Комплекс подходит для начинающих.
10 шагов к здоровому телу.
При регулярной практике этого комплекса тело станет сильным и гибким, а ум станет спокойным.
Комплекс состоит из Асан - поз, и пранаямы - дыхательной практики.
Для занятия вам понадобится только коврик и свободные 30 минут.
Приступаем к тренировке:
Расстелите коврик
В начале сделайте легкую суставную разминку
Асаны:
1.Врикшасана - поза дерева.
Встаньте прямо, вытянитесь от стоп до макушки, почувствуйте осевое вытяжение,
согните левую ногу в колене, поставьте левую стопу на правую голень или правое бедро,
соедините ладони в положении намасте и вытяните руки за голову.
Направьте взгляд в одну точку, удерживайте равновесие.
Дышите спокойно и размеренно 3- 5 дыхательных циклов.
Повторите на другую сторону позу дерева.
2. Вирабхадрасана 1 - поза воина 1.
Это одна из базовых силовых поз йоги.
Отшагните левой ногой назад, поставьте левую стопу на полупальцы, левое колено выпрямлено,
правая нога согнута в колене на 90 градусов,
пальцы ног направленный вперёд, тазовые кости направлены вперёд,
поднимите руки через стороны и соедините в положение намасте над головой.
Задержитесь в этой позе, погружая стопы в коврик, 3- 5 дыхательных циклов.
Повторите на другую сторону позу воина.
3.
Уттанасана - наклон стоя.
Поза йоги способствующая улучшению гибкости.
Встаньте прямо, на выдохе начните опускать корпус к ногам,
поместите ладони на бедра или голени или на пол, в зависимости от гибкости.
Задержитесь в позе 3- 5 дыхательных циклов.
3. Урдхва чатуранга дандасана - планка
Силовая поза йоги.
Из позиции наклона отшагните правой и левой ногой назад ,
опустите таз до тех пор пока он не выстроится в одну линию с грудной клеткой, головой и стопами.
Ладони поставьте под плечами, опирайтесь не только на руки но и на стопы.
Постарайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении, сохраняя физиологические изгибы.
Задержитесь в позе 3-5 дыхательных циклов.
4. Адхо мукха шванасана - поза собаки мордой вниз.
Из позиции планки оттолкнитесь ладонями от коврика и начните выталкивать таз вверх,
оставляйте позвоночник в нейтральном положении, вытяните шею, опускайте пятки к коврику,
в облегченном варианте немного согните ноги в коленях.
Задержитесь в позе 3-5 дыхательных циклов.
5.Ардха бхуджангасана - поза сфинкса.
Лягте на живот. Поместите предплечья на пол,
на вдохе начните поднимать голову и рёбра вверх, плавно разгибая грудной и шейный отделы позвоночника,
оставьте нижние передние рёбра в касание с полам.
Расширяйте ключицы.
Задержитесь в асане 3-5 на дыхательных циклов.
6. Пасчимоттанасана - поза вытяжения задней поверхности тела.
Сядьте на коврик с вытянутыми ногами, вытянитесь от седалищных костей до макушки,
начните наклоняться вперед к прямым ногам, поместите ладони на голени или на стопы,
если присутствует сильное натяжение - согните ноги в коленях, оставив в спину прямой.
Задержитесь в асане 3-5 на дыхательных циклов.
7.Баддха конасана - поза связанного угла.
В положении сидя согните ноги в коленях, соедините стопы,
раскройте бедра, опустите их к полу.
Если натяжения сильное - подложите под внешнюю часть бедер пледик или подушки.
Задержитесь в этой позе 3-5 дыхательных циклов.
8. Маричиасана 3 - скручивание сидя.
Сядьте с вытянутыми ногами, согните правую ногу в колене, поместите правую стопу за левое колено.
Начните разворачивать корпус вправо, делая скручивания в грудном отделе позвоночника.
Задержитесь в позе 3-5 на дыхательных циклов.
Повторите асану на другую сторону.
9.Пранаяма - Полное йоговское дыхание
Садитесь и удобную позу со скрещенными ногами или с вытянутыми ногами, выпрямите позвоночник.
Сделайте глубокий вдох наполняя живот, грудную клетку,
Затем сделайте глубокий выдох чувствуя как сужаются живот и рёбра.
Вдыхайте на протяжении 6-12 секунд и столько же выдыхайте.
Дышите так на протяжении 5-7 минут, не допуская головокружения и дискомфорта.
На протяжении всей практики пранаямы постарайтесь быть расслабленными.
10. Шавасана - поза расслабления.
Лягте на спину, вытяните ноги и руки
Закройте глаза.
Можно подкладывать сложенный пледик под колени.
Постарайтесь в этой позе максимально расслабиться и снять излишний тонус мышц, сосредоточьтесь на естественном потоке дыхания.
Практика "Йога на каждый день" идеально подойдет для утренней практики.
Приглашаем на занятия йогой и пилатесом в формате ОНЛАЙН
Запись на сайте: yoga-tourism.ru
Больше информации на сайте: Йога туризм
Больше видео уроков в группе ВК: https://vk.com/crystalhealing
Инстаграм: https://www.instagram.com/natarajini/
Ютуб канал: https://www.youtube.com/channel/
Если понравилась статья — ставьте лайк, подписывайтесь на канал, делитесь статьёй в социальных сетях, пишите комментарии, читайте другие мои статьи, поддерживайте канал донатами.