Широкая спина всегда ассоциировалась с мужественностью и силой. Все имеет свои корни в природе и это убеждения тоже обуславливается физиологическим восприятием человека человеком. Если проще - когда у нас хорошая широкая мощная спина, прямая правильная осанка, легкая походка и при этом мы манёвренные и подвижны мы воспринимаемся окружающими как более сильный и доминирующий вид. По нам видно, что мы сильны и здоровы, человек или любое животное когда болеет старается сжаться, стать незаметнее, забиться в безопасное место и старается поменьше контактировать с окружающим миром - скручивается калачиком, в позу эмбриона. Следовательно если у нас расправлены плечи и прямая спина нас видят как здоровых и крепких. То же и с осанкой, вспомните исторические фильмы про аристократов и высший свет, там все всегда с прямой осанкой, как будто к спине лом привязан. Маневренность и подвижность говорит о работоспособности и натренированности. А отвечает за эти наши качества, во многом, натренированная спина.
Так получилось с того момента как мы стали прямоходящими нагрузку за этот уникальный навык, а он действительно уникальный, кто из животных еще так ходит, так вот нагрузку на себя взяла наша спина и несет ее с честью и достоинством уже много веков. Поистине достойно восхищения. Мало того, это уже настолько стало частью нас и нашим отличительным признаком, что обратный эволюционный путь невозможен. Хотя некоторые представители всячески стараются как-то изогнуться и ссутулиться, но поверьте еще не один человек не получал пользы от сутулости или искривления позвоночника. Наши внутренние органы так удачно и хорошо разместились в наших телах, что любое искривление сразу сказывается на нашем самочувствии. Вспомните эти ноющие боли под лопаткой или в области плеча, когда весь день просидел за компьютером или на рабочем месте. Какое удобное бы кресло не было это все равно приспособление, которое немного замедляет неизбежное. Я приверженец того взгляда на жизнь, что лучше я буду уделять полчаса в день зарядке или легкой тренировке всю жизнь, чем не буду этого делать и пол жизни буду ползать к врачам которые не факт что помогут.
Вывод однозначный - спину надо тренировать. Но делать это надо аккуратно и планомерно.
Упражнение первое
Подтягивание
Нам нужен будет турник. Изначальное положение: висим на турнике, тело расслабленно. Руки и спина в легком напряжении.
Из этого положения тянем себя вверх при этом подключая к работе мышцы спины, стараясь задействовать их все.
Так делаем по 5 - 8 раз в подходе по 3 подход в тренировке. В верхнем положении вы должны быть подбородком над перекладной. Зафиксируйтесь в этом положение на 2 -3 секунды. Повторю, мы сейчас говорим о начальном уровне подготовке, то есть вы умеете подтягиваться но 10 раз для вас еще много. Помните главное, качественно выполненные подходы именно они дают больший результат. Лучше вы сделаете 5 раз, но правильно, чем 10 но коряво с рывками не в полной амплитуде.
Упражнение второе
Гиперэкстензия на брусьях
Очень хорошее упражнение, прекрасно прорабатывает валиковые мышцы позвоночника и мышцы поясничного отдела. Изначальное положение: вы перекинулись через одни брус, ногами фиксируетесь за другой. Как это сделать? Подробно описано тут. И так вы перекинулись через один брус, тело опустили вниз руки расслаблены тело тоже.
Из исходного положения вы начинаете поднимать тело в горизонтальное положение. Важно перед тем как начать поднимать тело, чтобы избежать болей в пояснице, сначала напрягите ягодичные мышцы, их вообще лучше напрячь на протяжении всего упражнения, но если очень сложно то можно в точке исходно положения делать полное расслабление на 2 - 3 секунды.
Когда вы поднялись вверх то зафиксируйтесь на 2 - 3 секунды. Руки можно держать как угодно. Если держать руки у подбородка то будет проще, если вытягивать вперед то сложнее. Делать по 5 - 8 раз в подходе по 3 подхода в тренировке.
Упражнение третье
Обратная планка
Есть планка простая, а есть обратная. Проста планка укрепляет пресс, а обратная укрепляет спину. Исходное положение: вы сидите на твердой поверхности, прямыми руками упираетесь за спиной.
Из этого положения нужно выпрямить спину и оторвать таз от земли так чтобы тело стало в прямую линию.
Так нужно продержаться 30 - 60 секунд в подходе по 3 подхода в тренировку.
Упражнение четвертое
Супермен
Или гиперэкстензия лежа. Очень хорошее упражнение для начинающих, во первых это статика, во вторых крайне просто в исполнение, в третьих дает очень хороший результат. Исходное положение: лежа на поверхности, руки вытянуты вперед.
Из исходного положения поднимаем руки и ноги максимально вверх. Напрягаем мышцы спины и ягодичные мышцы. Смотрим вперед.
В этом положение держимся 30 - 60 секунд. Это считается один подход. За тренировку делаем 3 подхода.
Эти четыре простых упражнения дадут ощутимый и видимый результат уже через две недели регулярных тренировок. Я рекомендую тренироваться через день. То есть, к примеру, в первый день тренировка на спину, следующий день тренировка на пресс или отжимания, потом опять на спину. А после любой силовой тренировке всегда хорошо еще немного пробежаться.
Подписывайтесь на канал, всегда очень признателен тем кто ставит палец вверх. До новых встреч тут или на терновнике. Пока-пока.
