У каждой женщины свое видение идеальных рук, кто-то хочет сделать их подтянутыми, то есть просто привести мышцы в тонус, другие мечтают о заметных бицепсах. Большинство девушек тренируют руки для того, чтобы хорошо выглядеть в открытых платьях, но тренировка дает не только эстетические преимущества. Сильные руки пригодятся каждой, особенно при наличии маленьких детей. Вне зависимости от того, чего ты ждешь от своих рук, тренировка для женщины будет иметь несколько характерных особенностей.
Первый совет профессионалов относительно тренировки рук для женщин – это забыть про легкие веса и большое количество повторов. Генетически женщины предрасположены к набору мышц на руках гораздо хуже, чем мужчины, поэтому придется потрудиться. Главная ошибка всех женщин относительно тренировки рук – это уделять внимание только бицепсам и трицепсам, выполняя постоянно одно и том же количество повторов.
Не нужно бояться
Девушки часто боятся брать большие веса, они опасаются получить широкие плечи, стать громоздкими и мужеподобными. Это опасение напрасно, большинство женщин способны поднять гораздо больше веса, чем себе представляют. Перекачать мышцы на руках не получится по причине генетики и особенностей гормонального фона.
Есть четыре стратегии тренировок, которые помогают привести руки в тонус и сделать их более сильными.
Повышение рабочего веса
Как было сказано выше, использование декоративных розовых гантелей и выполнение всех упражнений в 20 повторах – это неправильно. Дело даже не в многоповторном режиме, а в том, что в конце каждого подхода мышцы не достигают крайней точки физического утомления. Для того, чтобы мышцы достигли предела усталости, нужно увеличить вес используемых снарядов.
В целом оптимальный диапазон для выполнения упражнений с весом – это от 8 до 20 повторов. Что касается упражнений для женщин, нацеленный на преображение рук, лучший диапазон – от 6 до 12 повторов. Используемый вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последний повтор давался чрез силу, именно так выражается предельное мышечное утомление, которого нужно достичь.
Больше дней тренировки рук
Значение имеет не только вес и количество повторов, но и периодичность, с которой тренировки проходят. Если целью является работа над руками, то она должна заниматься около 75% от всех тренировок. Это означает, что если у тебя запланировано четыре тренировки в неделю, то три из них должны быть посвящены именно рукам. Тренировки рук можно разбить на дни жимов и дни тяги.
В дни жимов нужно делать жим лежа, работать над трицепсами и плечевым поясом. В день тяги следует делать не только тяги, но и отжимания, подтягивания.
После перехода на такой график первые результаты преображения рук становятся заметными в течение четырех недель. Это достаточно быстро, объяснение в том, что обычно на руках жировая прослойка тоньше, чем на бедрах и животе. Для заметного результата проработки этих зон потребуется намного больше времени.
Тренировать ноги
Это неожиданный совет для программы для приведения в тонус рук, но его нельзя игнорировать. Для того, чтобы выполнять сложные упражнения и давать рукам достаточную нагрузку, нужно располагать достаточным уровнем силы во всем теле. Если стоит вопрос о сжигании жировых отложений, то данная рекомендация становится еще более актуальной – нужно задействовать как можно больше крупных мышц, локальное сжигание жира невозможно. Поэтому, как бы это странно не звучало, если хочешь привести в порядок руки, нужно работать над ногами, ягодицами, а также брюшным прессом.
Соответствие питания целям
Даже идеально подобранная спортивная программа не поможет получить красивые руки, если она не будет подкреплена соответствующим питанием. Какие изменения нужно внести в рацион, зависит от исходного состояния тела. Для сжигания жировой прослойки необходим дефицит калорий, для наращивания мышечной массы калории должны поступать с избытком. Вне зависимости от цели потребуется высокое потребление белка, мировая статистика показывает, что большинство женщин не употребляют необходимой нормы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для наращивания мышечной массы женщинам необходимо съедать от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Белок должен поступать из полезных источников – рыба, мясо, молочные продукты, соя, яйца, киноа.
Читайте также: