1. Скручивание, 15 раз Выполнение упражнения: 2. Двойное касание ног, 10 раз Выполнение упражнения: 3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз Выполнение упражнения: 4. Складывание, 10 раз Выполнение упражнения: 5. Планка с подниманием бедер, 20 раз Выполнение упражнения: 6. «Лодочка» (навасана), 1 раз Выполнение упражнения: 7. «Ветряная мельница», 10 раз Выполнение упражнения: 8. «Скалолаз», 15 раз Выполнение упражнения: Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли. Подпишись если не трудно :)
1. Скручивание, 15 раз
Выполнение упражнения:
- Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
- Согните колени.
- Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Выполнение упражнения:
- Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
- Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
- Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
- Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Выполнение упражнения:
- Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
- Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
- Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Выполнение упражнения:
- Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
- Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
- Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
- Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
- Слегка выгните спину.
- Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
- Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Выполнение упражнения:
- Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
- Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
- Вытяните руки прямо перед собой.
- Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Выполнение упражнения:
- Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
- Вытяните руки вдоль тела.
- Напрягите нижний пресс.
- Медленно опустите ноги в одну сторону.
- Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
Выполнение упражнения:
- Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
- Поставьте руки на ширине плеч.
- Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Подпишись если не трудно :)