Часто психологи дают клиентам письменные домашние задания. Исследования показывают, что люди, выполняющие их, достигают лучших результатов. Одним из таких упражнений является фиксирование своих мыслей — популярная практика из когнитивно-поведенческой терапии. Сейчас многие тревоги появляются автоматически и быстро вгоняют в панику — замечая их, мы можем замедлиться и более справедливо оценить ситуацию. Подробно рассказываем вам об этом упражнении и делимся полезным шаблоном, по которому вы сами сможете наблюдать за своими мыслями и эмоциями.
Когнитивно-поведенческая терапия дает человеку инструменты, благодаря которым можно отслеживать неприятные паттерны нашего мышления. Именно мелкие автоматические идеи и фразы, всплывающие в нашей голове, могут стать причиной тревоги, сильной ярости или грусти.
Упражнение с фиксированием своих мыслей рекомендуется выполнять вместе с психотерапевтом — так у вас будет возможность более глубоко подойти к анализу каждого пункта и не пропустить важные моменты. Однако психотерапевтка Эбби Лев замечает, что заполнение дневника мыслей может помочь разобраться в своих переживаниях, даже если вы не обращаетесь к специалисту.
В чем суть?
Ключевая идея упражнений из когнитивно-поведенческой терапии довольно проста — то, как мы думаем, и то, что мы делаем, влияет на то, что мы чувствуем. В нашей голове появляются тысячи мыслей в день. Некоторые из них поддерживающие и приятные ("я так рада заниматься этой задачей", "как я здорово справился с этим проектом"), другие — печальные и демотивирующие ("мне никогда не дадут повышения", "какой я глупый"). Что важнее — часть этих мыслей правдива, а часть — нет. Надо помнить, что:
- у нас всегда есть быстрые и автоматические мысли, которые неожиданно всплывают в голове;
- эти мысли часто основываются на допущениях, а не на реальных фактах;
- автоматические мысли часто кажутся очень правдоподобными.
Используя дневник, мы можем четко увидеть негативные автоматические мысли, проследить, как они появились, и внести определенные изменения. Лучше всего записывать все наблюдения как можно быстрее — пока ваши общие ощущения и воспоминания достаточно свежи. Не переживайте, если не можете сразу заполнить все блоки. Возвращаясь к заданию снова, постарайтесь вернуться в ситуацию, чтобы вспомнить все детали.
Первый шаг
Запишите детали ситуации в первом блоке. Ответьте на следующие вопросы:
- Что произошло?
- Где это произошло?
- Когда это произошло?
- С кем вы были?
Второй шаг
В следующем блоке отметьте, какие эмоции вы почувствовали в моменте. Насколько они были интенсивными: 0% — вы совсем не почувствовали изменений, 100% — вы очень ярко прочувствовали эмоции (часто в таких случаях вы вспомните телесные реакции). Как эмоции проявлялись в вашем теле? Где вы их почувствовали?
Третий шаг
В следующем блоке ответьте на вопросы: какие мысли предшествовали эмоциям? На что вы среагировали? На какое слабое/больное место надавили ваши мысли? Если вы начали представлять худшие варианты развития событий, постарайтесь в подробностях описать, как они для вас выглядят. Что произойдет, если они действительно произойдут?
Четвертый шаг
Постарайтесь подкрепить свои тревоги реальными фактами. Например, во время стрессовой ситуации на работе вы ловите мысль о своей бесполезности. Попробуйте найти конструктивные и адекватные аргументы, чтобы подтвердить этот факт. Уже здесь могут возникнуть приятные трудности — вы просто не сможете придумать аргументы, чтобы "оправдать" тревожную мысль.
Пятый шаг
Постарайтесь опровергнуть свои негативные мысли реальными фактами. Возможно, вам помогут следующие вопросы:
- если мой хороший друг использует такие слова по отношению к самому себе, что я ему скажу?
- когда я в последний раз замечал эту мысль и оказывалось, что она ложная?
- какие есть факты и доказательства, которые опровергают эту мысль?
Шестой шаг
Остановитесь и подумайте. Как выглядит новая, более полная и адекватная картина? Ваша реакция оправдана? Можете вслух проговорить: “Учитывая все доказательства, есть ли более спокойный вариант реакции на произошедшее событие?”
Седьмой шаг
Как вы чувствуете себя сейчас? Используйте ту же шкалу, что и во втором блоке. Что вы могли бы сделать иначе в следующий раз? Используйте то, что работает именно для вас — такой дневник может помочь вам каждый раз более осознанно реагировать на самые стрессовые ситуации.
Лена Николаева
«Цех» — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.