Имея в домашнем арсенале пару разборных гантель можно эффективно потренировать бицепс. А зная лучшие упражнения - построить супер качественную тренировку.
Такая тренировка будет очень актуальной, тем, кто не может посещать тренажёрный зал. Всё что нужно для тренировки это пара разборных гантель и набор блинов для них.
Бицепс - это малая мышечная группа и для её тренировки не нужны большие веса.
Остановимся по подробнее на 3-х лучших упражнениях на бицепс с гантелями, которые можно выполнять как в рамках одной тренировки, так и по отдельности.
Основная особенность этих упражнений в том, что они выполняются попеременно. В каждом повторении и на каждый бицепс по очерёдности. Так удобнее сконцентрироваться на работе бицепса и этот метод повысит результативность тренировки.
- Попеременные подъёмы на бицепс с использованием супинации.
Выполняется из положения сидя. Техника не простая - необходимо поднимать гантели поочерёдно с небольшой паузой в верхней мёртвой точке.
При подъёме на верх происходит постепенный разворот - супинация. Суть которой в том, чтобы вовлечь как можно больше мышечных волокон в работу. В программе тренировок и рейтинге лучших упражнений на бицепс его можно поставить на первое место.
- Попеременные подъёмы в стиле "молот"!
Это упражнение выполнять лучше стоя. Попеременно нужно делать "молоты" каждой рукой внимательно сконцентрировавшись на технике.
Молоты тем и хороши, что как считалось ранее - они наращивают бицепсы в "высоту". На самом деле они хорошо прорабатывают "брахиалис" - эта мышца и даёт такой эффект.
- Попеременные подъёмы на бицепс.
Это упражнение сильно похоже на первое - оно также выполняется из положения сидя и подъёмы происходят так же попеременно, но есть 2 существенных отличия:
- Не делается супинация, и положение гантель не меняется по всей траектории движения. Оно остаётся таким как в первом упражнении - в верхней мёртвой точке.
- В нижнем положении рука не расслабляется до конца, и напряжение в бицепсе сохраняется до самого начала нового повторения.
Программа тренировок с использованием этих упражнений может строиться в таком же порядке: сначала упражнение на большее вовлечение волокон, затем тренируем бицепс в высоту и завершаем тренировку качая бицепс в ширину(говоря простым языком). Всего по три подхода в каждом упражнении на 8-12 повторений.
Вот такая комплексная тренировка бицепса при помощи всего лишь пары разборных гантель доступна у вас дома. Попробуйте и оцените её качество. Я надеюсь информация была полезной для вас и желаю вам отличных результатов!
Так же по теме тренировки бицепсов вы можете посмотреть здесь:
Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.
Двадцать одно! Супер приём для развития Бицепса.