Для набора мышечной массы нужно тренироваться, правильно питаться и полноценно восстанавливаться. Если при соблюдении этих условий масса не растет, значит, процессу что-то мешает.
Если вы усердно тренируетесь и питаетесь, хорошо восстанавливаетесь, но мышечная масса не прирастает, значит, что-то мешает прогрессу. Избавьтесь от нескольких привычек, и вы увидите результаты.
Тренировка с маленькими весами
Вес должен быть посильным, но максимально большим. При правильно выбранном весе последняя четверть подхода должна даваться через силу. К примеру, если вы делаете по 12 повторов, то последние три должны быть настолько тяжелыми, чтобы вам захотелось все бросить, возможно, даже болезненными.
Тренировки пару раз в неделю
Недостаток свободного времени не является уважительной причиной для того, кто стремится набрать мышечную массу. Тренировки должны приносить стресс, восстановление после этого стресса принесет желанное увеличение в объеме. Если заниматься 1-2 раза в неделю, то мышечная система не будет получать должного стресса, рекомендуемая периодичность – 3-5 раз в неделю.
Невнимательность к мышцам
Во время тренировки все ваше внимание должно быть сконцентрировано на работе мышц. Если отвлекаться на разговоры и прослушивание музыки, то можно не понять, работают ли мышцы на самом деле. Другая крайность невнимательности – это травмы, они неизбежны, если не прислушиваться к ощущениям внутри мышц.
Поздний отход ко сну
Нужно ложиться спать как можно раньше, чтобы провести во вне как можно больше времени. Ночной отдых – это время максимального мышечного роста, он должен продолжаться не менее восьми часов и проходить в комфортных условиях.
Долгие приемы пищи
Принимать пищу очень медленно маленькими кусочками уместно для того, кто хочет похудеть, но не при наборе мышечной массы. Для наращивания мышечной массы нужно есть как можно больше, то есть делать это быстро, чтобы успеть получить много калорий до момента насыщения.
Приемы пищи только при ощущении голода
Периодичность приемов пищи – это не тот вопрос, в котором можно опираться на ощущения своего организма. Перерыв между приемами пищи не должен превышать трех часов, спустя это время обязательно нужно вновь поесть, даже если вы не ощущаете голода.
Заставлять себя принимать пищу часто придется лишь в первое время, потом это станет привычкой, и вы начнете чувствовать голод к каждому запланированному приему пищи.
Злоупотребление добавками
Добавки могут присутствовать в рационе, но не нужно делать на них слишком высокую ставку. Значимость добавок обычно преувеличивается, от чего создается иллюзия, что они важнее режима и наполнения питания. протеин, рыбий жир, комплексы из витаминов и минералов будут приносить пользу только в совокупности с правильным питанием.