«Во фруктах и овощах я своего ребенка не ограничиваю», - сказала как-то одна мама другой на детской площадке. Был август-сентябрь, сезон бахчевых, и речь шла о том, сколько арбуза можно дать ребенку. Девушка радостно делилась, что ее двухлетняя дочка наедается арбуза до состояния, когда уже больше просто не лезет. Мама, кстати, была полная, и ее дочка тоже склонна к упитанности.
Фрукты и ягоды: нам всем с детства говорят, что это полезно, это витамины, клетчатка и т. д. Но почти никто не говорил, как важна умеренность. Никто не говорил, что вообще-то бесконтрольное поедание фруктов приведет к избыточному потреблению простых сахаров.
Фрукт фрукту рознь. Одно дело – кислое зеленое яблоко или авокадо. Совсем другое – сладкий как мёд виноград или спелое тайское манго. Если вы неосознанный любитель фруктов, подойдя к фруктовой тарелке, вряд ли вы выберете твердое зелёное яблоко? Вам захочется чего-то послаще.
Простые факты
В 100 граммах винограда может содержаться до 20% сахара (там и фруктоза, и глюкоза, и сахароза). В спелом манго – аналогично. В арбузе сахара меньше – 6-10 грамм на 100 грамм. Но учитывая, в каких количествах его обычно едят, получается приличная «сахарная» нагрузка.
Большая часть сахаров во фруктах – это фруктоза. При попадании в организм она всасывается в кишечнике и поступает в печень. Не будем вдаваться в подробности метаболизма фруктозы, но стоит знать, что ее избыток негативно влияет на печень (приводит к жировой болезни) и на организм в целом: избыток триглицеридов выбрасывается в кровь, что приводит к росту жировой ткани, проблемам с сосудами и сердцем. Безопасная доза фруктозы – до 50 граммов в день.
Любителям мёда: он почти на 40% состоит из фруктозы (зависит от сорта). Сироп топинамбура – прекрасный заменитель сахара, имеет низкий гликемический индекс, но он на 90% состоит из фруктозы. Так что будьте с ним умеренны. Кокосовый сахар содержит крайне мало фруктозы, но зато он в среднем на 80% состоит из сахарозы.
Конечно, фрукты и ягоды куда полезнее рафинированных сладостей – тортиков, конфет. Это природные продукты, в которых содержатся и клетчатка, и витамины, и минералы. Лучше съесть килограмм арбуза, чем кусок торта. Но вообще-то стоит быть умеренным во всем, в том числе и во фруктах.
Симптомы того, что вы злоупотребляете фруктозой:
- диарея
-вздутие кишечника
- повышенная усталость
- сильная тяга к сладкому
- тревожность, раздражительность
- высыпания на лице
- абдоминальное ожирение
Вы ведь не можете съесть за один раз килограмм огурцов или кабачков? Потому что это не так вкусно. Фрукты и ягоды – это быстрое удовольствие. Они способны отключить вашу бдительность: это ведь полезно - значит, можно есть до умопомрачения. При этом фрукты не дают сильного и длительного насыщения. Даже такой крахмалистый фрукт, как банан может утолить голод максимум на час.
Безопасная доза фруктозы в день - до 50 грамм. Это примерно:
- 0,5-1 кг мякоти арбуза (зависит от его сладости)
- 4-5 кислых яблок или 2 сладких
- пара спелых бананов среднего размера (ешьте слегка недозрелые бананы - в них сахаров меньше, а клетчатки больше)
- полкило очищенных мандаринов
- 10 очищенных лимонов
- до 0,5 кг сладкой черешни
- примерно 900 г малины
- 1 кг (или чуть больше) клубники
Конечно, вы можете съедать по 1 кг клубники в день, не употребляя больше никаких источников фруктозы. Но зачем балансировать на грани?
Адекватная порция фруктов в день – пара плодов (например, яблоко и банан) и горсть ягод. Самые строгие диетологи предлагают вообще игнорировать фрукты и сосредоточиться только на ягодах (исключая сладкий винорад!). Очень полезны голубика, малина, клубника. Не менее полезные, но не такие вкусные – смородина, клюква, облепиха, брусника. Запасайтесь в сезон, замораживайте.
Будьте умеренны во всем, в том числе и во фруктах. Помните: лекарство от яда отличает мера.