Своего рода комбинированная тренировка грудных мышц и широчайших мышц спины также в конце тренировки ещё можно добить трицепс.
Грудь и спина - это мышцы антагонисты, а значит их тренировка будет особенно эффективной. А так как тренировка будет на свежем воздухе - тем она будет приятнее.
Тренировка будет строится с использованием смекалки! На фото видно как можно применить обычную, старую покрышку и пару кирпичей к тренировке. Ещё я захватил из дома старый атлетический пояс и цепь.
Принципы тренировки:
- Тренировка строится по принципу чередования подходов. (подход на спину, отдых, подход на грудь и т.д. ).
- Выполняются 2 упражнения одновременно. (одно для грудных и второе для широчайших).
- При выполнении упражнений используются только турник и брусья.
- Используется дополнительный вес в упражнениях (старая покрышка с кирпичами внутри).
Программа тренировок будет выглядеть так:
1. Первые 2 упражнения это классика: подтягивания широким хватом и отжимания на брусьях(для грудных).
Оба упражнения выполняются с дополнительным весом до положительного мышечного отказа. Диапазон повторений на 10-15 раз. Отдых между упражнениями - до 2-х минут. Нужно выполнить от 3-х до 5-ти таких рабочих подходов.
Выглядит это так: подход подтягиваний, отдых 2 минуты и подход отжиманий. Всего 5 подходов на спину и 5 подходов на грудь.
2. Следующая двойка упражнений: боковые подтягиваний узким хватом (разно хватом) и акцентированные горизонтальные отжимания на брусьях на каждую руку.
Выполняться они будут следующим образом: подтягивания на левую руку, отжимания на брусьях на каждую руку, подтягивания на правую руку, отжимания на брусьях на каждую руку и т. д. Всего по 3 подхода подтягиваний на каждую руку и 4 подхода отжиманий. С отдыхом до 2-х минут между подходами. И от 8-ми до 15 повторений в подтягиваниях, а также от 12-ти до 20-ти в отжиманиях.
На фоне уже накопившейся усталости эти упражнения можно делать без дополнительного веса.
3. В завершении такой супер серии, если остались силы, то можно сделать по одному подходу подтягиваний широким хватом без дополнительного веса, и горизонтальных отжиманий на брусьях на обе руки. Выполнить их на максимальное число раз.
4. А по завершении тренировки стоит отметить, что руки получили также хорошую нагрузку. И будет целесообразно потренировать и их. Также стоит заметить, что бицепс получил отменную нагрузку и попросту говоря - с него хватит (ведь в любых подтягиваниях он отлично тренируется и устаёт).
А вот трицепс напротив стоит потренировать ещё. 3 - 4 подхода на брусьях трицепсовых отжиманий - будет самое то!
Ещё хотелось бы отметить, что каждый сам себе хороший тренер! И в условиях когда нет возможности посещать тренажёрный зал - покачаться возможность всё равно можно найти, и не только поддерживать форму, но и прогрессировать. Только было бы желание. Поделитесь в комментариях своим опытом тренировок без тренажёрного зала, а так же подписывайтесь на канал - впереди ещё много полезного для вас! Я желаю вам всего доброго и отличных результатов!
По данной теме советую вам прочесть :
Качественная тренировка широчайших без зала!
Тренировка грудных мышц! Качественно и без зала!