Вопрос:
Можете ли вы представить себя занимающимся карате, когда вам 70 лет?
А как насчет того, когда тебе будет 80?
Один известный мастер каратэ, Сейкити Уэхара, тренировался до 97 лет.
Он был не один....
История полна мастеров каратэ, которые жили далеко за пределами средней продолжительности жизни.
Например: Итосу Анко дожил до 83 лет (по сравнению со средней ожидаемой продолжительностью жизни в Японии 40,9 года в год его смерти), Гичин Фунакоши дожил до 88 лет (в среднем: 65,4 года), а Мотобу Чоки дожил до 74 лет (в среднем: 30,5 лет).
В чем же их секрет?
Окинава.
Окинавский Секрет Здоровья
Окинава занимает первое место по продолжительности жизни в мире.
Это одно из всего лишь пяти мест в мире, которые квалифицируются как “голубая зона”, что означает, что ожидаемая продолжительность жизни выше, чем в среднем.
Как вы знаете – Окинава также является родиной каратэ!
Согласно исследованиям, старые окинавцы хорошо умеют избегать болезней сердца, инсульта, диабета, рака и остеоартрита. У них также есть молодые артерии и превосходное психическое здоровье.
Как же так вышло?
Ну, долгожительство-это сочетание как генов, так и факторов образа жизни (природа и воспитание). Тем не менее, только 20% кредита идет на хорошие гены.
Главная причина, по которой окинавцы живут дольше, - это на самом деле их диета!
Откуда мы знаем, что у них нет “супер-генов”?
Лучший вопрос.
Исторически сложилось так, что каждый житель Окинавы старше ста лет питался одинаково. Это было несмотря на безумные улучшения в процветании и богатстве. Питаясь и живя так, как они всегда жили, они жили за пределами 100.
Тем не менее, продолжительность жизни начала меняться для поколения, родившегося после Второй мировой войны. Более молодые окинавцы съели больше, чем им было нужно в среднем на 200 калорий. Они также потребляли больше риса, хлеба, молока и мяса. Введение фастфуда также ухудшило ситуацию.
В результате более молодые окинавцы имеют более высокий риск ожирения. Их риск хронических заболеваний повышается только за счет изменения способа питания!
Не убедили?
Было проведено интересное исследование, в котором приняли участие 100 000 жителей Окинавы, переехавших в Бразилию. Добавляя в свой рацион пиццу и фастфуд, они сокращают продолжительность своей долгой жизни. Будучи Окинавцем и не питаясь, как один, ввел много смертельных проблем со здоровьем.
Итак, плохое питание имеет больший эффект, чем хорошие гены.
Это отличная новость для нас, любителей каратэ-потому что у нас есть ключ к изменению нашей продолжительности жизни!
8 Правил окинавской диеты
Секрет того, чтобы есть, как окинавский прост:
Ваша еда должна быть с низким содержанием калорий, но высоким содержанием питательных веществ.
Если есть только одна вещь, которую вы помните из этой статьи, сделайте это так.
Это научное наблюдение традиционной окинавской диеты.
Для достижения этой цели существует 8 руководящих принципов.
1 прекратите есть, как только вы будете на 80% сыты
Старые окинавцы следуют конфуцианской пословице "хара хати бу".
Это значит есть до тех пор, пока вы не будете на 80% сыты.
(Я объяснил это в одном из эпизодов моего увлечения карате на Окинаве.)
Почему? Потому что переедание напрягает организм и вызывает воспаление.
Исследования долголетия показали, что это является квинтэссенцией фактора.
Кроме того, если вы окажетесь в уличной драке, вы будете более готовы сражаться, если ваш живот не полон.
Вот что мне сказал один окинавский мастер карате...
2 Ешьте Больше Овощей, Трав И Бобовых Культур Сои
Как уже упоминалось, Окинавская диета является низкокалорийной, но высокой в питании.
Лучший способ достичь этого-есть больше овощей, трав и соевых бобовых.
Ниже приведен список наиболее распространенных из них на Окинаве.
(Примечание: Если вы не можете найти их в своем супермаркете или китайском квартале, используйте местные альтернативы.)
сладкий картофель
В соответствии с традиционной диетой (в 1949 году), сладкий картофель составляет 67% от ежедневного рациона Окинавского человека. Он эффективно заменяет рис (12%).
Кроме того, оценка гликемического индекса (ги) для сладкого картофеля может быть столь же низкой, как и 55. Это означает, что энергия высвобождается медленно, что позволяет вам чувствовать себя полным дольше.
