Постоянная работа за компьютером, гиподинамия или слишком большие физические нагрузки негативно влияют на межпозвоночные диски. В первую очередь страдает поясничный отдел и быстро развивается остеохондроз. Если лечебная физкультура при поясничном остеохондрозе выполняется нерегулярно или вовсе игнорируется, то это неизбежно приводит к обострению заболевания. Обычная лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника предотвратит образование застойных процессов и восстановит микроциркуляцию крови в пораженной зоне. Профилактика остеохондроза — обязанность каждого, кто желает сохранить хорошее самочувствие до глубокой старости.
Почему развивается остеохондроз именно в поясничном отделе?
К стремительному росту числа больных приводит изменение образа жизни — то, что раньше помогало выжить, теперь вредит здоровью. Повышают риск развития заболевания:
- лишний вес,
- плоскостопие,
- тяжелая физическая работа,
- малоподвижный образ жизни,
- неправильная осанка,
- переохлаждение,
- генетическая предрасположенность,
- неправильное питание.
Исследования подтверждают, что если ежедневно прыгать на одной ноге, уже через две недели ее кости станут намного плотнее и крепче. Так что не стоит недооценивать влияние даже самых легких физических нагрузок. Даже непродолжительная общедоступная лечебная физкультура при сколиозе, артрозе или остеохондрозе пояснично-крестцового отдела способна творить чудеса.
Как проявляется и чем грозит поясничный остеохондроз?
Развивается болезнь постепенно:
- 1-я стадия: редкие боли в пояснице, усиливающиеся после физической нагрузки и отдающие в ягодичную область.
- 2-я стадия: резкая боль в пояснице при наклоне корпуса; боль при ходьбе отдает в ягодичные мышцы, бедро, голень.
- 3-я стадия: боли становятся интенсивными, постоянными и не зависят от количества нагрузок или амплитуды движений.
- 4-я стадия: боль создает проблемы при передвижении, утрачивается подвижность и гибкость поясничного отдела, патология приводит к инвалидизации.
Остеохондроз поясничного отдела обязательно нужно лечить уже хотя бы той причине, что он провоцирует воспаления в органах малого таза. Болезнь может сопровождаться заболеваниями отделов пищеварительной системы, почек, мочеполовой системы, снижением чувствительности конечностей и даже параличом. Традиционные методы (медикаментозное лечение, операция) бессильны в полном устранении причин развития заболевания и самой эффективной альтернативной остаются упражнения и партерная гимнастика.
Как выполнять упражнения?
Советы для тех, кто планирует начать делать упражнения при остеохондрозе дома:
- Выполняйте упражнения не раньше чем через час после еды.
- Не занимайтесь через боль.
- Не пренебрегайте разминкой, которая подготавливает организм к основной работе, разогревает мышцы, увеличивает кровообращение, углубляет дыхание.
- Любые упражнения на начальных этапах ЛФК нельзя выполнять сидя.
- Нельзя «закачивать» спину, так как это создаст дополнительную нагрузку на позвоночник и ухудшит состояние.
- Одной растяжкой нельзя укрепить мышечный корсет и создать прочную опору для позвоночника.
- Выполняйте лечебную зарядку ежедневно.
- Во время занятий не отвлекайтесь на внешние факторы и концентрируйте внимание на конкретном отделе позвоночника, что поможет быстрее восстановиться.
- Начинайте с самых элементарных проверенных упражнений и постепенно наращивайте нагрузку, выполняя большее количество упражнений или уделяя каждому движению больше времени.
- Пояснице вредят любые повороты в сторону стоя/сидя.
- Выполняйте упражнения не резко и с доступной для вас амплитудой.
- Для достижения лучшего результата чередуйте статические упражнения с динамическими.
- Если произошло усиление боли, занятия нужно прекратить.
- При проблемах с позвоночником обязательно проконсультируйтесь у врача. Предотвратить болезнь могут разные упражнения, но вылечить — только индивидуально разработанные тренировки и занятия на специальных тренажерах для проработки глубоких мышц пояснично-крестцового отдела.
ЛФК при поясничном остеохондрозе
Первый комплекс
Включение мышц в работу должно быть поэтапным. Начинать упражнения можно в подострый период. Рассчитанный на 10–15 дней первый комплекс выполняется медленно и только лежа. Упражнения делают по 8–10 раз для каждой руки/ноги.
Задача пациента на первом этапе — «разгрузить» мышцы спины. В основных упражнениях задействованы мышцы передней брюшной стенки и ягодичные мышцы:
- Не отрывая ног от пола, вращайте ступнями в голеностопном суставе во внутреннюю сторону и в обратную сторону.
- Поясница прижата к поверхности, правая нога прямая, левая нога согнута в колене и ее стопа опирается на пол. Сгибайте постепенно правую ногу до положения левой и медленно возвращайте ее в исходное положение (ИП). Повторите упражнение с левой ногой.
- Поочередно поднимайте прямые руки вверх и заводите за голову.
- Упражнение «лягушка» выполняется лежа с поочередным отведением коленей в стороны.
- В течение двух минут максимально выпячивайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе.
Второй комплекс
На втором этапе подключаются мышцы спины, а упражнения выполняются в разных положениях:
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь ступнями о поверхность. Приподнимите крестец вверх и вернитесь в ИП.
- Лежа на спине, приподнимите голову, напрягите мышцы пресса и вернитесь в ИП.
- Скользя пяткой одной ноги по поверхности, подтягивайте ее максимально близко к ягодице и распрямляйте.
- Стоя на четвереньках, скользите ладонями по полу и садитесь ягодицами на пятки.
- Выполните упрощенное упражнение «кошка»: стоя на четвереньках, на вдохе выгибайтесь в поясничном отделе, а на выдохе выравнивайте спину, не прогибая поясницу и не поднимая вверх голову.
Третий комплекс
На третьем этапе можно делать перечисленные выше упражнения и начинать тренировать мышцы-стабилизаторы:
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Выпрямляйте поочередно ноги параллельно полу, не касаясь при этом поверхности. Поясница должна быть всегда плотно прижата полу.
- Оставаясь в том же положении, поочередно выпрямляйте и поднимайте ноги вверх.
- Стоя на четвереньках, отводите назад и выпрямляйте поочередно каждую ногу. Поясница должна оставаться неподвижной, а ног в верхней точке должна быть параллельна полу.
- Выполните классические скручивания для пресса, отрывая голову и плечи от пола.
- Стоя ровно, медленно отводите назад таз, немного сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище вперед. Естественный прогиб в пояснице должен сохраняться, спину нельзя округлять. Руки можно держать на поясе.
- Стоя на четвереньках, отводите в стороны поочередно прямые руки, а затем выполните отведения в стороны согнутых в коленях ног. Амплитуда движений должна быть максимально комфортной, в пояснице не должно быть колебаний.
Заключение
Лечебная гимнастика зависит от течения заболевания. В период обострения назначается постельный режим, и все действия направляются на устранение боли. Щадящие занятия начинают проводить только с разрешения врача. Зато в подострой и хронической стадии решающее значение имеют именно массаж и ЛФК: физиотерапия снижает нагрузку на позвонки, трение между ослабленными позвонками и избавляет от боли.
Остеохондроз — коварное и опасное заболевание. При малейших болях в поясничном отделе позвоночника не начинайте самостоятельный прием препаратов, а отправляйтесь к врачу. Не допускайте осложнений — избавляйтесь от проблем на ранних стадиях.