Мы часто слышим, что высокий уровень холестерина в крови значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это отчасти правда. Так называемый «плохой» холестерин проникает в стенки артерий и образует бляшки, которые могут вызвать потенциально опасный для жизни тромб, увеличивающий вероятность инфаркта.
Хорошая новость заключается в том, что если вы не один из 500 человек, у которых есть генетическая предрасположенность к плохому холестерину, то высокий уровень холестерина является результатом только образа жизни и вашей диеты. Это означает, что вы можете осуществлять контроль над уровнем холестерина.
Уровень холестерина
При оценке уровня вашего холестерина, мы сосредоточимся на двух ключевых понятиях.
Общий холестерин (или ЛПНП) – вреден. Его уровень должен быть ниже 5,0 ммоль/л крови.
Уровень защитного «хорошего» холестерина» (ЛПВП) должен быть не менее 1,0 ммоль/л крови. Именно ЛПВП играет решающую роль в транспорте вредного холестерина из кровеносной системы в печень, где он впоследствии расщепляется. Поэтому очень важно поддерживать высокий уровень ЛПВП. Таким образом, мы можем измерить «качество» нашего холестерина.
Холестерин и образ жизни
Существуют четыре основных фактора, которые оказывают значительное влияние на уровень холестерина:
1. Физическая активность
Регулярные физические упражнения могут оказывать двойное влияние на уровень холестерина. Они снижают уровень вредного холестерина и повышают уровень ЛПВП. От вас не требуется никаких экстремальных физических нагрузок, хватит упражнений со средней интенсивностью, таких как энергичная ходьба, езда на велосипеде и даже активное садоводство. Именно ваша активность может значительно повлиять на уровень полезного холестерина.
2. Питание
Два основных компонента пищи, на которых вы должны сосредоточиться - это жиры и клетчатка. Насыщенные жиры (жирные кислоты) повышают уровень плохого холестерина. Поэтому целесообразно свести к минимуму насыщенные жирные кислоты в рационе. Насыщенные жирные кислоты чаще всего можно найти в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе и молочных продуктах.
Ненасыщенные жирные кислоты помогают повысить уровень хорошего холестерина за счет снижения общего уровня холестерина и ЛПНП. Существует два основных типа ненасыщенных жирных кислот, которые следует знать: мононенасыщенные, которые можно найти в семенах и орехах, или в оливковом масле, и ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые можно найти в рыбе и морепродуктах.
Особое внимание хочу уделить трансжирным кислотам - они, пожалуй, самые вредные из всех. Их получают искусственно, добавляя водород к растительному маслу, чтобы полученный продукт имел более длительный срок хранения. Трансжирные кислоты могут оказывать значительное влияние на уровень холестерина, снижая уровни ЛПВП и повышая уровни ЛПНП. Вот почему мы должны избегать их в максимально возможной степени.
А вот продукты, богатые клетчаткой, особенно растворимая клетчатка, очень хорошо снижают уровень вредного ЛПНП. Самыми основными источниками растворимой клетчатки являются овёс, а также зеленые фрукты и овощи.
3. Алкоголь
Этот фактор тоже немаловажен. Употребление большого количества алкоголя может значительно ухудшить уровень плохого холестерина и, следовательно, повысить риск всех заболеваний, связанных с ним. Конечно, считается, что умеренное употребление алкоголя (красного вина) связано с небольшим повышением уровня ЛПВП - но этого, безусловно, недостаточно, чтобы рекомендовать алкоголь в качестве возможного способа профилактики уровня холестерина.
4. Курение
Посыл здесь прост и понятен - если вы курите, то постарайтесь бросить. Давно известно, что эта вредная привычка тесно связана с раком и заболеваниями легких, последние исследования доказали, что она связана и с понижением уровня хорошего ЛПВП. Кроме того, курение повреждает внутренние оболочки кровеносных сосудов, облегчая “работу” плохому холестерину по образованию бляшек.
Для того, чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина, нужно жить активной жизнью – регулярно заниматься спортом, хорошо восстанавливаться и питаться. В рационе старайтесь уделять внимание овощам и фруктам, различным кашам, рыбе и морепродуктам. Поменьше жирного мяса, сливочного масла, фастфуда. Ну и в очередной раз напомню о пользе отказа от вредных привычек.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм