Научный прогресс – великая вещь. Благодаря ему мы за какой-то мизерный промежуток времени добились невероятного: переехали из пещер жить в многоквартирные дома, стали есть роллы/боулы/стейки вместо сыроватого мяса диких животных.
Но нельзя забывать, что у природы был свой замысел, который человек прочел по-своему: по её логике, вся наша жизнь – это ежедневная добыча ресурсов в условиях постоянной их нехватки. За ресурсами нужно было выходить из пещеры, как минимум, а дальше – бороться за них и за свою жизнь. КАЖДЫЙ ДЕНЬ, КАРЛ! Теперь мы охотимся за ресурсами в виде денежных знаков на экране, а борьба за жизнь вымерла практически полностью. Тык-тык по клавишам, чтобы потом еще раз сделать тык-тык в онлайн-магазине.
Да, мир изменился, изменились и ценности. Возможно, к лучшему. Но человек меняется совсем не в положительном смысле. Человек становится все толще и толще, потому что жизнь перестала требовать от него главного – физической активности, проще говоря, ДВИЖЕНИЯ.
Мы стали вести малоподвижный образ жизни, по-научному это называют гиподинамия. Что происходит, когда человек проводит “насыщенный” событиями день, не вставая со стула? Нагрузка на его мышцы снижается. Оставленные без работы мускулы начинают “атрофироваться”. Конечно не так, как у парализованного, мы же всё равно встаем (хотя бы до туалета). Но они явно уступают нашим предкам, охотникам и добытчикам.
Представьте себе два автомобиля: один поставить в гараж и выезжать на нем по праздникам, а второй – использовать каждый день. Как думаете, какой прослужит дольше? По идее тот, который используется реже. Но опытный механик сразу развеет это заблуждение: если на машине не ездить, она прослужит гораздо меньше.
Так же действует и малоподвижный образ жизни – чем меньше движения, тем больше рисков получить букет болезней в виде проблем с сердцем (ведь кровь будет хуже к нему поступать), депрессии (да, без движения хуже вырабатываются гормоны-эндорфины, которые стимулируют нас радоваться жизни), запоров (замедляется опорожнения кишечника) и проч. Гиподинамию не зря зовут “болезнью 21 века”, хотя это и не диагноз вовсе. Это фактор риска, весомый и очень серьезный. Хотите, проверим, достаточно ли в вашей жизни движения?
Достаточно – это 2,5-5 часов физической активности умеренной интенсивности (например – во время быстрой ходьбы сердце забилось чаще, дыхание участилось, но вы все еще можете говорить) в неделю ИЛИ 1,5-2,5 часа в неделю – интенсивных нагрузок (бег, плавание, езда на велосипеде – сильно потеете, часто дышите, пульс высокий).
Это не рекомендации для олимпийских спортсменов, а для самых обычных людей. Вы, конечно, можете на них махнуть рукой, но тогда на вас махнет рукой собственный организм. Вернитесь к абзацу про букет болезней – с ним он вас и встретит однажды.
А можете стать активнее и здоровее. Улучшится настроение, подтянется тело. В конце концов, лето не за горами, хочется показать себя в лучшей красе. И даже сейчас, без спортзала и на карантине, физическую активность можно увеличить. Сейчас расскажу, как это начать делать прямо сейчас.
Для начала определимся – что же такое малоподвижный образ жизни в двух словах?
Это образ жизни, в котором положение сидя и лежа преобладают над физической активностью. В основном это следствие “сидячей” работы/учебы (привет, бухгалтеры и студенты) и бытовых привычек (лежать на диване, уткнувшись в смартфон). Т.е., малоподвижный образ жизни – это когда движения НЕДОСТАТОЧНО.
А как сделать, чтобы стало достаточно?
Нужно двигаться столько, сколько указывает ВОЗ:
- 2,5-5 ч аэробных нагрузок средней интенсивности в неделю
- 1,5-2,5 ч в неделю – высокоинтенсивных анаэробных
Самый простой тест на определение интенсивности – речевой (CDC).
- Тренируетесь и можете поддерживать разговор – средне интенсивная тренировка.
- Тренируетесь и не можете слово сказать – высоко интенсивная тренировка.
А какие упражнения аэробные, а какие – анаэробные?
Аэробные нагрузки – это когда работает много мышц и длительно (>5 мин) с большим потреблением кислорода. Например, бег на длинные дистанции, плавание, езда на велике.
Анаэробные нагрузки – упражнения, в которых источником энергии становится глюкоза без использования O2. Как правило, они короткие и высокоинтенсивные, чтобы за небольшой промежуток времени выделялось много энергии в условиях, когда спрос на глюкозу выше предложения. Например, во время бега на короткие дистанции и подъема тяжестей (вспомните бодибилдеров в зале).
Как мне набрать эти 150 минут, если я дома на карантине?
На самом деле тренировка дома спокойно может заменить вам поход в спортзал. Вам понадобятся лишь кроссовки и доступ к интернету, чтобы перейти на сайты:
- The Challenger (там найдете 100500 домашних тренировок – с фото и видео)
- SM Stretching (упражнения для растяжки и укрепления пресса и ягодиц)
А домашние дела считаются?
Считаются. Можно, наконец, помыть полы по всей квартире или вымыть окна – вы ведь давно это откладывали “на потом”.
Считается даже то, о чем вы и не подумали: прогулка с ребенком в коляске во дворе, работа в огороде/на даче, выгул собаки и даже танцы.
А если я ничего не буду делать, я же не умру?
Нет, но малоподвижный образ жизни – это фактор риска развития болезней. Осложнения появляются постепенно и могу превратиться в:
- Ожирение (меньше движения – меньше калорий сжигается).
- Проблемы с сердцем (кровоснабжение ухудшается).
- Нарушения опорно-двигательного аппарата (развитие атрофии мышц и слабость связок).
- Нарушение работы ЖКТ (торможение двигательной активности кишечника приводит к запорам).
- Депрессии (да, без движения хуже вырабатываются гормоны-эндорфины, которые стимулируют нас радоваться жизни).
Вот так продолжительность жизни человека и укорачивается. Не нравится такой сценарий – набирайте положенные 150 минут активности.
Какие преимущества дарит движение?
Движение – это жизнь, полная преимуществ:
- Вас не потревожат болезни тех, кто двигается мало
- У вас улучшится настроение
- Вы будете меньше стрессовать
- Вы станете лучше спать
- И ваше отражение в зеркале будет вызывать удовольствие
Но во всем важна МЕРА
В погоне за здоровьем нужно учесть, что чрезмерная физическая активность тоже может оказывать негативное влияние на организм. Не надо бросаться из крайности в крайность.
Во всем хорош баланс. А в конце хороши лайки.
О чем была эта статья?
- О том, как человек добился небывалого прогресса в науке и регресса – в своей ежедневной активности.
- О том, что малоподвижный образ жизни стал огромной мировой проблемой, которую нужно скорее решать
- О том, что начать двигаться больше – просто. Ведь движение – это не только ненавистные походы в спортзал.
- А главное: в статье мы рекомендуем увеличивать свою ежедневную активность ВСЕМ, потому что это самый простой и доступный способ предотвратить многие серьезные заболевания.
