Всё, что нужно, чтобы прокачать дельты дома - это пара разборных гантель и набор блинов для них, чтобы увеличивать нагрузку в качестве прогрессии от тренировки к тренировке. А так же изменять вес снаряда в зависимости от упражнения.
Комплексная тренировка дельт включает работу на все пучки дельтовидной мышцы. Такую тренировку запросто можно провести дома зная этот топ 5.
Топ 5 лучших домашних(и не только) упражгений с гантелями.
- Армейский жим! Классика! Всегда стоит начинать с базы. Для дельт это самое базовое упражнение.
Хорошо развивает их силу и массу вовлекает в работу все 3 пучка дельтовидной мышцы, но основная нагрузка приходиться на передний и средний пучок. Рекомендуется делать 8-12 повторений. 3-5 рабочих подходов.
- Махи стоя перед собой. Цель упражнения это передняя дельта, но к её работе хорошо подключается средняя. Эти Махи выполняются попеременно каждой рукой. 3-4 подхода на 10-15 повторений на каждую дельту.
- Махи стоя через стороны. Теперь очередь средней Дельты. Это упражнение ещё называют "птеродактиль". Рекомендуется выполнять для лучшего эффекта с пронацией кисти.3-4 сета на 10-15 повторов - будет отличной работой на среднюю дельту в этом упражнении.
Пронация - это разворот в сторону богльшого пальца внутрь ладони.
- Махи через стороны в наклоне. Нельзя оставить без внимания заднюю дельту. Это упражнение как раз для неё. Оно выполняется по такому же принципу как и предыдущее упражнение, только корпус тела наклонен в перед до параллели с полом. 3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений.
- Жим "Арнольда". Завершает топ упражнений для дельт с гантелями. Не зря его любил великий Шварц, оно отлично тренирует переднюю дельту.
8-12 повторений в 3-4 подхода будет в полне достаточно для качественного использования упражнения.
Вот такой топ. Используя эти упражнения вы сможете составлять комплексные программы тренировок и эффективно качать свои плечи.
Надеюсь информация была полезной для вас и пригодиться в ваших домашних тренировках. Подписывайтесь на канал в переди будет ещё много полезной информации для вас. Успехов вам в ваших тренировках и отличных результатов!
По теме тренировки дельт и подробно по технике выполнения упражнений советую вам прочесть:
Эффективная тренировка дельт дома. +см к ширине.
Сделать плечи шире! Супер приём!