Преимущества: часто видимый как крестьянская еда, сладкий картофель богат многими антиоксидантами. Это включает витамин А, С и Е. Он также содержит витамин В6, который снижает риск сердечных заболеваний.
Рекомендации по приготовлению: заверните в фольгу и бросьте ее в гриль. Или отварить на среднем огне, чтобы сделать пюре из сладкого картофеля.
Я на самом деле ел сладкий картофель только перед публикацией этой статьи!
Люблю его с морской солью посыпать сверху.
Еда На Основе Сои (Суп Из Тофу И Мисо)
Жители Окинавы едят много продуктов на основе сои, таких как тофу и суп мисо. Они очень богаты флавоноидами и белком.
Преимущества: окинавский тофу содержит много изофлавоны. Это помогает снизить риск развития рака молочной железы и простаты. Исследования также установили, что соевые бобовые культуры снижают уровень плохого холестерина в вашем организме.
Рекомендации по приготовлению: очевидно, суп мисо (включая листья сладкого картофеля). Также-приготовленный на пару тофу с соевым соусом. Используйте более твердый тофус (низкое содержание воды), поскольку они содержат больше белка и изофлавина.
Горькая Дыня (Гойя)
Окинавцы используют Гойю (горькую тыкву) в различных кухнях. Мало того, что он низок в калориях, но он также высок в клетчатке и витамине С.
Лично я этого вкуса терпеть не могу. Гойя - это одна из тех продуктов, которые” ненавидят или любят".
Преимущества: исследования показывают, что горькая дыня обладает противовирусными и противоопухолевыми свойствами.
Рекомендации по приготовлению: прежде чем приготовить его самостоятельно, попробуйте окинавское или Китайское блюдо, приготовленное с горькой дыней в ресторане. Если вам это нравится, попросите рецепт. Вы можете обнаружить, что горечь трудно справиться.
Гриб Шиитаке
Грибы шиитаке не нуждаются в представлении, верно?
Преимущества: грибы шиитаке, по-видимому, повышают иммунитет. Он также снижает уровень липидов, что подавляет выработку жира. Шиитаке также содержит форму лентинана, используемую в противоопухолевом препарате в Японии. Пациенты проходя химиотерапию имеют более лучший шанс выживания когда lentinan использовано.
Рекомендации по подготовке: сначала замочите высушенный шиитаке в воде. Затем, используйте его в бульонных супах, если вы любите приключения. Мне нравится класть его в мясной соус. В противном случае, придерживайтесь любого Окинавского рецепта, который вы найдете в интернете.
Морские водоросли
То, что мы называем морскими водорослями, на самом деле является водорослями различных типов.
Те, которые едят окинавцы, включают в себя: конбу, мозуку, суунаа, хиджики, вакаме, шиномата, нори и Гаин. Самые распространенные из них, которые вы найдете в вашем супермаркете, - это водоросли вакаме и конбу.
Преимущества: морские водоросли помогают снизить уровень сахара в крови и регулируют уровень инсулина. Хороший источник йода также.
Рекомендации по приготовлению: суп мисо, суп из морских водорослей или закуска из сушеных морских водорослей. Лично я посыпаю им блюда из морепродуктов.
Наконец, 4 Обычных Окинавских Травы:
Tumeric (Uchin): Tumeric вошел в Окинаву через торговлю специями из Индии. Окинавцы используют его для своего противовоспалительного действия. Научные исследования показывают, что опухоль может предотвратить образование раковых клеток. Это также замедляет скорость развития слабоумия от установки. Во многих ресторанах Окинавы подают чай с куркумой.Полынь (Fuchiba): полынь много используется в Окинавской кулинарии. Он богат каротином и часто используется в качестве средства от бессонницы, депрессии и тревоги.Окинавский перец (Hihatsu): часто сушеный и измельченный, окинавский перец часто используется в острых блюдах. Некоторые ранние исследования показывают, что этот перец помогает организму окислять углеводы.Фенхель (Итиба): это ароматная трава, которая входит в состав семейства петрушковых. Фенхель подавляет спазмы в кишечнике. Отлично смотрится на рыбе.
3 Ешьте Больше Рыбы И Меньше Мяса
Жители Окинавы едят рыбу три раза в неделю.
Это дает им хорошие уровни омега-3.
Однако убедитесь, что вы готовите свою рыбу здоровым способом. Подумайте о том, чтобы приготовить рыбу на пару или на гриле. Избегайте глубокой обжарки.
