Мышцы спины являются крупнейшими мышечными группами верхней части тела человека. Их развитие очень сильно влияет на гармоничность и эстетичность формы. В этой статье я расскажу о двух упражнениях, которые помогут вам развить мощные спину.
Подтягивания широким хватом
Очень много людей в зале в той или иной степени используют в своих тренировочных программах турник. Однако если вы хотите накачать чемпионские широчайшие, вам необходимо научиться выполнять это упражнения с особой техникой, которая позволит вам выжать максимальный результат из ваших тренировок.
Во-первых, вам необходимо использовать действительно широкий хват. Для каждого он индивидуален, так как у каждого человека разная ширина плеч и длина рук. Однако вы должны использовать хват значительно шире уровня ваших плеч. Таким образом вы перенесете значительную долю нагрузки с рук на вашу спину.
Во-вторых, в верхней точке вы должны прогнуться в поясничном отделе вашего позвоночника, стараясь прикоснуться грудью к перекладине.
В-третьих, вы должны стараться максимально отвести локти за спину. Именно при этом происходит максимальное сокращение ваших широчайших мышц.
В-четвертых, задержитесь в верхней точке. Пиковое сокращение очень полезно при тренировке мышц спины.
Если занятия с собственным весом для вас слишком легкие, используйте дополнительные отягощения.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение также известно практически всем посетителям спортзалов. Однако редко можно встретить человека, который выполняет его действительно правильно. Я рекомендую придерживаться следующей техники выполнения упражнения.
Спина на протяжении всего движения должна держаться прямой. Используйте хват чуть шире ширины ваших плеч. При этом вы можете использовать как прямой, так и обратный хват. Попробуйте оба варианта и выберите тот, который больше подходит вам.
Далее необходимо согнуть ваши ноги в коленях и наклониться вперед. Именно положение вашей стойки является ключом к грамотному выполнению. Большое количество людей слишком сильно сгибают ноги в коленях и наклоняются вперед. Теоретически это действительно дает более выгодную позицию для проработки мышц вашей спины. Однако держать такую стойку с прямой спиной удается очень немногим, в результате происходит нарушение техники. Я рекомендую не так сильно наклоняться вперед, при этом уделить внимание тому, чтобы ваша спина была прямой. Оптимальный угол наклона составляет примерно 45 градусов.
После того как вы встали в стойку, вы можете начать тягу. Тянуть штангу необходимо вдоль ног. Ни в коем случае не следует отдалять траекторию движения штанги от ваших ног. Из-за этого нагрузка уходит на ваши плечи, а также возникает риск травмы поясницы. Тянуть необходимо до пояса, при этом в верхней точке следует сделать задержку для пикового сокращения. В нижней точке опускать штангу следует чуть ниже колен.
Выполняя два этих упражнения вы увеличите толщину и ширину вашей спины.
А какие вы упражнения предпочитаете делать для вашей спины? Напишите об этом в комментариях к статье!