Действительно ли большие веса необходимы для роста мышц? Должны ли вы работать в пределах 6-12 повторений для того, чтобы ваши мышцы росли? Без лишней воды и пафоса. Посмотрим.
Я рассмотрю недавнее исследование 2018 года, "Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy", где рассматривался как раз этот вопрос.
Исследователей интересовало, насколько может быть мал вес, чтобы получать гипертрофию и увеличение силы. Вот его результаты:
- Тренировки в отказ с весом 40, 60, 80% веса от 1-повторного максимума (1ПМ) вели к схожей гипертрофии, когда тренировочный объем был одинаков. Однако, тренировка с весом 20% от 1ПМ вела к значительно меньшей гипертрофии бицепса и квадрицепса (мышцы, которые тренировались в исследовании).
- Неудивительно, но больший вес привел к максимальному росту силы
- Хотя тренировки с малым весом могут быть полезны (или быть мазохистским развлечением) в ряде случаев, старайтесь не опускаться слишком низко в плане отягощений. Несмотря на то, что тренировка с весом 30-40% от 1ПМ вероятно вела к такой же гипертрофии, как и тренировка с весом 60-85% от 1ПМ, тренировка с 20% от 1ПМ - это слишком мало, чтобы максимизировать рост.
Мое мнение, советы
От себя могу добавить, что все это напрямую коррелирует с практикой. Есть немало последователей "многоповторки", и как показывают исследования, она так же работает.
Но лично мое мнение, что если вы можете себе позволить работать с весом 60-80% от 1ПМ, работайте с ним. Это 6-12 повторений. Так вы сможете получать и максимальную силу, и гипертрофию. Без ущерба объему тренировок, и с умеренным риском травм. Без перегрузки ЦНС, что больше провоцируется многоповторным тренингом.
Следите за техникой выполнения, слишком большой вес может направить всю нагрузку туда, куда вам не надо, и не опускайтесь ниже 5 повторов, за исключениями, когда вам нужна сила в первую очередь.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Как жать без боли в плечах?
Продукты, снижающие аппетит. (Худеем без голода)