Всем доброго дня!
Как и обещала в статье об инсулинорезистентности, в этой статье пишу о гликемическом индексе продуктов и о влиянии ГИ продуктов на похудение.
Мои статьи на Дзене - это личный практический опыт похудения на 35 кг (было 37, но к сожалению, два с лишним килограмма вернулись на фоне сильного стресса и последовавшей за этим депрессии. Это состояние нездоровья я уже поборола и сейчас уже вновь есть отвес, но пока о нем умолчу - главное, что он есть). Худею уже 16 месяцев, не голодаю, не сижу на жестких диетах, худею понемногу, но зато вес не возвращается. За это время уже настолько привыкла к правильному питанию, что уже и представить другое не могу. Привыкли все мои домашние, тоже с удовольствием едят, все что я готовлю.
Все сброшенные килограммы потеряны не в результате диет, а при соблюдении принципов здорового правильного питания. Я не считаю калории-белки-жиры-углеводы (КБЖУ) и не ориентируюсь на гликемический индекс продукта (ГИ). Я очень занятый человек, у меня совершенно нет свободного времени и тратить время на подсчет КБЖУ блюд, которые я ем, листать таблицы с ГИ продуктов - у меня нет ни малейшего желания. Тем более, что мое похудение и без этого идет достаточно успешно. Зачем мне этими подсчетами усложнять себе жизнь?
У нас в обществе худеющих женщин, конечно, есть те, кто считает КБЖУ, и те, кто ориентируется на ГИ.
И мы все с разной успешностью, но худеем. Но мне их жаль. Едем ли мы на экскурсию, в театр ли вместе идем - и вот во время этого замечательного мероприятия во время совместной трапезы в кафе или в ресторане начинается лихорадочный подсчет что можно съесть или что съедено - смотреть жалко. Надо наслаждаться жизнью, а не превращать себя в рабов калорий!
Милые дамы, не обижайтесь, это просто мое субъективное мнение. Я в любом случае ниже напишу хорошие слова в адрес ГИ. Просто запомните основные ГИ продуктов - и дело с концом, но не фанатейте!!
В процессе похудения, важно, чтобы вы информацию воспринимали только относительно себя, так как ваши индивидуальные особенности организма, ограничения ввиду того или иного заболевания важнее всего остального. Мы все очень разные и потому существует такое количество методик похудения. Поэтому, милые дамы, слушайте свой организм, подбирайте для похудения не модные диеты, не диету соседки успешно похудевшей, а ту, которая лично вам и только вам подходит.
Я повторюсь, что смотреть на таблицы с ГИ продуктов, по-моему, совсем необязательно ( я сужу по своему опыту похудения), а вот знать об этом обязательно нужно и уметь регулировать свой рацион питания с учетом приобретенных знаний.
Итак, что такое Гликемический индекс продукта?
ГИ - это скорость расщепления продукта, содержащего углеводы, по сравнению со скоростью расщепления глюкозы. ГИ глюкозы равна 100 единицам. Чем скорее расщепляется продукт, тем выше его ГИ.
Все продукты подразделяются на группы с высоким, средним и низким ГИ.
Функцию «топлива» в организме выполняет глюкоза, которая кровью доставляется ко всем жизненно важным человеческим органам.
Тело человека может получать ее 2-мя способами:
- первый – это способностью самостоятельно вырабатывать глюкозу из резервных жировых отложений
- второй – получение сахара вместе с продуктами питания
В 1987 году француз Мишель Монтиньяк разработал и предложил всему миру диетическое питание на основе ГИ.
Смысл диеты заключается в следующем: разные продукты по-разному влияют на выработку (секрецию) инсулина. Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови. В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин, чтобы распределить «лишний» сахар по всему организму и частично преобразовать его в жир. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу.
- Чем больше пищи с высоким ГИ вы съедаете за день, тем чаще происходит выброс инсулина. А так как в теле еще сохраняется старый уже образованный жир ( вы его просто еще не успеваете израсходовать), а уже образуется и новый жир, то в результате вес растет.
- Постоянное чувство голода и тяга к сладостям может быть из-за резких колебаний сахара в крови.
- Совсем другая картина с продуктами со средним и низким уровнем ГИ: они перевариваются долго и расщепляются постепенно. Поэтому в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится выполнять задачу по накоплению жира.
ВЫВОД напрашивается сам собой:
желательно, чтобы в вашем рационе питания присутствовало как можно больше продуктов со средним и низким уровнем ГИ.
Но ни в коем случае нельзя отказываться и от продуктов с высоким ГИ, так как эти продукты содержат необходимые для здоровья витамины и минералы.
Просто эти продукты должны бывать в вашем меню немного реже, чем другие углеводосодержащие продукты.
Вот об этом я и говорила выше, что я не придерживаюсь таблиц ГИ при своем питании , но я знаю, какие продукты стоит ограничить - вот и все.
Продукты с высоким ГИ (информация из Интернета) от 100 до 70 единиц:
- Тост из белого хлеба (100)
- Печеный и жареный картофель (95)
- Сдобные булочки (95)
- Белый рис (90)
- Вареная и тушеная морковь (85)
- Картофельное пюре (83)
- крекер (80)
- Мюсли с изюмом и орехами (80)
- Тыква и арбуз (75)
- Пшено, манка (70)
- Коричневый сахар (70)
- Картофельные чипсы (70)
- Шоколадный батончик типа «Сникерс», «Твикс» (70)
- Молочный шоколад (70)
- (таблицы с ГИ продуктов можно найти в Интернете)
Из этого списка в моем рационе бывает только перловка, тыква и арбуз. Все остальное я уже и не помню, когда последний раз ела и абсолютно по ним не скучаю.
