Наша шея очень важная часть тела, хотя бы по тому что на ней располагается голова, которой мы все время куда то крутим. И это не шутка. Дело в том через шею проходит основные артерии которые питают наш мозг кровью и так же из мозга, через шею, уходят нервные окончания, через которые тело получает импульсы к действиям. Именно из за защемлений этих окончаний у нас частенько бывают боли в области шеи и лопаток, иногда в области плеча. А из за плохого кровоснабжения головного мозга бывают головные боли и проблемы со сном. Поэтому шею надо беречь, следить за ней, и всячески укреплять.
Для начала давайте разберемся, из чего состоит наша шея.
Я сейчас постараюсь не загружать нас сложно выговариваемыми названиями мышц, но может не получиться. Для простоты я условно разобью их на группы. Если объективно то, этих групп две, передняя и задняя. Разделением этих групп служит конец грудино-ключично-сосцевидной мышцы, или кивательной мышцы, эта самая большая мышца, которая прощупывается вниз от уха и условно уходит вниз к ключице. Так вот все что перед ней, там порядка 8 крупных мышц, условно отнесем к передней группе. А все что остается сзади, тоже 8 крупных мышц, это будет условно задней группой. Так же в шее находится наш позвоночник, артерии, горло, и лимфатоки. Еще раз сразу оговорюсь, я сейчас говорю очень упрощенно, что бы мы могли понять общие принципы. В международной медицине и всяких ассоциациях 4 группы но там есть такие группы как надподъязычные группы мышцы, подподъязычные группы мышцы, подзатылочные группы мышцы и я честно говоря пока не очень представляю есть ли какие то конкретные упражнения для, скажем, подзатылочной группы мышц. Я думаю, что они тренируются в общем комплексе.
И так, хватит уже прелюдий, переходим к действиям.
Сам комплекс состоит из 3 упражнений.
Упражнение первое: исходное положение - стоим ровно, вес распределен поровну на обе ноги, под подбородок приставляем кулаки.
Дальше мы напрягаем руки и создаем сопротивление на наклон головы вниз, и, сохраняя сопротивление давим головой вниз доводя до конечной точки. Чем ближе будет подбородок к шеи, тем лучше.
Затем, из этого положения мы продолжая давить руками, как бы, потдаемся давлению рук, но при этом идем но отступ, отводим голову максимально назад.
Получается этакий кивок с сопротивлением в активной и пассивной фазе работы мышц. Это считается как один раз. За подход можно делать раз по 10, при этом силу сопротивления вы регулируете сами. Очень важно, не надо сразу стараться создать такое сопротивление, что бы при выполнении у вас глаза кровь наливались. Нет. Шея требует очень аккуратного и бережного подхода, и поэтому начинать и продолжать стоит с не большими усилиями, а создавая легкое сопротивление, едва ощутимое. Позже, через пару месяцев можно уже усилить сопротивление.
Упражнение второе.
Исходное положение: стоим ровно, вес на обе ноги смотри прямо. К голове, над ухом прислоняем руку, кому как удобно можно открытой ладонью, мне нравиться внутренней стороной кулака или запястья.
Дальше, создавая все то же сопротивление рукой, вдавливаем голову в сторону руки и отводим обратно.
Аналогично для другой стороны
И вдавливаем головой руку
Затем возвращаемся в исходное положение.
Собственно это один наклон, в подходе делать по 10. Помня про то, что с шеей нужно быть аккуратными и не создавая чрезмерного сопротивления.
Можно усложнить это упражнение и продавливать голову до противоположного плеча, что бы голова легла ухом на плечо, но это уже продвинутый уровень и к таким усложнениям стоит приходить после опять же пары месяцев тренировок на шею.
И последнее в комплексе - третье упражнение.
Я подглядел это упражнение на тренировке регбистов, а они ребята крепкие и знают как таким стать, поэтому я тоже взял его на вооружение.
Исходное положение: стоим ровно, вес на обеих ногах распределен равномерно смотрим вперед, обхватываем голову руками и соединяем руки на затылке в замок.
Теперь тянем руками голову вниз, а мышцами шеи создаем сопротивление, но потихоньку потдаемся и доводим голову до нижнего положения.
Дальше, преодолевая сопротивление рук разгибаем шею так, что бы могли смотреть в верх.
Это один наклон. Так же по 10 наклонов в подходе.
Собственно это и есть весь комплекс. Очень хочу еще раз обратить ваше внимание на то, что при выполнении этого упражнения нужно быть очень аккуратными с создаваемой нагрузкой и делать ее небольшой, так как наша шея привыкла к тому что ей приходиться иметь дело только с весом головы и любые дополнительные нагрузки на первых этапах могут привести к травмам. В том случае если вы все же переборщили и повредили мышцу то нужно обязательно остановить тренировку и в кратчайшие время приобрести обезболивающую мазь в аптеке.
Так же важно помнить про то что все эти упражнения выполняются только за счет работы мышц шеи и рук и не нужно при этом наклоняться всем корпусом или как то там еще подигрывать себе. Лучше первое время делать это упражнение стоя перед зеркалом и тут же пресекать всякую стороннюю работу не нужных в этот момент мышц.
Всем спасибо. Подписывайтесь на мой канал, будем вместе становиться сильнее и крепче. В благодарность можете поставить палец вверх. Пока пока.