития таких заболеваний, как диабет 2 типа и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому начните свой день с чашки горячего кофе или даже двух чашек.
Не пьёте кофе? Попробуйте себя вместо чашки кофе чашкой горячего чая.
Приготовьте сытный и богатый белком завтрак
Скорее всего, вы слышали от бесчисленного количества людей рекламу преимущества сытного и здорового завтрака. Все эти люди говорят об одном – исследования показали, что употребление завтрака снижает вероятность избыточного веса, а также помогает лучше сконцентрироваться и улучшает память.
Начните день с завтрака с высоким содержанием белка и питательных веществ (нутриентов) и низким содержанием углеводов. Вспомните омлет с овощами и сыром или фруктовый коктейль с авокадо.
Ограничьте использование ваших гаджетов
Если во время пандемии вы работаете из дома, вы, скорее всего, тратите огромное количество часов на своим ноутбуком или смартфоном, отвечая на электронные письма и звоня в Zoom.
Сделайте «технический перерыв» в выходные дни. Ваши глаза нуждаются в отдыхе от голубого света, излучаемого вашими устройствами. Кроме того, совсем неплохо немного оторваться от постоянных новостей и обновлений в социальных сетях.
Узнайте что-то новое (но без напряжения)
У большинства из нас сейчас больше свободного времени, чем когда-либо ранее. Вместо того, чтобы «убивать время» за многочасовыми фильмами и сериалами, подумайте о том, чтобы потратить в выходные 30 минут или 1 час на изучение чего-то нового. Положительное влияние обучения на наш мозг хорошо изучено. Попробуйте свои силы в рисовании, вышивании или вязании. Посадите комнатные растения. Посмотрите мастер-классы. Изучайте разговорный французский или английский.
Однако, помните, вы не должны испытывать напряжение из-за необходимости быть продуктивной. Для людей это является дополнительным стрессом во время пандемии. Если вы уже заняты работой, ухаживаете за детьми, делаете другие дела по хозяйству, и мысль о том, чтобы узнать что-то новое, вызывает у вас стресс – не беспокойтесь об этом. Тратьте время на то, чтобы заниматься любимыми делами, например, читайте, играйте в видеоигры, смотрите фильмы. Психическое здоровье сейчас важнее, чем производительность.
Читайте: Как сохранить мотивацию во время пандемии
ДЕНЬ
Социализируйтесь удалённо
Быть «запертым» дома может вызывать чувство одиночества, особенно если вы живете один или одна. Люди – это социальные существа. Нам тяжело, когда мы долгое время не можем общаться друг с другом. Хотя исследования в этой области всё ещё находятся на стадии изучения, эксперты твердо убеждены, что такой уровень изоляции вреден, как для нашего психического, так и для физического здоровья. Исследования показывают, что это особенно тяжело для пожилых людей. Поэтому убедитесь, что вы уделяете достаточно внимания пожилым членам семьи.
Используйте выходные, чтобы немного пообщаться. Установите конференц-связь в Skype или Zoom со своими лучшими друзьями. Позвони своей сестре, пока вы выходите на улицу. Отправьте смс друзьям, с которыми вы какое-то время не разговаривали, чтобы узнать, как у них дела. Даже если вам не хочется делать это, вы, скорее всего, будете чувствовать себя намного лучше после этого.
Прогулки на свежем воздухе
Мы не можем посещать рестораны, кинотеатры, магазины, музеи, бары и другие места, где мы обычно бываем в выходные. Но, к счастью, мы можем проводить некоторое время на свежем воздухе – конечно, если мы на расстоянии 2 метра друг от друга.
Преимущества проведения времени на природе высоки и настолько значительны, что психологи начали советовать людям с тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами проводить время на открытом воздухе. Плюс, немного витамина Д никогда никому не навредит.
Если парки в вашем городе открыты, потратьте час или два на прогулку в парке. Если вы живёте в городе, где парки закрыты, просто гуляйте по району. Если на улице идёт дождь или холодно, то внесите природу в свой дом – например, читая книгу, садитесь около окна, или купите несколько комнатных растений в Интернете, чтобы украсить свое пространство.
Сожгите несколько калорий
Если вы решили совершить долгую и энергичную прогулку на свежем воздухе, поздравляю – у вас не только улучшиться кровообращение, но вы сожжете ещё и лишние калории. Физические упражнения высвобождают эндорфины – естественные гормоны хорошего настроения, что особенно важно сейчас.
Отправляйтесь на небольшую пробежку, покатайтесь на велосипеде или посмотрите видеоролик о танцах, йоге или аэробике на YouTube, чтобы ваше сердце билось быстрее.
Помашите рукой соседям
Исследования показали, что наши взаимоотношения с людьми со слабыми связями (например, продавцы продуктовых магазинов, инструкторы йоги, бариста) так же важны для нашего благополучия, как и взаимоотношения с сильными связями, (такие, как члены нашей семьи и друзья). К сожалению, пандемия COVID-19 исключила большинство, если даже не все, наши слабые связи.
Когда вы выходите из дома, помните про эти связи. Помашите рукой соседу. Спросите кассира продуктового магазина, как проходит его или её день. Поблагодарите сервисный персонал за их доброту и обслуживание в течение этого времени.
Читайте: 9 способов социализации во время изоляции от коронавируса
ВЕЧЕР
Ужинайте пораньше
Возможно, вы привыкли к ужину в 19:00 или 20:00 часов, но есть множество преимуществ раннего ужина. Первое самое большое преимущество – скорее всего, вы будете лучше спать, потому что у вашей пищеварительной системы будет несколько часов, чтобы переварить вашу еду к тому времени, как вы ляжете спать. Не бойтесь ужинать раньше – ваше тело обязательно поблагодарит вас за это ближе ко сну.
Начните медитировать
Большинство из нас в какой-либо момент пандемии испытывали тревогу, одиночество, депрессию, стресс или страх. Один из лучших способов борьбы с растущими негативными эмоциями – это медитация. Если вы новичок, попробуйте медитацию осознанности, которая включает в себя расслабление ума и фокусировку на текущем моменте.
Сядьте в тихой комнате. Сосредоточьтесь на своем дыхании и на ощущениях в теле. Когда вы чувствуете, что навязчивые или осуждающие мысли лезут в вашу голову, слушайте их, дайте им пройти, наблюдайте за ними, а затем переориентируйтесь на ваше дыхание. (Вот полезное руководство, чтобы начать медитировать осознанность)
Будьте благодарными
Это может быть трудно чувствовать сейчас благодарность. Мы находимся в разгар беспрецедентного времени. Мы не знаем, как пройдёт следующая неделя, месяц или даже год.
Одним из способов борьбы с неуверенностью и страхом является благодарность. Перед сном составьте список из трёх вещей, за которые вы благодарны, будь то стабильная работа, здоровье вашей семьи или просто уютное место для работы домой. Обращайтесь к этому списку всегда, когда вам нужен позитивный эмоциональный заряд.
Планируйте завтрашней день
Ещё один способ справиться с пугающей неопределённостью, с которой мы все имеем дело сейчас, – подумать о том, чего вы можете сделать полезного для себя завтра. Составьте список всех важных дел на завтрашний день и подумайте также, как бы вы хотели провести своё свободное время. Это небольшое планирование поможет вам с пользой и удовольствием прожить день.
Подписывайтесь на наш аккаунт в Telegram!
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
Приходите на сессии – будем учиться созидательному мышлению
Запись в директ 👉
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
#саморазвитие #осознанность #счастливаяжизнь #психология #эмоциональноеразвитие #эмоциональныйинтеллект #психологияличности #зрелыйчеловек #мышление #самооценка
