Как накачать спину и укрепить позвоночник в домашних условиях? Чем заменить спортивный инвентарь? Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки спины? Ответы на эти вопросы читайте далее.
Спина – крупнейшая мышечная группа, обеспечивающая защиту и поддержку позвоночника. Ее тренировка требует больших усилий и предполагает работу со свободными весами. Но существуют упражнения для спины и позвоночника, используя которые можно успешно заниматься в домашних условиях.
Упражнения с инвентарем
При наличии финансовых средств можно приобрести спортивный инвентарь, который поможет прокачать все тело. Для тренировки спины понадобятся:
- гантели;
- настенный турник или шведская стенка;
- скамья гиперэкстензия.
Программа тренировок с инвентарем включает:
- Становую тягу с гантелями. Укрепляет мышцы разгибатели спины, дополнительно качает ягодицы и бицепсы бедер.
- Подтягивания на турнике любым хватом для проработки широчайших. Дополнительно задействует трапециевидные мышцы и помогает накачать бицепс. Входит в любой комплекс упражнений для спины.
- Поочередную тягу гантелей в наклоне. Качает широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно задействует бицепсы и дельты.
- Разведение гантелей в наклоне. Тренирует трапецию, широчайшие и дельтовидные мышцы. Частично нагружает трицепс.
- Разгибание спины на гиперэкстензии. Одно из наиболее результативных упражнений с собственным весом для прокачки мышц разгибателей. Рекомендуется в качестве аналога становой тяги при травмах спины и проблемах с позвоночником. Дополнительно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.
Перечисленные упражнения для спины помогут прокачать все мышечные отделы, сформировав подтянутую и атлетичную фигуру.
Если нет спортивного инвентаря
При отсутствии денег на покупку гантелей и другого спортивного оборудования, решить проблему можно следующими способами:
- Тренироваться на улице. На сегодняшний день найти спортивную площадку во дворе не составит проблем. Подтягиваний на перекладине достаточно для прокачки верхней части спины.
- Использовать бутылки или бутыли для воды. Две баклаги, заполненные любой жидкостью, песком или другим материалом с высокой плотностью, смогут заменить гантели при выполнении становой тяги, разведения рук в стороны и поочередных подъемов в наклонном положении.
- Зацепить прочную веревку за дверь или стальные дюбели, монтированные в стену, и натянуть так, чтобы оба конца находились в руках. Упереться ногами в стык плинтуса и отклониться спиной назад. Выполнить подъем верхней части тела, максимально притянув веревку к себе, после чего разогнуть руки, приняв исходное положение.
Полезные советы
Чтобы избежать травм, преждевременной усталости и обеспечить высокую результативность:
- перед силовыми нагрузками выполните 10-минутную разминку;
- начине тренировку с простых упражнений, плавно переходя к сложным;
- постепенно увеличивайте веса в рабочих подходах;
- соблюдайте технику выполнения упражнений;
- не тренируйте спину больше 2 раз в неделю;
- следите за правильным дыханием.
Упражнения на спину в тренажерном зале дают больший эффект, чем в домашних условиях. Но при правильном подходе, занимаясь на дому, также можно обзавестись рельефной и массивной мускулатурой.