Данная статья будет интересна тем, чьи грудные мускулы отстают в развитии и не хотят увеличиваться по стандартным тренировкам. Почему так происходит? И какие приемы помогут справиться с этой проблемой?
Почему грудная мускулатура не развивается?
Генетически у любого спортсмена одна группа мускул положительно отзывается на нагрузки, а вторая заметно отстаёт. Для нашего примера – это грудь.
В совокупности на эффективность тренинга влияет много факторов. Но главный из них – слабая нейромышечная связь.
Т.е. в процессе упражнений, направленных на грудь, слабо ощущается её работа либо вовсе не чувствуется.
Для наглядности приведём хорошо известный пример с жимом лёжа на горизонтальной скамейке. Это излюбленное упражнение спортсменов, поскольку в нём соревнуются по силе. Однако оно не является самым идеальным для наращивания грудной мускулатуры.
Возможно, кто-то скажет, некоторые атлеты в основном с помощью этого и накачали грудные мышцы. Но вспомним про генетические особенности, значит, у таких спортсменов грудь отлично отзывается на нагрузку. Однако не всем так в жизни повезло. Разберем несколько тонкостей, которые помогут хорошенько разработать отсталые мускулы груди.
Приемы для наращивания грудной мускулатуры
1.Наклон скамьи
Работая над объемом груди, следует уделять внимание наклонным жимам (с помощью штанги и гантель). Утверждение, что при горизонтальном жиме задействуются все пучки, при наклонном – в основном верхний пучок мускул груди, частично верное.
С помощью горизонтального жима атлет, как правило, прорабатывает низ груди с плечевым поясом. А посредством жима штанги горизонтально образует мост (то есть с легкостью можно продеть руку под поясницу). Благодаря этому мосту мы способны поднять больший вес за счет работы остальных мышечных групп. Таким образом, нагрузка на мускулатуру груди снижается.
Чтобы проработать мускулы груди, лучше поставить наклон скамейки вверх на 30 градусов. В этом положении изменяется механика движений, при этом нагрузка приходится в основном на грудь. Так отстающая часть работает полноценно. Хорошую нагрузку испытывает как верхний пучок, так же и нижний, и средний.
2.Жим гантелей
Прекрасный выход – использовать вместо жима штанги лёжа жим гантелей лёжа. Особенно это интересно для парней, у которых не широкая грудная клетка. В упражнениях с гантелями важно сохранять большую амплитуду движений в отличие от штанги.
Дрожь в груди должна сохраняться во всем подходе, а потому в верхней точке не надо выпрямлять руки на совсем. Лучше оставить локоть слегка согнутым и двигаться без передышки.
3.Мост в горизонтальном жиме
Если ты ни в какую не хочешь оставлять горизонтальные жимы, в таком случае есть одно решение. Необходимо исключить мост, таким образом, распределяя нагрузку в основном на мускулы груди.
Это несложно: в процессе упражнения поднимай ноги и согни в коленках (можешь поставить стопы на скамейку или держать нижние конечности скрещенными в воздухе). Таким образом, поясница примыкает к скамейке, и жать штангу становится труднее. Следовательно, ты отключил лишние мускулы из упражнения, и упор на 100% приходится на грудь. Но учти, что в данном положении используется рабочий вес меньше, чем при классическом жиме штанги лёжа.
Приведенные советы уменьшают разрыв между отстающими грудными мышцами и остальным корсетом. Помни: заниматься следует с максимальными весами и сохранением прогрессии нагрузок. Еще один совет: применяй периодизацию в бодибилдинге, чтобы добиться большего прогресса на тренировках и для восстановления организма.