Без массивной и рельефной спины даже большие бицепсы и прокачанная грудь не придадут спортивный внешний вид. Данная проблема присуща не только новичкам, но и опытным атлетам, которые часто исключают из программы тренировок важные упражнения. Однако большая мышца спины – важнейшая мышечная группа не только для спортсменов, но и для любого человека. Она поддерживает и защищает позвоночник, а также помогает справиться практически с любыми нагрузками.
Анатомия мышц спины
Прежде, чем приступать к тренировке спины, следует изучить ее строение. От этого зависит пропорциональное развитие и сбалансированный набор массы. Мускулатура спины состоит из четырех мышечных групп:
- широчайших («крыльев);
- трапециевидных («трапеций»);
- разгибателей;
- зубчатых.
В большинстве случаев во время тренировки они работают в связки, но нагружаются неравномерно.
Широчайшие и трапециевидные мышцы образуют основной массив спины, поэтому именно на них делается упор при выборе подходящих упражнений.
Прокачка широчайших
Упражнения для проработки данного мышечного отдела делятся на два типа: с собственным весом и с отягощениями. Наиболее эффективные из них:
- подтягивания;
- тяга.
Первое упражнение увеличивает ширину «крыльев», а второе – объем. Любые подтягивания нагружают спину, независимо от типа хвата. Аналогично тяга может выполняться со штангой, гантелями, блоками или даже жгутом. Главное условие – правильная техника. Чтобы упражнения принесли максимальную результативность, необходимо:
- минимизировать участие бицепса;
- делать вдох на расслаблении, а выдох – на сгибании рук;
- максимально напрягать спину во время нагрузки;
- выполнять негативную фазу на разгибании рук, концентрируя в мышцах напряжение.
Перечисленные рекомендации распространяются на все вариации подтягиваний и тяги. При соблюдении техники выполнения упражнений количество повторений снизится, но они обеспечат более высокий показатель эффективности.
Прокачка трапеции
Трапециевидные мышцы формируют мощную спину и массивную шею. Самое эффективное упражнение для тренировки данного отдела – шраги. Они выполняются за счет движения плеч по прямой амплитуде «вверх-вниз». Упражнение делается с отягощениями:
- гантелями;
- гирями;
- штангой.
Первый вариант – наиболее приемлемый, поскольку увеличивает траекторию движения рук, не сковывая их в одном положении. Главная ошибка при выполнении шрагов – круговые движения плеч, повышающие риск получения травмы, но не увеличивающие нагрузку.
Прокачка разгибателей
Разгибатели спины представлены поясничным отделом. Данная мышечная группа обеспечивает поддержку всего корпуса и нижней части позвоночника. Тренировка трапеции и широчайших не принесет максимальной результативности при отсутствии накачанных разгибателей. Лучшие упражнения для их проработки:
- гиперэкстезия;
- становая тяга.
Для первого упражнения потребуется специальная наклонная скамья, а для второго – штанга или гантели. При нарушении техники выполнения увеличивается риск получения травмы. Поэтому повторения рекомендуется делать медленно и с прямой спиной. Если во время тренировки в области поясницы отсутствуют боли и ощущается только напряжение, упражнение выполняется правильно. Преимущество становой тяги и гиперэкстензии – дополнительная проработка ягодиц и квадрицепсов.
Программа тренировок
Любая тренировка начинается с разминки длительностью 5-10 минут. Программа для прокачки спины составляется в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.
Для новичков:
- подтягивания;
- тяга гантели в наклоне;
- шраги;
- гиперэкстензия.
Для среднего уровня:
- подтягивания;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга гантели в наклоне;
- шраги;
- становая тяга.
Для опытных атлетов:
- подтягивания с отягощениями;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга гантели в наклоне;
- становая тяга;
- шраги;
- тяга блока в тренажере.
На выполнение каждого упражнения рекомендуется по 3 подхода. Вес спортивных снарядов и количество повторений в сете регулируется самостоятельно. Последний подход выполняется до отказа.
Полезные советы
Соблюдение следующих рекомендаций повысит результативность:
- использование экипировки снизит вероятность получения травмы;
- тренировка спины в связке с другими мышечными группами обеспечит симметричное развитие тела;
- широкий хват в подтягиваниях увеличит нагрузку на широчайшие.
Рост мышечных волокон проходит во время отдыха, потому опытные спортсмены тренируют спину раз в неделю. В противном случае мускулатура не будет успевать восстанавливаться, и набор массы – замедлится.