Эта статья предназначена для тех, кто регулярно бегает хотя бы полгода и уже втянулся в тренировки. В этот момент мы начинаем думать об участии в любительских забегах или просто о том, как научиться бегать быстрее. Если вы преследуете подобные цели, то вам целесообразно будет начать готовиться по беговому плану, то есть включать разные виды нагрузок в свою неделю.
Бег бывает разный. Темповый, восстановительный, интервальный, длинный – нам потребуются все эти виды, если мы желаем подготовиться к соревнованиям.
Рассмотрим, какие виды бега следует включить в план беговых тренировок. По мере получения опыта, вы сможете составлять беговой план сами, но на первом этапе это должен сделать ваш тренер. Если его нет (например, как у меня), вам на помощь придёт интернет с готовыми планами.
1. Интервальный бег. В этом типе бега мы работаем над увеличением максимального потребления кислорода и ростом скорости. Это чередование быстрых секций и медленных.
Короткие интервалы в 200-400 метров нужны для увеличения скорости на 5-километровой гонке, 400-800м на 10-километровой гонке, 800-1200м на полумарафоне и от 1200 до 1600 м на марафоне. Общее время интервалов будет составлять 30-45 минут, плюс разминка-заминка, итого чуть больше часа.
2. Темповый бег – служит для выработки соревновательной скорости. Вы бежите в постоянном темпе на уровне чуть ниже анаэробного порога. Результатом таких занятий будет повышение анаэробного порога и рост митохондрий, а значит – возможность поддерживать более высокую соревновательную скорость. Эту тренировку не назвать лёгкой, её интенсивность средняя, или даже выше средней.
3. Длинный бег – это наиболее длительная тренировка на неделе. Такие забеги обычно проводятся по выходным, тратится на них от часа до полутора (в дальнейшем – до двух часов). Темп комфортный, всю тренировку можно проводить в зоне жиросжигания. Цель таких тренировок – развитие сердечно-сосудистой системы и воспитание в себе психологической выносливости. Такой бег придаёт уверенности в том, что вам по силам любые дистанции.
4. Восстановительный бег – хорош на следующий день после интенсивных тренировок. Выполняется в низком темпе, практически трусцой. Продолжительность – 40-50 минут. Служит для восстановления и вывода из организма продуктов метаболизма.
Таким образом, чтобы развиваться в беге, недостаточно бегать по принципу «чем больше, тем лучше». Развитие происходит только при чередовании разных нагрузок. Тренировки по беговому плану создадут систему, которая за несколько месяцев (обычно 8-12 недель) выведет вас на пик формы к нужной дистанции.
А вы тренируетесь по плану, или «бегу, пока бежится»? Пишите в комментариях.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал.