У многих горожан сегодня привычный маршрут к рабочему месту ограничен метрами от кухни до стола с ноутбуком, а о тренировке на свежем воздухе можно только мечтать, глядя в окно на курьеров доставки еды, рассекающих улицы на велосипедах. Разумеется, организм такое обращение не приемлет. Как не развалиться в этих условиях, рассказала тренер по фитнесу и бодибилдингу с диетологическим уклоном Ирина Фомина
Гантели
Самый важный спортивный снаряд для спортсмена, запертого в четырех стенах, — гантели. С их помощью можно тренировать все группы мышц, как в силовом формате, так и в аэробных нагрузках. Начинающим достаточно 0,5 кг. Если гантелей под рукой не оказалось, можно заменить их бутылками с водой аналогичными по весу. Если вы новичок, то не торопитесь наращивать нагрузки — за 2-3 месяца укрепить мышечный корсет маленькими гантельками невозможно - переходить на более тяжелые, килограммовые снаряды рекомендуется где-нибудь через полгода. На практике, конечно, многие стремятся форсировать обстоятельства, — это приводит к травмам, самые характерные из которых — смещения позвонков и растяжения мышечной ткани.
Что именно делать с гантелями, стоит проконсультироваться у тренера, который даст рекомендации. Если хочется освоить предмет самостоятельно — видеоуроки на Youtube и в Instagram также доступны.
Упражнения
- Жим гантелей (в различных вариантах )
- Разведение гантелей
- Тяга гантель к поясу в наклоне
- Румынская становая тяга
- Трастеры с гантелями
Гимнастический коврик
В домашних тренировках без коврика сложно обойтись. На нем удобнее и приятнее заниматься, он смягчает приземления, снижает нагрузку на суставы. Минус у него только один — быстрое изнашивание. В среднем при интенсивных тренировках коврик служит месяцев пять, но на время самоизоляции его точно хватит.
Фитнес-резинки
Сейчас это незаменимая и доступная вещь. При их использовании можно проработать все группы мышц, а обычная тренировка легко превращается в силовую за их счет. Дополнительный плюс — их можно использовать и в реабилитационной тренировке, — для восстановления травмированных мышц, суставных растяжений, исправления начинающейся грыжи (конечно, тут нужны рекомендации врачей — специалистов по ЛФК).
Упражнения
- Вертикальное и горизонтальное растягивания резинки
- Разгибания на трицепс, сгибания на бицепс
- Разведение рук с резинкой для мышц груди и плеч
- Отведения ног в планке /отведение ног стоя назад/отведение ног стоя в сторону
- Велосипед
- Ягодичный мостик
- Разведение ног ракушкой
- Приседания с выпрыгиванием
Трубчатый эспандер
Используется для прокачки мышц верхней части тела. Эспандер в хорошем смысле усложнит привычные упражнения уже опытным физкультурникам, но будет полезен и новичкам, которые хотят быстрого укрепления мышечного каркаса. В сравнении с гантелями его выгодно отличает цена — стоимость эспандера 200-500 рублей.
Упражнения
- Сгибания рук стоя(молотковые сгибания)
- Тяга к поясу с верхнего крепления
- Разгибания на трицепс
- Жим стоя
- Тяга к груди стоя
- Тяга к животу сидя
Утяжелитель для ног
Это инвентарь для уже тренирующихся, которым нужна дополнительная нагрузка. Можно приобрести утяжелители промышленного производства, которые, как правило, делают на липучках — это удобно. Однако если купить утяжелители проблематично, их заменяют пакетами с песком, которые привязывают к телу. Утяжелители хорошо подходят, чтобы подняться на новый уровень в плане выносливости.
Упражнения
- Махи ногой назад в наклоне
- Махи ногой в стороны стоя
- Сгибание голени лёжа на животе
- Приведение бёдер к корпусу сидя (“Склёпка”)
Скакалка
Самый доступный и замечательный кардио-инвентарь. Плюс его — красивая осанка, тренированные ноги и пресс, навык синхронизации ног и рук. Но есть ряд ограничений - не рекомендуется прыгать через скакалку людям с больными коленями и другими суставными заболеваниями. К тому же прыжки вряд ли понравятся соседям этажом ниже. Скакалка по большому счету не прокачивает мышцы, кроме сердечной (как и беговая дорожка). Это хорошая аэробная нагрузка.
Глайдинг диски
Небольшие круглые диски для упражнений на полу скользящими движениями сейчас популярны. Плюсов у них много. Это низкоударная нагрузка без прыжков, возможность сделать привычные упражнения более эффективными. С их помощью можно прокачать и мышцы верхней части тела, и ноги, и пресс.
Главное при работе с телом — регулярность. Какая она — зависит от уровня подготовки. Новичкам рекомендуется заниматься два дня в неделю, через пару месяцев можно добавить еще одну тренировку в неделю, и в таком режиме заниматься в течение полугода. Уже затем регулярность следует увеличить до четырех-пяти раз в неделю. Новички порой забывают о необходимости отдыха и рискуют надорваться. Что касается длительности, то у силовых тренировок она не должна превышать час. Если мы говорим о круговых тренировках с набором разных упражнений, то рекомендуется заниматься от часа до полутора.
Какой инвентарь выбрать, зависит от цели. Если задача похудеть, надо ориентироваться на кардио-инвентарь либо выполнять круговые упражнения. Укрепить мышечный корсет, привести тело в тонус, может силовой инвентарь. С ними тоже похудеешь, но главное — наберешь мышечную массу. Возможно и комбинирование — чтобы похудеть и подтянуться, рекомендуется порядка 40 минут заниматься силовыми упражнениями, и не менее 40 минут отводить на кардио-тренировки.
В режиме самоизоляции, когда очень много времени проводишь у компьютера без смены положения, можно посоветовать обратить особое внимание на эспандер и резинки — с их помощью можно укрепить мышцы спины.
