Наши мысли похожи на обезьянок, которые прыгают с ветки на ветку, если их не контролировать. Около 50% времени в течение дня наше внимание отвлекается на посторонние вещи. Способность концентрироваться можно сравнить с мышцами — если их тренировать, они будут укрепляться, а если про них забыть, они будут ослабевать и не смогут вынести большой нагрузки в дальнейшем. Для улучшения внимания есть 4 простых упражнения по тренировке осознанности, о которых мы вам расскажем!
Но сначала уточним, что для тренировки осознанности вам не нужно придерживаться определённых религиозных взглядов и мировоззрений. Осознанность — это умение концентрироваться в моменте без привязки к эмоциям. Итак, начнём!
1. Дыхание
Сядьте в тишине и сосредоточьте внимание на своём дыхании. Глубоко вдыхайте через нос, округляя живот. Сконцентрируетесь на грудной клетке, чувствуя, как она поднимается и опускается с каждым вдохом. Думайте только о дыхании, но не удивляйтесь и не расстраивайтесь, если будете сбиваться посторонними мыслями — это нормально. Просто как только заметите другую мысль, мягко верните внимание в дыхание.
2. Ходьба
Походите дома или по улице (когда закончится самоизоляция или по пути в ближайший магазин), сконцентрировав все внимание на ощущениях при ходьбе. Почувствуйте запах в воздухе, уверенно стоящие на земле ноги, звуки вокруг, прикосновение ветра. Важно замечать все телесные ощущения.
3. Возвращение в тело
Упражнение, которое кажется на первый взгляд простым, но часто на нем отвлекаются больше всего. Вам нужно принять удобную позу и закрыть глаза. Перед началом глубоко подышите, сконцентрировавшись на внимании. Затем, начиная со ступней, сканируйте каждую часть своего тела. Снизу вверх постепенно просканируйте икры, бёдра, таз, живот, грудную клетку, мышцы лица. Когда будете концентрироваться на определенной части, вы почувствуете в ней покалывание, холод или тепло. Ваше тело будет постепенно расслабляться, и, добравшись до головы, вы будете сильно удивлены, насколько могут быть напряжены мышцы лица.
4. Свободное наблюдение
Сядьте в тишине и начните наблюдать. К вам будут приходить разные мысли, идеи, воспоминания. Замечайте все, что происходит с вашими чувствами, но не концентрируйтесь на этом. Старайтесь не анализировать то, что приходит в голову — просто отмечайте своё внимание на этом и отпускайте мысль. Представьте, что ваше внимание — центр колеса велосипеда, вокруг которого во время движения вращаются спицы. Вы видите все эти спицы, но при этом ваш центр остаётся на месте. Если применить это ко вниманию — вы должны называть вслух или про себя пришедшую в голову мысль, а затем отпускать ее.
Лайфхаки по упражнениям:
◽ Не бросайте тренировки, если первое время не будет получаться. Чем больше практики, тем выше вероятность успеха;
◽ Ваша цель — не перестать отвлекаться вообще, а научиться осознанно переключаться на то, что вам нужно, если вы вдруг отвлеклись;
◽ Эффект от тренировок появляется примерно через месяц, если заниматься по 15 минут 5 дней в неделю;
◽ Если столько времени уделять сложно, попробуйте начать с малого и выделять по 2-3 минуты в день;
◽ Поставьте себе напоминание, чтобы не забыть о тренировках.
Вы тренируете внимание? Расскажите в комментариях о своих методах 👇🏻