Нужно ли выполнять упражнения до отказа? Ведь как гласит народная мудрость: «##### (делай) базу до отказу».
Отказ – это невозможность сделать повторение своими силами еще раз технически верно.
Так давайте разберемся, кто же быстрее будет прогрессировать: человек, который выполняет каждый рабочий подход в отказ или тот, который не доходит до чувства отказа? Как в старом анекдоте, тут есть нюанс.
Сразу скажу, чтобы не было догадок, что отказ – это большой стресс для организма в целом, а в частности для ЦНС, мышц, связок. Приведу в качестве примера статьи (https://www.naseinc.com/blog/delayed-recovery-from-training-to-failure/ и https://mennohenselmans.com/skeletal-muscle-fiber-adaptations-resistance-training-repetition-maximums-relative-intensity/), в которых говорится, что тренинг до отказа приводит к более сильному стрессу центральной нервной системы, повышенной травматичности, а также более длительному восстановлению.
То есть, исходя из этого, можно сделать вывод, что достаточно взять штангу, сделать с ней 8 повторов на бицуху (при том, что есть силы сделать еще 8), поставить на место и бицепс будет расти? Не правильно.
Один грамотный мужик по имени Крис Бэрдсли, который был профессиональным футболистом, а сейчас является тренером по физ. подготовке, сказал, что не каждое повторение в подходе приносит гипертрофию мышц. Так когда же заканчивать подход, если половина - мало, отказ – много? Этот же профи сказал, что 5 последних повторений в подходе – это то из-за чего растут мышцы.
Теперь давайте разберем все это на примере. Человек способен вовлечь в работу максимум 90-93% мышечных волокон. Мы начинаем делать подход, скажем, на 10 повторений. На первом повторении у нас задействовано 70% мышечных волокон, на втором – 73, на третьем – 76 и так далее. Организм понимает, что Вы от него не отстанете и ЦНС начинает вовлекать дополнительные мышечные волокна. И вот дело доходит до 8-го повторения, у Вас включено 88% мышечных волокон, делаете 9-е, включая 90% мышечных волокон и на 10-м повторении вы достигаете отказа, включив 93% мышечных волокон. Так вот разница между отказным повторением и повторением, предшествующим ему, заключается в 2-3%. То есть это не на столько значимо. Поэтому можно сделать вывод, что завершение упражнение за 1-2 повторения до отказа дает схожие или почти схожие результаты, что и работа в отказ. В качестве подтверждения приведу в пример исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29809061), в котором люди, выполнявшие упражнения не до отказа лишь немного отстали по силовым от людей, делавших все в отказ.
С чем же связано такое влияние отказа на утомление ЦНС? Дело в том, что каждое ваше отказное повторение старается включить в работу дополнительные мышечные волокна, находящиеся в недосягаемости для Вас. И если одна тренировка в отказ может еще восприняться организмом нормально, то каждая такая тренировка впоследствии обязательно приведет к перетренированности и снижению показателей.
Однако вернемся все к тому же Крису Бэрдсли. У него есть очень интересная статья (https://medium.com/@SandCResearch/what-does-training-to-failure-actually-achieve-2837460c5f0f), связывающая отказ и малоповторный и многоповторный тренинг. Он утверждает, что при малоповторном тренинге отказ не нужен, так как изначально уже включено много мышечных волокон и последнее повторение не сыграет большой роли, ну с этим мы уже разобрались. Однако! При многоповторном тренинге на 15-20, а то и 30 повторений отказ обязателен!
Давайте подведем итог:
1. Отказ – вещь необязательная при малоповторном тренинге, т.к. увеличивается нагрузка на ЦНС и вероятность травмы.
2. Завершение упражнения за одно-два повторение до отказа не ведет к заметному снижению результатов.
2. При многоповторном тренинге отказ необходим.
Тренируйтесь с мозгами!
Если статья была полезной, поставьте лайк и не забывайте комментировать!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.