Белый рис в небольшом количестве иногда присутствует в тефтелях и в фаршированных перцах.
К продуктам со средним гликемическим индексом относятся продукты с ГИ 50-69 единиц (информация из Интернета):
- Пшеничная мука (69)
- Быстрорастворимая овсяная каша (66)
- Апельсиновый сок (65)
- Вареная и тушеная свекла (65)
- Картофель в мундире (65)
- Цельнозерновой, черный дрожжевой, ржаной хлеб (65)
- Консервированные овощи (65)
- Мармелад (65)
- Банан, дыня (60)
- Овсяная каша (60)
- Длиннозерный рис (60)
- Майонез (60)
- Горчица, кетчуп (55)
- Спагетти (55)
- Песочное печенье (55)
- Коричневый неочищенный рис (50)
- Киви, хурма, манго (50) и т.д.
Что у меня в рационе из этого списка?
- вареная свекла, картофель в мундире, хлеб (цельнозерновой, ржаной или черный), мармелад, бананы и дыни, овсяная каша, майонез, горчица, спагетти, киви, хурма, манго.
Но эти продукты тоже нечастые гости на моем столе, кроме хлеба и овсяной каши.
Низкий гликемический индекс (49 и ниже) имеют следующие продукты (информация из Интернета):
- Свежая и замороженная клюква (47)
- Консервированный зеленый горошек (45)
- Коричневый рис басмати (45)
- Грейпфруктовый сок без сахара (45)
- Гречка (40)
- Макароны «аль денте» (40)
- Курага, чернослив (40)
- Свежие яблоко, слива, апельсин (35)
- Фасоль (34)
- Баклажаны (20)
- Цветная капуста (15)
- Свежий огурец (15)
- Грибы (15)
- Тофу (15)
- Петрушка, базилик (5)
- Корица, ванилин (5)
Из этого списка у меня в меню:
гречка, свежие огурцы, грибы, петрушка и базилик, корица и ванилин, курага и чернослив, яблоки и апельсины. Они достаточно часто встречаются в моем рационе.
Вот я и показала на примере своего рациона, что у меня не так уж и много углеводных продуктов в питании, а если и есть, то со средним или низким ГИ. Причем продуктов с высоким и средним ГИ у меня очень мало, но продуктов с низким ГИ у меня достаточно.
А можно еще и УМЕНЬШИТЬ гликемический индекс продукта !
На гликемичекий индекс продуктов, содержащих углеводы, влияет 1. способ их приготовления,
2. уровень спелости
3. и сочетание с другими продуктами.
1. Любая белковая пища (яйца, творог, мясо) замедляет процесс переваривания и, соответственно, усвоения глюкозы, что снижает ГИ продукта, содержащего углевод.
- Например, вареная куриная грудка с салатом из свежих овощей.
- Причем, я бы посоветовала, например, салат из помидор и огурцов (традиционный для нашей кухни) разделить на отдельные салаты - салат из огурцов и салат из помидор. Дело в том, что огурцы относятся к щелочным продуктам, а помидоры - к кислым. Совместное употребление замедляет переваривание и очень часто вызывает брожение, усложняя этот процесс переваривания. Хорошо заправить салат любым растительным маслом. Получается замечательный обед, содержащий в себе и белок, и углеводы, и жиры.
2. Вышеупомянутые салаты, заправленные растительным маслом, замедляют всасывание глюкозы.
3. Не надо слишком разваривать или измельчать продукты!
Мелко нарезанный продукт быстро усваивается и следовательно быстрее будет переработан в глюкозу.
Мы же добиваемся другого эффекта, поэтому каши не перевариваем, макароны варим "альденте", салаты слишком не измельчаем!
Например, я очень часто готовлю гречневую кашу, но я ее не варю, а запариваю: довожу до кипения и выключаю, убираю с камфорки и оставляю запариваться.
Макароны или другой продукт "Аль денте".
Дословно это словосочетание переводится как «на зубок» и отражает в итальянской кухне степень готовности блюда, когда оно не полностью мягкое, а слегка упругое внутри. Например, морковь "аль денте" — это не полностью проваренная морковь, а слегка упругая или едва твёрдая в середине.
В русском языке аналога этому термину нет, поэтому используется заимствованный термин, который применяется исключительно к макаронным изделиям.
Аль денте - это не значит недоваренный, аль денте - это не переваренный.
4. По возможности необходимо и правильно есть овощи сырыми.
Давайте рассмотрим пример с морковью:
ГИ вареной моркови почти в 2,5 раза выше ГИ сырой моркови. Практически все то же самое и с другими овощами, особенно крахмалистыми.
Если ваши органы ЖКТ относительно здоровы и могут без последствий переваривать сырые овощи, то, конечно, лучше употреблять таковые именно сырыми.
5. Добавляем жиры к углеводистой пище
Жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всего. Именно этим и нужно пользоваться для снижения усвоения углеводов.
В кашу нужно обязательно! добавлять сливочное масло!!! (только не перебарщивать) и это опять-таки, если ваше ЖКТ не реагирует негативно на такое сочетание продуктов. А в противном случае можно просто кашу заедать кусочком ржаного хлеба, намазанном сливочным маслом. Вот в таком виде это уже совсем другая картина маслом для вашего пищеварения.
Милые мои дамы, как видите не так уж и сложно начать правильно готовить пищу, правильно питаться и худеть!
В следующей статье постараюсь напечатать примерный рацион для снижения инсулинорезистентности. Спасибо всем за отклики и доверие.
Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!
С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