Окинавцы также едят небольшие порции тушеной свинины.
Сначала исследователи считали, что добавление свинины было необычным в рационе окинавцев. Они игнорировали это, так как считали, что свинина не способствует их долголетию.
Ведь в свинине много нездорового жира, верно?
Но, что они обнаружили, так это то, что окинавцы тушили свинину в течение нескольких дней и снимали жир. То, что осталось, на самом деле было коллагеном с высоким содержанием белка.
Хотите верьте, хотите нет – коллаген помогает при восстановлении суставов!
Так что, если вы хотите есть свинину Окинавским способом, просто удалите как можно больше жира и тушить вашу свинину в течение нескольких дней.
Если это слишком много работы, выберите для постных алтернатив мяса, или даже дополнений коллагена.
4 Более высокая доля низких углеводов GI в вашей еде
Окинавская пища богата углеводами (как и большинство азиатских диет), но имеет низкий гликемический индекс (ГИ).
Вот почему традиционная Окинавская еда, из которой 85% калорий поступают из углеводов, не вызывает массивного увеличения веса.
ПС. Угадайте, какая наиболее часто употребляемая форма углеводов является?
Сладкий картофель! Не забудьте посыпать сверху морской солью.
5 Включите Омега-3 в свой рацион питания
Мы уже кратко рассмотрели это в разделе "рыба".
Соевые и рыбные продукты богаты Омега-3 жирными кислотами. Это не только помогает в работе головного мозга, но и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Итак, добавьте Омега-3 в свой рацион, если вы хотите помнить свою Кату в старости-и сможете выполнять их также!
Если рыба-это не ваша вещь, вы можете дополнить ее таблетками O3.
Но лучше всего натуральный (более биодоступный)!
6 Больше Витамина D & Кальция
Окинавцы поддерживают свою плотность костной ткани от потребления кальция.
Фактически, их вода имеет естественно больше кальция. Это, в сочетании с высоким уровнем витамина D (от ежедневного воздействия солнца), замедляет остеопороз.
Это может быть причиной того, что окинавцы имеют меньше переломов бедра, чем другие. Витамин D также помогает производству тестостерона, что хорошо сказывается на физической работоспособности.
Другими словами-получить солнечный свет и кальций!
7 Уменьшите Потребление Молочных Продуктов
Есть некоторые "голубые зоны", которые включают молочные продукты в качестве пищи долголетия.
Однако у азиатов другая культура питания, а это значит, что они часто не переносят лактозу. Это объясняет, почему старые окинавцы не употребляют молоко.
Это просто дает им " Гери” (понос)!
Как человек с запада, вы можете переносить молочные продукты лучше, чем жители Окинавы. Так что это серая зона. Если вы хотите потреблять молочные продукты, убедитесь, что он имеет правильное питание/калорийность пропорции.
В основном, избегайте сладких молочных коктейлей.
8 Употребляйте Алкоголь Умеренно
Хочешь выпить бухло? Пейте умеренно.
Слишком много алкоголя может на самом деле обратить вспять преимущества окинавской диеты.
Основными преимуществами потребления алкоголя являются социальные аспекты, которые, как было показано, способствуют счастливой жизни.
Так что, пей со своими приятелями, в меру. Но не ожидайте, что это напрямую улучшит вашу производительность каратэ, здоровье или восстановление.
Лично я иногда выпиваю бокал красного вина.
9 бонус: не останавливайтесь карате!
Итак, мы рассмотрели основные пункты “диеты карате".
Но как насчет наличия выносливости, подвижности, силы и психического здоровья, чтобы тренировать карате в старости?
Помимо правильного питания, Самое главное-продолжать заниматься карате!
Потому что-если вы не используете его, вы теряете его.
Фунакоши Гичин, основатель Shotokan сказал это лучше всего:
"Каратэ подобно кипящей воде-без тепла оно возвращается в свое теплое состояние
Продолжайте заниматься карате, потому что в тот момент, когда вы расслабляетесь, вы обречены.
Исследования показывают, что регулярная физическая активность снижает стресс и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.
Итак, убедитесь, что каратэ остается привычкой даже в преклонном возрасте.
Это ключ к долгой жизни!
Вывод
Как преданный каратэ ботаник, вот что вам нужно сделать, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь:
Ешьте как окинавцы (диета каратэ)......и отказывайтесь вешать трубку, пока не пройдете дальше.
