Итак, вы решили похудеть! Отличное начало. Дело осталось за малым - привнести это желание в жизнь. Звучит легко. А на деле не так то и просто.
Начнем с цели похудения =)
Да, прежде всего нужно разобраться с целью. Честно. Скорее всего - вам нужна не просто цифра на весах: нужно учитывать свой рост и тип конституции (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Эта картинка лучше объяснит суть сказанного:
Но и тут не всё просто. Даже при одинаковом росте, типе конституции и весе, картина может быть очень разной. Да что там говорить?! Один и тот же человек в одном весе может выглядеть по разному:
Поэтому, вес - скорее всего не самоцель. Цель что-то другое. И с этим лучше разобраться. Тогда движение к цели будет и быстрей, и веселей и конкретней.
И тут я почему-то вспомнил цитату Эдди Мерфи из фильма "Чокнутый профессор" - "Я просто хочу выглядеть сексуально".
Итак, с целью разобрались. Теперь нужно понять как эту цель достигать. То есть нужно выбрать средство достижения цели. Но мы этот вопрос решили. Теперь давайте разбираться, как сделать так, чтобы действительно похудеть.
Ну, поехали.
1. Длительность тренировки: от 50 до 90 минут
Жиросжигание начинается после 40 минут тренировки. До этого жжется гликоген в мышцах. Поэтому если ваша цель похудеть, то ваша тренировка начинается после этих 40 минут.
2. Частота тренировок: 3-5 раз в неделю
Ну а как вы хотели?! Похудеть ничего не делая? Так не получится. Начинайте с двух тренировок в неделю, на следующей - 3, потом - 4. На этом можете и остановиться. Но если хочется тренироваться больше - тренируйтесь. Только лучше бы это делать с инструктором. Чтобы не во вред занятия то пошли. И без травм. Главное помните: результат будет только в случае регулярных занятий. Система - наше всё.
3. Пульсовая зона: 65-75 % от ЧСС макс
Напомню как посчитать свой максимальный ЧСС:
- Мужчины 226 - возраст
- Женщины 220 - возраст
Ну а измерять на тренировке - фитнес трекером или пульсометром.
Вполне бюджетный вариант для этих целей:
Купить фитнес-браслет Xiaomi Mi Band 4
Читайте также мою историю Измерение пульса на тренировках: мой путь от часов Montana до Polar M430
4. Соблюдайте баланс питания и активности
Вероятно, придется заменить мучное и сладкое на фрукты и овощи. Благо летом это сделать намного проще. А вообще, вопросу баланса я посвятил предыдущую свою статью: Золотое правило похудения. Здесь повторяться не будем.
5. Соблюдайте правильную технику скандинавской ходьбы
Правильная техника - основа основ. С её помощью можно умело варьировать нагрузку на организм. Главная задача - правильно "включить верх". То есть нужно добиться, чтобы работали руки. В общем, техника - это отдельная большая тема. И заслуживает она отдельной статьи. Тут совет прост: если вы новичок - первые несколько занятий занимайтесь с инструктором. Базовую технику он вам продемонстрирует, ошибки ваши покажет, вектор развития обозначит.
Читайте также: Скандинавская ходьба: зачем платить инструктору?
6. Используйте пересеченную местность
"Работа в подъем" - поможет дополнительно загрузить как мышцы ног, так и мышцы рук. Интенсивность тренировки будет выше, а значит и энергозатраты возрастут. А это еще больше способствует жиросжиганию. А еще, тренировки на пересеченной местности однозначно повысят вариативность ваших тренировок.