22 тыс подписчиков

Полный гайд по приседаниям со штангой. Практическое применение. Часть 7 из 7

26 мая 202026 мая 2020

203

4 мин

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

На основе рассмотренных кинетических и кинематических данных из предыдущих частей, можно дать следующие рекомендации для обеспечения оптимальной производительности и безопасности приседа:

1. Глубина приседа должна соответствовать целям и способностям человека. Поскольку пиковые сжимающие силы возникают при максимальном сгибании колена или около него, людям, имеющим пателлофеморальные расстройства, следует избегать глубоких приседаний [1]. Для тех, кто уже имеет травму задней крестообразной связки, лучше ограничить сгибание до 50-60°, чтобы свести к минимуму задний сдвиг. Развитие четырёхглавой максимизируется при параллельном приседе, более высокие углы не увеличивают активность квадрицепса. Моменты разгибания тазобедренного сустава увеличиваются с увеличением глубины приседа, поэтому глубокий присед может быть полезен для тех, кто стремится максимизировать силу мышц бедра.

2. Скорость движения должна основываться на целенаправленной специфичности кривой сила-скорость. Однако учитывая, что скорость движения значительно увеличивает как силы сжатия, так и силы сдвига, можно выбрать что-то среднее между оптимальной передачей производительности и риском получения травмы. Особенно в отношении спуска, когда быстрое замедление создаёт чрезвычайно высокие суставные усилия в колене. Бесконтрольный спуск может привести к травме связок колена. Поэтому, если только спортивные цели специально не диктуют иного, опускаться всегда нужно медленно и подконтрольно, примерно 2-3 секунды.

3. Более широкая постановка ног предпочтительна для тех, кто хочет оптимально развивать приводящие и разгибатели бедра (ягодичные) [2], узкая стойка больше включает икроножные, но даже не знаю, кто будет развивать их с помощью приседа. Узкая постановка минимизирует сжатие колена, а широкая приводит к меньшему выводу колена вперёд, уменьшая сдвиг [3].

4. Присед с «низкой штангой» производит больший крутящий момент разгибателя бедра и меньший крутящий момент разгибателя колена, в сравнении с «высокой». Однако величина сил для обоих положений хорошо переносится суставами, поэтому оба положения хорошо переносятся большинством людей. Фронтальный присед производит более низкое сжатие колена и поясничное напряжение, в сравнении с «задним» приседом, что актуально для людей с проблемными коленями и спиной.

5. Усталость пагубно влияет на технику приседа, приводя к нестабильности колена [4] и увеличению поясничного сдвига [5]. Поэтому, предварительно утомлять целевые мышцы перед приседом не рекомендуется, а при усталости луче приседать со страхующим.

Кроме того, можно дать следующие рекомендации:

1. Голеностопный сустав

Для правильного выполнения приседа, в голеностопном суставе требуется значительная сила и подвижность. Ступни должны быть расположены в удобной позе, которая позволит коленям двигаться в направлении пальцев ног [6]. Поскольку ступни повёрнуты наружу примерно на 7° в анатомическом положении, это можно считать оптимальным для обеспечения правильного контроля надколенника. Если пятки отрываются от пола во время приседа, зачастую, есть смысл поработать над улучшением гибкости голеностопного и подтаранного суставов.

2. Коленный сустав

Силы сдвига действительно увеличиваются, когда колено выходит за линию пальцев ног, но, как правило, это компенсаторно влияет на бёдра и позвоночник. А ставить поясничную область в биомеханически невыгодное положение, значительно увеличивая спинальный сдвиг, на мой взгляд, гораздо опаснее. Чтобы уменьшить большеберцовые и надколенно-бедренные моменты, во время спуска необходимо как бы сопротивляться толканию коленей вперёд. Заваливать колени вовнутрь тоже не нужно.

3. Тазобедренный сустав

Учитывая тесную взаимосвязь между движением бёдер, таза и поясничного отдела позвоночника, подвижность бёдер чрезвычайно важна для правильного приседа, особенно при высоких углах сгибания. Плохая подвижность приводит к большему наклону вперёд, увеличивая сдвиг позвоночника. Поэтому не рекомендуется пытаться увеличить сгибание бедра отведением таза назад, ибо это может привести к поясничному напряжению. Гибкая мускулатура бёдер может улучшить присед.

4. Позвоночник

Позвоночник является наиболее уязвимым из суставов. Поскольку поясничный отдел лучше справляется с силой сжатия, чем со сдвигом, следует поддерживать нормальную лордотическую кривую, то есть естественный изгиб, при этом позвоночник должен оставаться жёстким на протяжении всего движения. Взгляд направленный вперёд уменьшает вероятность сгибания. Несмотря на то, что иногда для поддержания устойчивости требуется некоторый наклон вперёд, особенно при глубоком приседе, следует стараться держать туловище как можно вертикальнее, сводя к минимуму сдвиг. Боковое движение не должно происходить в любое время.

И бонусом, видео про присед - https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g

The end.