Начнем с того, что я сам весил когда-то более 100 кг, и меня это дико напрягало. Тяжело было передвигаться, физические нагрузки давались с трудом. Наверняка ты тоже с таким сталкивался.
Правильное питание
А ты в курсе, что еда является источником всех стройматериалов для наших клеток, тканей и органов? Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.
Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность.
Самый первый шаг, который тебе нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить "хлам" из своего меню:
- сахар и сахаросодержащие продукты
- белые мучные изделия
- колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
- фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы и тд.)
- сладкие газировки и лимонады
- майонез, кетчуп и ненатуральные соусы
Это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. Большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому ты будешь постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, ты уже сделаешь огромный шаг к правильному питанию и похудению.
При переходе на правильное питание рекомендую отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения.
Помните! Первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.
Еще один главный шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий. Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминание на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).
Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.
Еще один важным шагом: изменить процесс приготовления пищи.
Исключить из меню жаренные на масле продукты. Жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета. Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ.
Основываясь на этом можно составить небольшое меню:
- Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
- В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
- В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
- Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
- Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
- Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
- После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог.
Физическая активность
Одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие.
Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.
Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют.
Если ты еще сомневаешься, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаю тебе, к каким проблемам может привести неправильное питание:
- Сахарный диабет
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Проблемы ЖКТ
- Ослабленный иммунитет и частые простуды
- Нарушение гормонального фона и бесплодие
- Заболевания почек, печени и желчного пузыря
- Сухая дряблая кожа и выпадение волос
итог
Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.
